浅谈如何有效提高400米障碍成绩

摘要：400米障碍是空军地面院校学员的必修课目和毕业联考课目。学员在当前训练中，由于组训能力弱、方法不科学，出现训练效果不明显、训练伤病增多等现象。，本文通过梳理分析问题，总结经验，提出相关对策建议，为提高学员400米障碍成绩，降低训练伤病提供科学指导。

关键词：400米障碍;专项体能训练;训练伤病

400米障碍是一项融速度、力量、耐力、协调、灵敏等多种素质为一体的综合性实用技能，对学员的身体素质要求较高、较全面，也是空军地面院校学员的必修课目和毕业联考课目。近几年，我院学员在组训过程中，由于组訓能力弱、训练方法不科学，导致训练效果不明显、训练伤病增多等现象，甚至少部分学员因毕业联考未通过而滞留，不能顺利毕业。因此，针对上述问题，如何快速有效的提高我院学员400米障碍成绩，是当前阶段亟待解决的问题。

1.当前400米障碍训练中存在的问题及原因分析

1.1思想认识有偏差，体能储备不足

400米障碍是一项包含奔跑、跳跃、跨越、攀越、钻爬等技术动作的课目，是多种身体素质的综合体现。学员在组织训练时，由于对训练知识掌握不深，错误的认为400米障碍训练就是单个障碍物和全程通过练习，而忽视了基础体能和障碍专项体能的训练，导致学员体能储备不足，基础不牢。

1.2训练针对性不强，效果不明显

从学员身体素质看，水平参差不齐，个体差异性较大。组训时，往往是好的差的一样练，没有根据学员的不同层次制定针对性的训练计划，一方面限制了体能素质优秀学员的训练潜力，影响达标优良率，另一方面，对于对体能较差学员暴露出来的单项素质短板问题，没有采取针对性的辅助和强化训练，致使训练效果不明显。

1.3训练方法不得当，伤病居高不下

在组训过程中，由于缺乏科学系统的训练指导，没有遵循循序渐进的训练规律，训练步骤和训练负荷安排不合理，导致训练损伤突出。另外，对训练伤病的预防缺乏基本认识和有效的预防及控制措施，训练态度不认真、思想不重视、准备活动不充分等因素，也是导致训练伤病居高不下的重要原因。

2.提高400米障碍成绩的有效措施

2.1区分学员层次，采取针对性专项体能训练

400米障碍跑全程需要跑2个100米和通过16个障碍物，对心肺功能、速度耐力、下肢力量和身体协调性要求较高，从其能量消耗来看，主要以糖酵解供能系统为主。因此，结合400米障碍跑动项目特点，应加强速度耐力、专项力量和协调性的训练。速度耐力训练可以进行400米、600米、800米的间歇跑1-2组，运动强度在80%以上，每组间歇时间以心率恢复到120左右为宜;专项力量训练主要有上肢力量、核心力量、下肢爆发力以及体能组合的训练等，如单双杠1练习、2练习，立卧撑、平板支撑、仰卧空腹，立定跳远、蛙跳、单腿跳、跨步跳以及徒手组合、负重组合、全身五项运动等;灵敏协调训练主要有T字形跑、折返跑、变向跑、S形跑等。上述内容可根据不同学员的短板弱项采取有针对性的辅助和强化训练，打牢学员的专项体能基础。

2.2单个障碍物训练，要选择合理的通过方法

400米障碍全程要通过16个障碍物，每个障碍物的场地规格、通过要求都不相同，有些障碍物有多种通过方法，这就要求我们要掌握各种障碍物通过方法，选择一种合理、省力、省时且适合自己的通过方法并熟练掌握，这是快速通过障碍全程的基本前提。在以往训练中，除了体能储备不足外，部分学员在通过障碍物时方法不合理、动作不熟练或者出现失误，即消耗体力又浪费时间，导致成绩始终在合格边缘徘徊。因此，在组织单个障碍物训练时，必须结合学员自身的素质特点，选择适合自己的省时、省力又不易失误的通过方法，并且要反复练习，熟练掌握。

2.3障碍分段训练，要注加强障碍物间的衔接

在熟练掌握单个障碍物的通过技术后进入分段或半程练习。分段练习时应熟练掌握每个障碍物的起跳、起跨、着地、落地点和障碍物与障碍物之间平跑的步点节奏及连续性，避免平地跑或跑到障碍物前拉大步或到小步，影响下一个障碍顺利通过及全段速度[1] 。训练时，要严格按照正确合理的方法通过每个障碍物，尤其是在通过障碍物着地时，双脚要前后滚动落地并使身体面向前向继续行进，这样既能起到缓冲作用又能更好的衔接下一个障碍物。以往训练中，部分学员落实地时往往背对前方，然后再转体跑动，这样既不符合实战要求又消耗时间和体力。对于高板、高墙等重难障碍物要量好步点反复练习，掌握好起跳距离，确保一次通过，防止因步点不准而造成失误。

2.4障碍全程训练，要注意合理的分配体力

障碍全程跑时，应掌握好各障碍物之间的步点节奏和各段与全程的连续性，计划好全程时间与各段的时间比例，是全程跑节奏稳定、速度均匀，防止前快后慢，节奏混乱，体力消耗大，影响全程成绩[1] 。在全程训练时，不仅要加强障碍物间的衔接，还要注意跑动节奏，培养学员的速度感知能力，合理的分配好体力。如果按照2分30秒合格的成绩计算，通常情况下，第一个100米跑时间在18-20秒左右，跑完前半程时间约1分钟，跑至最后一个障碍物时间约在2分5秒左右，最后100米全力跑完。优秀、良好的成绩应该在此基础上每个分段提升5-10秒。

3.结论

在组织400米障碍训练时，不仅要加强专项体能训练和各阶段障碍物的通过练习，还要重视准备活动和放松活动、场地维护、安全防护措施以及参训人员的心理状态，要遵循科学的训练规律和原则，区分层次，合理有针对性的训练，这样才能降低训练伤病，快速有效的提高成绩。

参考文献：

[1] 中央军委训练管理部，军事体育训练教程[M]，2018.03

[2]  刘亚兴等，对军校学员400m障碍训练问题的研究[J]，二炮院校教育，2013年第4期

[3] 高晓发等，通过400m障碍专项素质训练的实验研究[J]，军事体育学报，2014.04

[4] 张宏杰等，联考机制下400米障碍训练研究[J]，军事体育学报，2015.01

[5] 雷育黎等，我院400米障碍训练的思考[J]，空军预警学院学报，2016.10

[6] 韦宇等，提高400m障碍成绩的针对性教学方法研究[J]，军事体育学报，2017.04

作者简介：

毕泗昌，男，1977年9月出生，硕研，空军勤务学院军事体育教研室讲师，研究方向：军事体育训练。

（作者单位：空军勤务学院）