浅谈竞技体育运动中力量素质训练的有效方法

岳跃升

摘  要：众所周知，竞技体育运动中，良好的运动成绩来自于力量素质训练。所以，提升运动员力量素质练习力度是非常重要的，本文就竞技体育运动中力量素质训练方式展开了分析与探讨。

关键词：竞技体育运动;力量素质训练;有效方法

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）04-067-02

在过去，竞技体育运动是一种游戏，随着社会的不断发展，竞技体育运动发展成了获取比赛奖牌与提高运动成绩的身体运动。其通过人体技艺，表现出人的体态与机能，激发人们参加竞争，进而演变成了地区与国家竞争的标志之一。在此阶段，选择优秀的运动员是必要的，合理训练也是必要的。所以，怎么经过练习得到良好的运动成绩是竞技体育运动教练们与运动员关注的一大热点。

1力量素质简介

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。科学的力量素质训练，应遵循运动训练学的一般原则，符合人体生理学和生物力学的构造原理。紧密结合专项特点，采用科学和适宜的训练方法，采用合理的负荷强度，循序渐进，提升运动员的力量素质能力。这些年来，伴随着竞技体育运动中的对抗越趋激烈，竞技体育运动团队在技术上的差距越来越小，身体对抗变成了运动团队获得好成绩的保障。通常而言，竞技体育运动员需要具有的核心力量素质包含了速度、最大力量与耐力。在竞技体育运动中，最大力量能够让运动员在起跳与完成空中动作的时候，让肌肉可以将最大收缩作用充分发挥出来，同时可以将运动员的身体重心和平衡进行严格控制，进而做好一系列复杂的工作。而速度对竞技体育运动员十分重要，在运动员动作突破的一个瞬间必须要肌肉在短期内尽量把最大力量发挥出来，从而争分夺秒拉大与对手之间的距离。拥有了最大力量和速度并不能完全表现一个好的运动员的力量素质，其需要具备在长期激烈的对抗赛中身体的肌肉抵抗疲惫的耐力。

2竞技体育运动中力量素质训练需注意的问题

2.1力量素质训练前应做好准备活动

进行力量素质训练之前，应当多多开展伸展训练，从而增强肌腱的弱性，借助对动作神经元的抑制性作用延缓出现，有益于提升最大力量训练成效。打个比方，健美运动员肌肉隆起程度不够，不敢进行伸展训练，举重运动员练习中组织了很多的伸展训练，因此举重运动员的最大力量比健美运动员大很多。

2.2力量素质训练应循序渐进开展

力量素质有着用进废退的特点，假设安排运动员长期暂停力量训练，则力量素质不但无法维持，还会消减。所以，力量素质训练需要整年合理、持续地组织，严禁中断，即便运动员存在运动损伤也应当开展非损伤肢体力量训练。力量素质在练习时增长快，暂停练习后消减也很快。有关训练表示，倘若暂停力量素质训练，自己所得到的力量会快速消减。经过训练得到的力量，暂停练习后消减明显的是速度力量和爆发力量，可是力量耐力与保持骨骼的理论持久，且还会永远保持。提升力量素质训练需避免在疲惫时开展。再者，假设对爆发式的运动员开展较多的有氧练习，不仅对提升专项能力无丝毫帮助，还会影响其爆发力的发展。

3竞技体育运动中力量素质训练的方法分析

在竞技体育运动中找到力量素质训练的方式，第一步需要思考采取方法需要达到哪些目的。通常力量素质训练是指导肌肉训练，其根本原因在于人体运动力量来自肌肉。其目的是维持运动员的体形、康复、健康、打下扎实的基础力量、耐力与速度力量等。在竞技体育运动之中，力量表现形式一般可以划分成最大力量、速度和力量耐力，其中最大力量就是在可以发挥运动员自身的条件下可以体现的力量。这样的力量是由肌肉横断面以及内协调所决定的，因此，需组织各个运动单位同时参加活动的能力。速度就是在短期中展示出来的力量，这是由运动员最大力量以及肌肉收缩速度决定的。最后，耐力，也就是肌肉通过长期工作攻克疲惫的能力，这取决于最大力量与有氧供能能力。如此可以了解到，最大力量发展是力量素质训练的核心，而一切力量素质训练需增大肌肉横断面，积极改进运动员肌肉内协调，提升运动员肌肉收缩速度与有氧供能。

依照运动医学、力学、生理学以及解剖学等学科理论知识可以发现，肌肉训练实际上是让其产生生物适应的一个流程，所以，运动负荷决定了肌肉训练成效。换句话来说，使用差别化的负荷训练，可以让肌肉出现差异性的适应现象。比方说，使用30%负荷，不断重复，可以提高局部肌肉力量耐力;30%到80%的负荷，可以加大肌肉横断面;70%到90%的负荷，可以有效改进肌肉内协调。再比如说，在差异化的负荷条件下的不同性质的训练，可以刺激各肌肉工作。使用30%到40%的负荷，以缓慢的速度进行训练，关键是红肌纤维参与工作，而短时间内做好训练，是白肌纤维参与工作;爆发性肌肉工作是白肌纤维参与工作，同时伴随一些中间肌肉参与;较大强度肌肉工作，红肌纤维与白肌纤维以及中间肌肉均会被调动起来参与工作。这样看来，怎么选择负荷，使用哪一种性质的训练，训练几次，还有训练以后休息多长时间再来训练，已经成为探讨力量素质训练方式亟待回答的一个问题。运动训练表明，以下方式的运用可以将竞技体育运动员的核心力量提升。

3.1速度力量

上述已经提过，提升速度力量需要创建在提升最大力量基础上，也就是需要增加肌肉横断面与改进肌肉内协调的练习，接着才可以进行速度力量练习，或者应当将加大肌肉横断面、提升肌肉收缩速度与改进肌肉内协调共同进行。在提升速度力量练习的时候，通常需要采取和比賽项目动作形式类似的训练展开，其负荷强度规定是小于0或者等于0，原因在于肌肉仅会在较小的负荷情况下才可以将最大速度发挥出来。在现实操作的时候，其动作节奏是爆发形式的或者快速的，各组训练控制在5到10次左右，并且每一次练习的组数也可以有5到10组，而每组间歇时间是1到3分钟。

3.2组织训练与力量耐力

组织训练方式在过去被叫作金字塔训练法，对维持已经取得的练习水平非常有利。比如，在10周增加肌肉横断面与2周改进肌肉内协调练习后，接着开展2周速度力量练习，在这最后的几周时间中，通常而言肌肉最大力量会下滑，此时此刻，为确保训练水平，同时运用金字塔式的训练方式是非常有好处的。其形式有：平顶塔方式，这一方法通常是用在运动员肌肉力量大的状态;尖塔方式，这种方式用在肌肉内协调能力消减时;对顶塔方式，该方法比较适合使用来维持最大力量。其次，力量耐力训练，提高力量耐力通常需要从以下方面进行考虑：1.提高最大力量加强局部肌肉耐力;2.使用小负荷持续重复，或者采用更小负荷每次练习至毫无力气可言即可停止训练，这样的做法可以将运动员的有氧供能能力提升，并且還可以加强力量耐力。

3.3肌肉内协调改善与肌肉横断面增加

首先，改进肌肉内协调的训练方式。1.极限负荷练习。通常用70%到90%左右的强度，每次练习做8组，且每一组重复次数为5到10次，动作流畅，间隔时间为2分钟。2.超等长练习。跳绳就是超等长练习的一种，做这样的练习，强度可以达到百分百，这种工作的节奏属于爆发式的，每一次练习5到10组，各组重复次数为5到10次，间隔时间是2到5分钟。通常这样的练习对获取类似于起跳与跳远等工作需要的力量是极有优势的。其次，加大肌肉横断面训练法。需要说明的是，无论是哪一种项目的运动员，也不论是哪一个年龄阶段进行练习，第一步均需要开展加大肌肉横断面练习，此乃力量素质训练的基础。该负荷强度为40%到60%左右，各组持续训练为12到8次，也就是40%负荷下训练12次，之后负荷各增加5%，训练频次减1，动作节奏缓慢且持续。每一次练习的组数可组织1到10组左右，各组间的间隔时间是根据运动员的实际水平设置的，练习水平较高的2分钟，而较低的5分钟。

4结束语

竞技体育运动中力量素质训练在很大程度上对运动员发展影响较大，合理组织力量素质训练，对提升力量训练水平和提高成绩有十分重要的作用。教练对运动员力量素质训练有深刻的理解，才可以在实际训练中合理设定练习时间和负荷。

参考文献：

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