浅析田径运动中拉伸训练的重要性

高阳

一、问题提出

拉伸是激活或放松肌肉的一种重要方式，合适的拉伸不仅能使运动员的训练效果更好，还能使运动员减少受伤概率。

二、研究对象及步骤

研究对象：田径队长跑组成员

研究步骤：前期准备阶段：自身加强了理论学习，明确研究方向，设计研究方案，制定研究计划。

实施研究阶段：分析学情，在日常训练中注重训练的高效性，适时分析、反思与总结。

后期总结阶段：撰写结题报告。

三、研究过程与方法

1、研究方法：

（1）行动研究法

根据课题制定方案并实施计划，开展行动与研究。不断进行总结，发现不足、及时调整完善。

（2）观察法

训练过程中对学生的体感及行为进行观察，记录阶段性体育训练每个学生的身体感受。

2、研究过程：

（1）准备阶段

加强理论学习，认真阅读各种跑步微信订阅号，研究各种中长跑的拉伸方法，开始实施研究。

（2）实施阶段

对学生进行理论灌输，了解拉伸的重要性。

（3）总结阶段

根据每次训练的常规询问，对学生一段时间后对跑后体感反馈进行调查分析。

四、研究成效

拉伸是一种简单、有效、恢复、放松手段，但一般教练在训练中比较少的注意，由其是我们学校，田径队训练时间较短，很难进行较为理想的拉伸训练。每次训练结束后，肌肉都会处于紧张和疲惫状态，这时通过拉伸可使肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。可以有效防治在运动过程中可能出现的伤病，以良好的状态参加接下来的训练，创造更好的成绩。

跑步拉伸有两种，一种是动态拉伸，一般情况下跑前做动态热身。动态拉伸是指身体主动的让四肢及关节、肌肉等身体组织活动起来，让身体为即将开始的运动做好准备。两次拉伸都很有必要。不能忘记。在训练前，我们一般的跑前拉伸是慢跑2圈，再到田径场看台进行进一步的拉伸，左右劈腿，前后劈腿，进过动态拉伸之后肌肉有热度和弹性，再进一步做动态拉伸将身体进一步活动开，比如：踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，此时身体微微出汗为最佳，这时候可以开始正式的跑步训练了。运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。下面为大家介绍几种常用的动态拉伸动作。

一种是静态拉伸，静态拉伸与动态拉伸刚好相反，不活动肢体和关节，动作单一，使肌肉處于拉长状态，如压腿拉筋、大腿牵拉等。通过静态拉伸可以有使肌肉与肌腱得以舒展，使肌肉不再僵硬，缓解肌肉酸痛，排除肌肉代谢物。所以静态拉伸可以帮助加速恢复到运动前的水平，加快恢复进程。有时候我们也会用泡沫轴和瑜伽垫，由其是腿部侧面的髂胫束很有好处。它可以进行更深层次地肌肉放松。

在训练的过程中我们也发现正确的拉伸姿势。1.在进行肌肉拉伸过程中，保持拉伸在一个平面内完成，切忌关节的旋转;2.每个拉伸动作身体都要保持正直;3. 拉伸的时间及力度静态拉伸时间不用长，20秒左右就可以了，而且在拉伸过程要注意尽量深呼吸。动态拉伸时用力应有节奏、幅度逐渐加大，次数可控制在左右各10次左右。拉伸的力度方面，拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。

其次拉伸也要有针对性。根据储存练习的主要肌肉群和可能出现的疲劳的部位进行拉伸，减少伤病的发生。加快身体恢复。跑步训练还有一个潜在的部位就是肩背和颈部，这两个地方看上去不怎么动，但很容易出现酸痛。所以一定要对这两个部位也进行拉伸。也应该重视。

针对性原则是指在运动过程中，根据重点练习的部位以及运动后出现疲劳的部位有针对性的

五、问题讨论与建议

拉伸对田径训练尤为重要，它可以很大程度上降低运动中受伤的可能性，从而保证训练的连续性。高效、正确的拉伸可以让你在下次的训练中，状态依旧出色。所以为了训练的效果和效率，我们的训练必需保持有效的拉伸。问题是我们现在训练的时间比较短，时间比较赶，有时候可能会影响拉伸与恢复，但总体来说我们减少了伤病，提高了训练效果。