举重项目力量训练方法研究

【摘要】：举重是一项主要依靠个人力量的竞技项目。为了在保证运动员身体不受不必要损伤的前提下提升训练强度，帮助其提升个人比赛成绩，科学的力量训练方法探究就显得尤为重要。因为科学的训练方法是以充分考虑人体生理特点的前提下，通过实践反复实验和探究得出的结论。本文笔者根据自身教学经验对举重力量训练的特点、原则和科学的力量训练方法进行了分析探究。

【关键词】：举重 力量 科学训练方法

举重项目是我国在国际比赛中的优势项目之一，为我国赢得了无数的荣誉和掌声。力量训练对于运动员举重的成败至关重要。如果训练不当，不仅不能挖掘出运动员的力量潜能，还会造成其不必要的运动损伤，影响其前途和发展。因而科学合理的力量训练方法应当用于实际训练过程中，提升训练效果，使运动员不断适应高强度的训练和比赛，并取得更好的比赛成绩。

一、举重力量训练的特点

举重力量训练，主要进行的是肌肉的爆发力训练，使运动员能够通过训练提升肌肉在短时间内增强抵御强大阻力的能力，达到爆发式的效果。

1、举重爆发力的力量特点

举重运动作为无氧代谢运动，和跳高等运动一样，需要在短时间内进行很大的力量功率输出，其爆发力的运用目的主要是获取最大的力量，速度只要能支持举重动作的完成就可以。因而，在举重过程中，在速度可以达到动作完成的要求时，能在瞬间爆发最大的个人力量则可以发挥个人最大潜能，取得最佳成绩。如果训练方法不得当，而运动员的力量和速度无法按比例输出，不利于个人力量潜能的激发。

2、举重爆发力的速度特点

举重爆发力与速度有很大关系，虽然它不要求速度最快，但是要求速度合理控制在一定范围，以便支持在短时间内完成最大力量的举重动作。以60公斤举重世界记录的190kg来说，运动员把杠铃提到胸口的过程需要以1.5m/s的速度克服190kg的重量，难度不可言喻。一般而言，抓举的最大速度在2m/s，比挺举要大。但是速度会影响运动员举重的杠铃重量，速度过快不仅会影响举重节奏和举重动作的连贯性，还会降低力量承重能力，使举重无法完成。

3、举重力量训练的生理特匹配点

运动的过程是肌肉收缩的过程，肌肉力量通过有氧代谢和无氧代谢两种方式供给。举重运动属于无氧代谢运动。当训练强度越大、时间越长时，乳酸在肌肉中的含量越高。长时间高强度的举重训练会使运动员体内进行无氧代谢的活性酶增加，进行有氧代谢的活性酶下降，因而，为了使举重运动员能够在高强度训练过后降低疲劳感，应在训练过程中适当合理的增加有氧训练。

二、科学举重力量训练方法探究

科学合理的举重力量训练应该基于符合运动员生化特征、训练强度合理控制、针对性专项训练适应等原则，并在实践中不断探索改进中完成。以下是几种较为科学的举重力量训练方法：

1、动力性训练法

动力性力量训练方法是指通过不断对运动员的肌肉进行收缩训练使其增加阻力克服能力的方法。这种方法可帮助运动员在较短时间内取得较好的训练效果，因而被普遍应用于训练过程中。根据肌肉在训练中的收缩特点，可分为离心收缩、向心收缩和等长收缩等几个类别。

离心收缩是指通过拉长肌肉来增强阻力对抗的训练方法。主要通过练习刺激运动员的肌肉神经，使其肌肉能开发出最大力量。根据运动员的体能特征对其进行最大负荷在80%—120%的练习，并在练习过程中不断增加训练强度。但方法可能产生延迟性肌肉酸痛，在训练中辅以拉伸性训练可减少以上弊端。

向心收缩是指通过训练使主动肌和协同肌收缩克服阻力的训练方法。其提高肌肉力量主要训练方法是强度训练法，即分组对运动员采用最大重量的强度训练，甚至极限强度的运动训练;提高肌肉爆发力则主要依靠快速训练法，即使运动员用平时负重80%的强度进行分组提速训练;而快速增加肌肉耐力和周维方法则是小重量多次训练法。该方法适用于小肌肉群运动员，对于运动员体型塑造有重要作用，因而在健美训练中被应用较多。通过肌肉的适应情况，反复循环的对运动员进行重量增减训练，以辅助强度训练，提升训练的综合效果。

等速收缩是在保持肌肉长度变化率和关节运动角速不变的情况下提升阻力克服能力的训练方法，即通过分析运动员在举重时的关节角速度，并将其作为训练标准进行训练。

2、静力性训练法

静力性力量训练法，又叫等长力量训练法，是指使运动员长时间保持一种姿势的状态下，通过肌肉张力来提升阻力对抗能力的训練方法。但是由于这种方法只能使某个特定关节在一定程度上增强肌肉力量，且训练后由于乳酸增多会对运动员带来酸痛的不适感，因而主要是辅助于强度训练的放松训练，减少应用在实际训练中。

3、电刺激训练法

电刺激训练法是一种新型的力量训练方式，是指通过电刺激等方式代替人体神经反射促使肌肉收缩以增强力量的训练方式。这种方法对人体神经系统影响较小、对人体的能量消耗也较小，因而可以通过反复训练来快速提升运动员的张力。但是此方法长期使用也会对人体产生一定副作用，所以此训练方法应该与其他训练方法共同使用，以提升训练效果。

三、小结

综上所述，科学合理的力量训练方法对举重运动员潜能开发和比赛成绩提升有重要意义，因而在训练过程中要根据运动员的体能特征合理选择训练方法，选择适度的训练强度进行有针对性训练，以提升训练效果，为我国举重项目再创佳绩打下坚实基础。

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作者简介：方功文 出生年月 1989.10.8. 性别：男 汉 安徽芜湖 学历：本科 职称：初级 研究方向：体育训练教学