健身健美运动训练方法构思

孙解

摘 要：健身健美运动最早起源于古希腊，最初仅由男性参与，随着当前人类价值观念转变，健身健美运动在全球范围内风靡。健身健美运动需采取徒手或利用相关器械，并根据人体生理及解剖特点，结合个体体形及体质状况，实施针对性专业性动作训练，以达到强健机体、促进肌肉发展、改善体形体态的运动训练过程。在健身健美运动过程中存在较大个体差异性，寻求有效的训练方法是提升运动员竞技比赛水平的重要途径。

关键词：健身健美;运动;构思

中图分类号：G808        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）04-091-01

1健身健美运动体能训练

1.1运动体能概述

体能是经柔韧、耐力、力量、速度、灵敏、协调等相关运动素质表现出来的人体综合运动能力。体能也是运动员竞技能力的重要影响因素。体能包括健康体能、康复体能、竞技体能三种。体能可外延为生理机能、身体形态、身体适应、运动素质，体能水平与人体形态学特征、基本特征存在密切关联，且体能在体育运动中可在运动素质、身体适应能力中体现。

1.2运动体能训练方法

在运动体能训练过程中，可根据实际状况选择合适的训练方法。可根据运动员实际训练内容特点实施持续训练法、间歇训练法、重复训练法、交替训练法、循环训练法、强化组合训练法等;可根据运动员实际身体状况与专项内容之间的关系实施基础体能训练、功能性体能训练、特殊体能训练等;此外，还可根据运动员实际完成能力及目的进行训练，方法包括生理机能训练、身体体态训练、改善运动素质训练、康复训练及预防损伤训练等。

2健身健美运动力量训练

2.1运动力量训练的要素组成

运动力量是指在运动过程中身体在完成运动动作时出现的克服阻力的力量。运动力量训练涉及：①身体结构锻炼，包括整体锻炼、上下肢锻炼等;②肌肉运动方式：包括向心和离心运动;③训练量：包括运动次数和组数;④训练负荷强度：包括轻度（单次最大重量为体重的30%～50%）、中度（单次最大重量为体重的50%～85%）、重度（单次最大重量为体重的85%以上）;⑤训练频率：1～5d/周;⑥重复抗阻速度：分为慢、适当、快三种;⑦休息间歇时间。在运动力量训练要素中，训练负荷强度、重复抗阻速度、休息间歇时间是影响力量发展的主要因素。

2.2运动力量训练代谢过程

健身健美运动过程不是单一的代谢过程，为有氧代谢和无氧代谢混合代谢。但是在实际运动过程中更加侧重无氧代谢，运动过程中通过无氧糖酵解系统引导机体代谢过程，在糖酵解系统中，肌糖原将在缺氧条件下，相关酶促反应过程转化为乳糖，且肌肉组织中肌糖原最先参与糖酵解过程，因此糖酵解过程也会直接影响运动员技术水平状况。

2.3力量训练的作用

运动力量是人体进行体育运动的基础，也是机体其他素质发展的重要支撑。运动力量直接影响着运动技能及与运动成绩，是健身健美运动员训练的重点内容。通过力量训练过程可有效促进肌肉力量发展，改善体态;经力量训练可有效提升训练人员各部位肌力，在反复训练过程中，可减轻同等负荷下肌肉疲劳程度，也可提升训练人员应激能力;经力量训练过程可有效改善运动员有氧工作状况，也可减轻对机体脏器、组织的损伤;经长久的力量训练过程可有效提升运动员运动耐力;且经力量训练可改善训练者机体整体素质。

2.4肌肉力量训练的形式

肌肉力量训练形式较多，根据体能训练、运动训练学及训练器械形式等相关内容主要分为以下几类：①通过自身体重训练，如平板支撑、俯卧撑等;②通过他人提供阻力训练，如他人体重阻力等;③通过相关阻力训练器械辅助训练：该类器械多可调节负荷重量，在训练过程中通过移动物体、克服重力、惯性等相关力量进行训练。且在器械辅助训练中重力器械还可克服自由器械难以提供特定作用力方向、作用力大小等缺陷，更加符合人體运动特征，在力量训练中运用较多。

2.5力量训练方法

运动动作是人体内外部各部分相互作用及相互影响引起的结果。内部力量主要是人体各部分相互作用下出现的身体内部力量，涉及组织器官阻力、肌肉拉力等，外部力量是指外界客观力量对人体产生的作用力，涉及摩擦力、环境阻力、人体重力等。因此，在实际力量训练过程中，为提升训练效果，需根据生物力学原理、运动生物学原理，根据运动特定发力方向实施训练，保证训练有效性。目前进行肌肉力量训练的方法较多，且可根据关节活动度及机能状况、肌肉收缩方式及发力途径、提升肌肉质量状况对各训练方法进行细分：

2.5.1在实际训练过程中可根据关节活动度、其机能状况选择合适的训练手段，训练的内容主要包括上肢肩带肌肉力量训练、伸肌及上臂屈肌等上臂肌肉力量训练、伸肌及前臂屈肌等前臂肌肉力量训练、腰腹肌肌肉力量训练、背部浅层及深层肌肉力量训练、前群及后群盆带肌肉力量训练、大腿肌肉力量训练、小腿肌肉力量训练等。在训练过程中可根据实际的需求选择合适的训练形式。

2.5.2在健身健美运动中，肌肉力量训练还可根据肌肉收缩方式及发力途径分为以下训练手段：等动力量训练法、向心力量训练、等长力量训练、离心力量训练等。在实际训练中可根据需求对各训练方式进行组合。如在耶西斯组合中，采取10%等长训练+15%退让训练+75%等张训练;在博斯科组合中，采取25%退让训练+75%等张训练;在帕拉尼夫组合中，采取25%等长训练+25%退让训练+50%等张训练。

2.5.3提高肌肉质量的训练方法较多，常用的训练方式包括保加利亚法、强度训练、重复训练、塔式训练、静力训练、极限训练等。

在健身健美运动中体能训练和力量训练方式比较多，且对改善训练者运动素养具有重要的意义。在实际训练过程中需将运动体能训练作为训练的基础，将力量训练放在运动体能训练后。

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