马拉松运动员体能训练结构研究

宋亚明

摘要：马拉松运动是一项艰苦的运动，耗时耗力，没有一定的策略很难顺利安全地完成比赛.对于喜欢跑马拉松或者想要跑马拉松的人来说，需要合理地训练才能完成马拉松跑步.本文以马拉松训练结构为研究对象，通过文献资料和逻辑分析法等方法研究探讨马拉松运动的训练结构.经过调研发现，可以把马拉松运动员的周期训练结构分为四个阶段：基础训练阶段;专项提高阶段;最佳竞技阶段;竞技保持阶段，针对不同时期应当合理安排训练内容，提升训练效果和竞技水平.

关键词：马拉松运动;训练结构;体能训练;耐力

中图分类号：G822.8  文献标识码：A  文章编号：1673-260X（2019）08-0105-04

1 引言

目前马拉松运动已经逐渐成为了一种潮流，越来越多的人喜欢上了马拉松，马拉松是一项全长为42千米的跑步运动.高水平的马拉松比赛采用的都是全程马拉松，而另外两种半马和四分马的比赛主要是针对业余的人员.对于喜欢跑马拉松或者想要跑马拉松的人来说，需要合理的训练才能跑马拉松.马拉松运动并不是简单的跑步，需要身体、心理等各方面条件的具备，某一方面有缺失都很可能产生严重的后果.本文主要通过研究马拉松训练的结构，让更多的人了解怎么训练，能够以更好的状态参加马拉松运动，对于满足马拉松运动员或者跑步爱好者提高训练水平的需求来说具有一定的现实意义.

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

本文以马拉松运动员训练结构为研究对象，分析马拉松运动员的训练结构.

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

2.2.2 逻辑分析法

2.2.3 观察法

3 分析与结果

3.1 训练方法

3.1.1 接近无氧阈速度持续跑

持续跑的速度等于或低于无氧阈速度，20到40分钟的持续时间，这种运动可以提高肌肉氧的摄取量，还可以提高乳酸在肌肉中的消耗.

3.1.2 持续性变速训练

加速训练：是一种持续但不具备稳定节奏的训练，指在同样的训练过程中逐渐增加速度，通常分为三级，每一级的训练过程中是一个稳定的速度，但下一级比上一级速度有略微增加，每一级的持续时间可以一样.

变速训练：指训练时的速度在高速与低速之间交替进行，运动强度根据整体的训练时间或训练距离决定.

3.1.3 重复训练

快速重复训练：以超过无氧阈值的速度进行训练，训练距离300m～500m.

接近无氧阈速度的重复训练：以接近無氧阈值的速度进行训练，训练距离1000m～3000m.

3.1.4 上坡训练

上坡跑需要克服自身重量，不仅是很好的速度训练，同时也是很好的力量训练，对于关节柔韧性也可以起到锻炼作用.可以通过调整坡度和距离来进行变换训练.

短距离上坡训练：距离60米到100米之间，坡度15度到20度.

中等距离上坡训练：距离300米到1000米之间，坡度5度到10度.

3.2 训练内容

3.2.1 有氧素质的耐力训练

从调查结果可知，大多数教练都认为有氧耐力是马拉松运动中最重要的身体素质，为此本文也查阅了相关的资料，了解有氧耐力训练的结构.

在有氧耐力的训练中，在准备期，平均每天跑步12～15公里，在强化期平均每天跑步15～23公里，跑步的历程大幅度增加，在这一过程，运动员需要不断突破自己的极限，发挥自己最大的潜能，才能获得较快的提高.在比赛期间平均每天跑步18～25公里，在恢复期平均每天7～10公里.

3.2.2 混氧耐力训练

对于混氧耐力的锻炼主要还是以跑步训练为主，一般也分为四个周期.对于无氧耐力训练在有氧耐力训练中是可以同时锻炼，因此在这方面本节就不多阐述.

3.2.3 力量耐力训练

对于力量的训练主要集中在上肢、下肢以及核心力量的训练，对于马拉松运动员来说，力量的训练是基础，没有良好的力量很难跑完马拉松全程.对于训练的方式种类较多，需要根据自身的身体需求改变.

3.3 马拉松训练的周期研究

马拉松训练的目的主要是为了完成马拉松竞赛又或者是为了取得较好的成绩.

3.3.1 基础训练阶段

基础训练是马拉松运动员成功的关键，基础的训练直接决定了运动员的身体素质以及性格，对于马拉松运动具有非常重要的影响作用.对于基础运动需要发展运动员的柔韧性、灵敏性、协调性等.基础训练阶段的训练内容以长跑为主要组成部分，例如1500m跑.

训练准备：基础训练周期长达六个月，主要分为三个小的阶段，准备期、竞赛期以及过渡期，训练强度遵守循序渐进的原则.合理规划饮食饮水，在马拉松训练过程中饮水是要求最严格的一环.热身活动以及运动服装运动场地的选择也要准备好.

训练目标：准备期主要起提升自身心肺功能、适应有氧训练以及耐力力量训练，提高体能以及身体素质.竞赛期训练强度提升，进一步提升体能，保证最佳的竞技状态.过渡期主要以保持自身有氧耐力素质，训练水平不降低的同时恢复体力，为进入下一周期的训练做准备.

训练方法：持续训练法、重复训练法、持续变速训练.

训练内容：接近无氧阈速度持续跑、慢速持续跑、加速跑训练、变速跑训练，抗阻力量训练、柔韧性训练等.

战术训练在这一阶段以跟跑法为主，对于初次跑马或者经验不足实力欠缺的跑者，或者想要节省体力的跑者，可以选择紧跟一位与自己实力差距不大的选手，有目标选手的引领，你会明显感觉整个过程比独自跑要更轻松.

体能训练：在这一周期的运动负荷达到最高达到周负荷100km，包括4*400m、8*400m、4*1000m、2*2000m、10km慢跑等组合训练.还可以进行固定时间内的快慢跑，如1分钟快跑、2分钟快跑、15分钟慢跑、30分钟慢跑等.

心理训练：培养运动员的动机，通过动机来促进运动员的训练，动机是运动员坚强品質的依靠，培养坚韧性，马拉松运动耗时耗力，是对生理和心理的极大考验，缺乏坚韧性无法完成马拉松运动.

在基础训练阶段以有氧跑步为主要的训练方法，而混氧跑步和无氧跑步的训练方法在这一阶段的内容相对较少.

素质练习有利于发展腿部肌肉的力量，柔韧练习有利于运动员协调性的提高，技术练习涉及运动员跑步的姿势，呼吸的方式等.

3.3.2 专项提高阶段

在基础训练阶段之后，逐渐进入到了专项提高阶段，专项训练的内容以及周期安排如表3-2所示.

训练准备：训练时间划分主要分为四个小的阶段，合理制定阶段的训练负荷以及时间，对训练内容进行调整，增加混氧以及无氧训练，柔韧性训练所占比重更高，保证运动过程中的饮水以及能量补充.

训练目标：在上一训练阶段的基础上提高有氧代谢的水平，提升体能以及身体素质，提升肌肉长时间工作的效率和马拉松运动员的心理和身体的准备.强化期提高专项竞技能力，竞赛期保持最佳竞技状态，过渡期保持水平的同时恢复体力.

训练方法：持续训练法、重复训练法、持续变速训练、上坡训练.

训练内容：加速训练、变速训练、短距离持续跑重复训练，快节奏加速训练、慢节奏加速训练、混合变速训练、抗阻训练、柔韧性训练等.

战术训练：在这一阶段以跟跑法为主，同时练习领跑法，领跑可以保证自己制订的目标，夺取好的成绩.

体能训练：在这一周期周负荷量达到最高155km，耐力训练以800m跑为例，每组之间休息60s～90s，进行8组练习，跑步距离越长、休息时间越短难度越大.持续性跑步距离增加到15公里、20公里水平.在进行200m或400m的上坡跑训练时，快跑上坡、慢跑下坡，上坡跑需要克服自身重量，不仅是很好的速度训练，同时也是很好的力量训练，对于关节柔韧性也可以起到锻炼作用.

心理训练：培养运动员的自信心，通过鼓励、树立自信的外部形象、培养运动员自我心理暗示的能力等来提高运动员的自信心，培养运动员的自控能力，马拉松是长距离的跑步运动，良好的自控能力为战术的执行奠定基础.

在专项提高阶段，降低了有氧跑步的时间，提高了混氧跑步的时间和无氧跑步的时间.对于身体素质等方面的练习，柔韧的练习在这一阶段的时间有较大的增幅，综合素质的练习有所降低，技术练习几乎没有改变.

身体素质的训练方法，增加了跳远等训练手法，项目包括立定三级跳、五级跳等，随着强度不断的增大也能锻炼自身的腿部力量.柔韧性练习仍是每天需要积极练习的，训练完成后必须及时的压腿，放松肌肉，才能较快的恢复身体机能.

3.3.3 最佳竞技阶段

在本阶段的训练分为四个时期.具体结果如表3-3所示.

训练准备：将这一阶段的长期训练计划定位四个月，包括准备期、强化期、竞赛期、过渡期，每一个小周期为短期训练计划，周计划规定训练的负荷量以及任务.

训练目标：全面提高身体素质，达到适应比赛的强度，专项有氧训练达到最高水平，在竞赛期恢复体能保持竞技状态，过渡期恢复体力.

训练方法：持续训练、重复训练、上坡训练、持续变速训练.

训练内容：长距离持续跑、短距离速度跑、快节奏变速训练、抗组力量训练、柔韧性训练等.

战术训练：在这一时期可以练习领跑法、跟跑法、独自跑法，根据不同的训练状态可以选择合适的跑法.

体能训练：增加混氧跑步训练所占比重.

心理训练：这一时期培养运动员的坚韧性、自信心、自控能力、目标明确，自信心是影响运动员成绩的重要因素，但自信心也是建立在自身能力水平上的，自控能力的提升有助于战术的执行，更利于运动员取得更好的成绩.

有氧跑步在这一阶段的时间继续的降低，混氧跑步的时间的增加到了38%，增加时间较多.对于身体素质的练习，综合素质的练习的时间大幅度增加，柔韧度练习有所增加，技术练习在这一阶段由33%降到10%.结果显示技术练习在这一阶段已经不是主要的内容了，身体素质和柔韧性练习的时间在这一阶段有所增加，二者的练习时间相近.

3.3.4 竞技保持阶段

训练准备：安排周训练计划，训练强度较最佳竞技阶段有所降低，但保持常规训练，维持身体素质以及体能方面的水平，为比赛做准备.

训练目标：技术、战术、心理状态和生理状态达到最佳，可以完成马拉松比赛.

训练方法：持续训练、间歇训练、重复训练、持续变速训练、上坡训练.

训练内容：长距离持续训练、上坡训练、间歇训练、速度训练、柔韧性训练、抗组力量训练等.

战术训练：在这一阶段培养战术执行力，制定公里配速计划并在日常训练中不断加强公里配速计划执行的准确性，跑步的过程时间越长能量消耗越快同时也越强，要不断积累经验，更多的了解自身的能力水平，降低跑步过程中计划配速与实际配速的差距.

体能训练：在这个周期中有氧训练所占比重下降到50%，混氧训练所占比重进一步提升，柔韧性训练成为训练最多的方面，在这时期积累半马以及全马的训练经验，保证训练时间与休息时间合理分配.

进一步缩短了有氧跑步的时间，降低到50%，混氧跑步所占的时间增加到42%，在竞技保持阶段，以混氧跑步为主.对于技术的训练，综合训练的时间缩减，占训练时间的41%，对于柔韧性的练习，训练的时间增加到54%，相比较之下技术的练习降低到5%.

4 结论

4.1 通过运用不同的训练方法，合理安排训练内容，利用不同的训练方法从提高无氧阈值、肌肉排除乳酸的能力、肌肉氧的摄取能力、脂肪的利用能力，遵循循序渐进的原则，在不同时期安排不同的训练内容，保证训练的科学性.

4.2 马拉松运动的训练分为四个阶段：基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段和竞技保持阶段.对于不同的训练阶段，训练的内容以及周期都有较大的差别.对于基础训练需要打牢基础，培养自己的意志，养成正确的马拉松跑步的习惯.对于专项提高阶段，主要是培养运动员的心理状态.最佳竞技阶段要高负荷训练，提高自己的成绩.竞技保持主要就是恢复自身的状态，保持竞技的水平.

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参考文献：

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