热身的意义
2019-09-10张乾江陈莉琼
张乾江 陈莉琼
我们都听说过这样一句话“在做任何运动之前一定要热身”,这就是那些我们默认为正确,从来没有真正质疑过的事情之一,还好运動前热身还有一定的价值。
有研究显示,热身能够让你跑得更快,跳得更高,甚至能举起更大的重量,尽管这些运动效果提高幅度很微小,但是也能够造成显著的影响,尤其是在竞技运动中,这额外的几秒、几寸、几磅,就可能决定谁是冠军,谁是亚军;但是同样也有大量的研究显示,热身在提高运动表现方面的作用非常小,甚至接近于无,所以也出现了热身并没有那么重要的理论。
对于减少受伤的作用也是一样,在2006年发表的一篇文章《Does warming up prevent injury in sport ? The evidence from randomised controlled trials ?》中,A.J. Fradkin,B.J. Gabbe 等人整理分析了5篇研究报告;其中3篇显示热身对降低运动损伤有积极作用(注:①《Controlled trial》 Bixler and Jones,USA;②《Cluster randomised controlled trial》 Wedderkopp et al.,Denmark;③《Cluster randomised controlled trial》Olsen et al. Norway)另外2篇发现热身并无益处(④《Randomised controlled trial》 Van Mechelen et al. The Netherlands;⑤《Randomised controlled trial》 Pope et al. Australia)这2篇报告认为的热身均为拉伸,而且其中1篇报告中,热身组的依从性低至68%,而证实热身的确有用的3篇报告认为,热身运动能提高人体的核心温度,而且没有发生受试者依从性低的问题,文章结尾,作者似乎非常确定热身能很好地预防运动损伤,提升人体温度,可以说是整个热身环节最重要的部分;一些研究显示,热身能够减少受伤,而其他研究则显示不会减少,那到底为什么热身的作用这么模棱两可呢?这主要是因为,适当的热身这个概念本身就非常模棱两可,我们根本无法确定到底什么才是最好的热身,热身的过程中,存在太多的变量了,比如应该进行什么类型的热身活动,热身多久,要采用何种强度,甚至包括在热身和主要运动开始之间,应该要间隔多久,基于所有提及的和其它未提及的因素,研究采用了各种不同的热身方法,其对应也产生了各种不同的研究结果。即使如此,各项研究之间还是存在很多一致的地方,我们或许可以采用这些方法来改善自己的热身过程。
热身活动方式里,其中一项就是采用“动态热身”的方法来提高运动表现,减少受伤风险,动态热身包括,进行与主要运动本身相似的运动模式,以及主动拉伸目标关节,使其通过相应的完整动作范围,比如说,如果进行冲刺跑,适当的慢跑就是有相似动作模式的热身,而宽距弓箭步就是有效的主动拉伸;无论什么情况下,一定要确保热身适合运动本身,避免在进行所有运动前,使用完全相同的热身方法,另一个貌似非常重要的因素是“让身体热起来”,尤其是要经常处于寒冷的环境之中,有研究称,在较冷的环境下,运动表现有所下降,若未进行很好的热身,运动表现下降更明显,热身带来的血流量增加,以及肌肉弹性的提高,或许会改善这种情况,无论怎样,让身体热起来是很重要的,慢跑和适当的跳绳之类的低强度运动,就可以让身体热起来。
当然我们也该说一说最广为流传的热身方法“静态拉伸”,静态拉伸可以很好地提升柔韧性和灵活性,这也是我们都需要的两个特性,但是静态拉伸在真正提高运动表现或者减少受伤风险上,基本没有起到任何作用,甚至有大量的研究表明,在运动之前进行静态拉伸,事实上会降低运动表现,尤其像冲刺跑和重训这种爆发性运动中;一篇由David G. Bchm·Anis Chaouachi编写包含大量调研的综述文章《A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance》显示,静态拉伸会导致各种各样的运动损伤,但是动态拉伸则不会带来损伤,甚至可以提升运动表现,其实静态拉伸也不见得会造成损伤,前提是,每一块肌肉的静态拉伸时间不到30秒,尤其是在高阶训练时,当然顺序也是很重要的,如果先做静态拉伸,然后立马做动态拉伸,那么静态拉伸的负面作用也会消失。
但是如果灵活性对你来说是个大问题,那么可以在运动前一段时间做拉伸,例如,运动前15分钟拉伸或者可以采用更好的方法,可以将拉伸作为单独的一项训练,各项研究的一致之处就是这些。当然,还有其他一些潜在的因素,例如,活化后增益作用和滚泡沫轴,但是对这些主题的研究还相对模糊。这些主要还是适用于高强度的运动,比如100米冲刺跑,极限摸高等,对于轻度或者中等强度运动来说,热身也许并没有那么重要,事实上,运动的前一两组训练,对于剩下的来说,就可以算热身了,这同样适用于低强度的慢跑或者其他任何非超强度的运动。
研究固然重要,但是每一个训练者的个人感受也一样的重要,毕竟研究没有提供太多关于热身心理方面的参考,有时候,某种热身的方法会在心理上让你更好地准备好开始运动,而不仅是让你做好身体准备,这一点也非常的重要。
最后,关于运动前是否应该热身,不出所料的是,看情况取决于进行什么样的运动,并且一定要看热身对自己的运动起到怎样的效果。