TOPIC 2019就要好好睡

王敏　关迪

那些迟迟不肯睡去的人，他们缺少的，也许是一间梦想中的卧室……

张成喆，IADC涞澳设计有限公司创始人兼首席设计师。作品多次获得国内外大奖，包括2017美国TOP100全球影响力华人设计师。设计风格沉静、简洁并富有创意，认同设计必须服务于事物最核心的价值与理念。www.iadc.com.cn

你梦想中的卧室会是什么样？我们请了四位设计师来造梦。这是其中之一，画面中，一个晴朗的春日早晨，充沛的阳光透过大面积的玻璃，洒入一栋欧洲新艺术风格的植物园温室，唤醒了整个世界，植物和树木显得格外葱茏，绿色藤蔓爬满了古老的红砖墙，旁边一个大柜子里，搁满了各式瓶子、罐子和其他器皿，一张大床刚整理好，主人已经起身，金属小车上是豐盛的早餐，一对彩色鹦鹉展开翅膀，一只可爱的花猪也醒来了，正愉快踱着步，有种主人的气度……“我非常喜欢植物和动物，猪其实也是很美的……画面中还隐藏着一个你看不见的元素，那便是味道，植物园里有着最丰盛的味道。”设计师张成喆对味道敏感而痴迷，卧室的主人是一位他幻想中的调香师——他梦寐以求的另一个职业，正中央的大桌子上，摆放的就是各种未完成的香制品。

这个看上去梦幻、唯美、仿佛可以进入欧洲古董油画画面的场景，灵感源自张成喆现实中的爱好。“我爱植物和园艺，每年春天和秋天我都会去欧洲画画，植物通常是我的绘画主题，欧洲的植物园我大都去过。我曾经好几次去英国切尔西草药园写生，它建造于1673年，是英国最古老的植物园之一。如果能让我在那儿过上一夜，那就太美好了。我喜欢巨大无比的卧室，在植物园里，可以望着星空，有植物和动物相伴，那样我应该会爱上睡觉。

在现实生活中，张成喆属于短睡眠类型，他每晚睡五六个小时，最多不超过七个小时，而且特别喜欢做梦，“发自内心地说，我实在不怎么喜欢睡觉，醒着的时候还有那么多有意思的事情可以做，我舍不得睡。”他列出的私人助眠单品包括：Vispring的床、Pratesi的床单、Oluce的Atollo灯、Cire Trudon的蜡烛，而Byredo的香熏一定要有。此外，笔记本、笔和书本也要摆在触手可及的地方。

人的睡眠需求可以分为长睡眠型（8-10小时）和短睡眠型（4-6小时）。6-8小时是世界卫生组织建议的、成年人每天需要保证的睡眠时间。其实具体因人而异，4-10小时睡眠都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满、无疲乏感为准。

人类历史上的大多数时期，晚上的睡眠可能都是分成两段睡的。在爱迪生还没有发明电灯以前，冬夜时长可能超过10个小时，实在太宽裕了，很多人会在夜间醒来，做点儿什么，然后接着睡。

经典的生物钟分类法是“早起云雀型”和晚起猫头鹰型”，美国睡眠专家、临床心理学家Michael Breus关于人体生物钟研究的新书《Quand？》（何时？），进一步细分为四大类型：“狮子型”、“熊型”、“狼型”和“海豚型”并指出最佳作息时间”根据每个人拥有的不同生物钟类型而不同。

有人说人越成功睡得越少，但也有不少成功人士需要保证睡眠。建筑师柯布西耶每晚11点睡觉，6点起床。他在《直角之诗》中写睡眠：“夜晚多么生动丰盈，在睡梦中的仓库里、藏品里、图书馆里、博物馆里！一个女人经过。哦！我睡着了，原谅我！”

媒体人贾冬婷：临睡前，我经常会留出一段和自己相处的时间。看看书，听听音乐，尽量把自己放空，享受一个人的自由时刻，很多情绪就可以平复下来。这也相当于一天的结束仪式，让自己安心进入睡眠。”

黄全，被《胡润百富》杂志评为最受青睐华人设计师，英国安德马丁奖最具人气设计师。其设计作品如国际度假酒店、地产售楼、办公、住宅以及超高层地标建筑室内空间，成为中国地产设计的典范。www.g-artdesign.com

“我梦想中的卧室一定要能看见海。大海是自然的美作，它流动时的线条，被阳光照耀时反射出的一颗颗钻石般的光粒，都无限迷人。我可以什么事情都不做，就望着大海一整天，随着它的潮起潮落，内心时而澎湃激昂，时而宁静温柔。”黄全说。他理想中的卧室面朝大海，宽敞，明亮，大面积的阳光铺洒进来，唤醒早晨的慵懒，让人心情愉悦。并且，这个卧室也不是一片孤独的岛屿，它要和他现实中喜爱的衣帽间、浴室连在一起，才算是完整的。

卧室的最大用途是睡眠，所以黄全在软装中会选择有助睡眠的设计。首先要有一张舒适的床，健康的床品也是必备条件，比如马来西亚的乳胶枕会对人体有支撑作用。床品的柔软度、透气度、厚度，他也有要求，柔软的面料能够提升卧室的舒适度，让他进入卧室时得到最大化的放松。空间的温度、湿度、安静程度，他都会调整到自己满意的状态。色彩上，他认为冷色调比暖色调更容易促进睡眠。一是因为色彩 有暗示作用，暖色调洋溢着热情的氛围，而这种喜悦的情绪会减退睡意;反之，冷色调则暗示内心的平静，让身体处于睡眠前的宁静状态。还有一个是色彩带来的室温，冷色调仿佛能在心理上降低室温，低溫更容易让人进入睡眠。

建筑师是一群既拥有天马行空的想象，又一丝不苟有着严格把控力的人。建筑师陈暄更是“精力无限”，她既是建筑师也是艺术家，还做过乐队主唱、酷爱机车，同时她还是爱和先生云游世界的妻子和尽心照顾孩子的妈妈。如此多重的身份让她确实无法定时定点地睡觉，她说自己是一个“舍不得睡觉”的人，不忍心打断创作中的思维。但她完全不羡慕那些“睡得越少越成功”的人，“睡眠不足也是一种不幸吧”。

因为设计过很多私人住宅，陈暄对卧室的设计颇有心得。她认为卧室中最重要的就是床垫和灯光了，而且“床垫一定要先试睡过”。灯光设计也是非常重要的，“我举一个例子，如果卧室的灯光设计不对，是会导致谢顶的，因为蓝光会使人脱发。”因此她建议在卧室里，床头最好不要有折射灯，一般可以使用漫反射灯光和阅读灯光，再加上一个情景灯光，来解决卧室空间的照明。

陈暄是一个善于使用色彩的设计师，但是她认为卧室非常私密，可以用任何色彩，但是要掺入一定的灰度，让整个空间处在中灰色调是最合适的。材质的选择她会留给主人，因为每个人对材质的感受不同，只要选择自己觉得舒服的材质就可以了。她推荐喜欢在卧室阅读的人摆放一个小书架在卧室，否则尽管客厅、书房都有书架，卧室里依然会变得到处都是书堆。床上用品也是这位女设计师会细心考量的，铺起来蓬松又好看的羽绒被很容易让人燥热，“因为中国人怕‘上火’，又轻薄又保暖的蚕丝被才更推荐。”床上除了枕头还应该加一些辅助产品，比如说抱枕，并非传统意义上四四方方的那种，而是一些异形的或圆枕，有助于放松脊椎和肌肉。

因为这个命题，陈暄也重新审视了自己对于睡眠的需求。她特意提出了一个“无重力的思考”概念。设想在一个一千多平米的住宅中，某一个卧室或是客房可以有一种不同以往的睡眠体验。“无重力的思考”是一种看似悬浮的状态，甚至是在一个“去重力”的情况下，仿佛整个人飘浮在空中，隐蔽于山间。在这个“床”上睡觉、打坐、冥想、读书、饮茶，都会有一种置身事外的神秘意境吧。

陈暄，建筑师、设计师、艺术家，1999年毕业于中央美术学院建筑系。2004年创立十上建筑设计工作室，从事建筑、室内、家具和产品设计。目前还在中央美术学院攻读环境和可持续发展建筑博士学位。www.shishangarchitecture.com

建筑师弗兰克赖特喜欢分段式睡眠，一般会在凌晨4点起来，工作3小时，再接着睡。诺贝尔文学奖获奖者汉姆生每天会在床头放上纸笔，睡几个小时，起来涂写一会儿，然后接着睡。

建筑师贝聿铭很少熬夜，他睡前会把所有的电话线拔掉，不看电视，只点一盏昏黄的床头灯，拿一本书，让自己心情平静地入睡，第二天再活力充沛地醒来。

1992年，金融大鳄索罗斯决定下重注做空英镑。他押上自己全部的钱，一共下了 价值100亿美元的重注。做完这一切，索罗斯就回家睡觉去了。这一点股神巴菲特肯定深有同感：在被迫做出选择时，我甚至不会牺牲一个晚上的睡眠时间来换赚取额外利润的机会。”企业家马云会再加一句：“睡觉是很重要的养生方式。”

作家梁文道平均每晚睡4-5小时，“高效的关键要专注，心思单纯。我平常都晚睡晚起，但是我是个睡眠很有弹性的人，如果第二天需要早起，我也没问题。我学禅修，静坐，这有助于专心。”

一般被曝光的都是成功人士整段的睡眠时间，其实他们擅长利用碎片时间迅速打盹儿，以实现时间的最高效利用。拿破仑、弗里德希大帝、撒切尔夫人都喜欢打盹儿，就算是在接见来宾的几分钟间隙里，都能好好睡上一会儿。

当我们把这个问题交给设计师陈燕飞的时候，他立刻有了想法：我要做一间有中国风景的卧室。这和他本身的兴趣、背景完全吻合。他既是家具设计师，也是一名书法家，从小浸淫在中国传统书法艺术中，大学时代受日本现代书法影响，开始书法的现代变革。他又担任了很长时间各大媒体的平面设计师、艺术总监，逐渐建立起一种融合古典与现代的审美观。在收藏研究明式家具十余年后，他才创立具有当代文人气质的原创设计品牌“璞素”。在陈燕飞的生活中，可以说充满了各种跟传统文化相关的物件，赏石、盆景、老家具、字画、文玩、瓷器，当然还有大量的书籍，这些都融入了他的生活。

在他看来，东方文化整体是亲近而又敬畏自然的，在传统园林的建造中，厅堂都在显耀处，而卧室会隐蔽于园林的深处。他梦想中的这间“璞素东方卧室”位于竹林中，无限地亲近自然，用通透的玻璃房做框架，又与自然保持一种人为的 “结界”。开阔的内部空间主体用架子床构建一个内部的安全港湾，这种包裹式的床会带来如同婴儿在子宫般的安全感，创造一种安宁的睡眠氛围，同时架子床把开放的浴室与起居室划分成两个空间。

爱好书法、品茶的陈燕飞生活中是一派追求内心平和的宗师气度，睡眠并没有给他增加过太多烦恼，在设计行业里他是少有的早起型。如果睡眠质量被压力所影响，他也会求助信任的中医来帮忙调理。他特意在这间文人气质的卧室中间放置了一尊 佛像，预示好的睡眠是身体和心灵的双重休憩。

陈燕飞，设计师，书法家，原创设计品牌“璞素”创始人。毕业于广州美术学院平面艺术设计专业。2011年创立“璞素”，从事家具设计和室内设计工作。2012年陈燕飞设计的“云摇椅”荣获EDIDA国际设计大奖中国区最佳座椅设计奖。

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艺术家冰逸：我热爱混乱，极少睡觉，睡眠几乎构成对我的谋杀。然而，我也喜欢每两小时就无端睡着，其实是松弛，我松弛了就会随时随地睡着，或者进入混乱，对世界毫无抗性，极为放松，怎么都行，释怀到大脑随时都在飞翔。”

建筑师赵扬：“我在哈佛上过一节艺术理论课，老师叫Sanford Kwinter，他在课堂上提问：‘你们知道怎么成为天才吗？’教室里沉默很久。然后他说：’Gosleep！’我们设计学院以熬夜著称，他觉得都是笨蛋。我极少熬夜，晚上一般睡7-8小时，中午再补1小时。睡好觉的关键还是自律，要养成好习惯。”

发表于《美国国家科学院院刊》中的一篇报道显示，即使一个快速眼动睡眠期（REM）也有助于提高不相关联的信息之间的整合。换句话说，一个短暂的深度睡眠（打个盹儿）有助于提高我们的创造性。比尔盖茨就喜欢打盹儿，他说：人生中的每一次严重失误都是在睡眠不足的情况下发生的。”

投资人Hai Jing：“如果做了噩梦，我会刷会儿微博或微信，立刻回到乱糟糟的人间。‘Deep sleep pillow spray’睡眠喷雾对于助眠十分有效。”

电影制片人Echo：“我会择床，所以在家以外的地方睡觉时，我会带上平时用的香熏和睡衣，一定要有熟悉的物品在身边。如果前一晚睡得不好，第二天早上我会做一套瑜伽来恢复元气。”

知名职场心理专家董如峰：“我一般凌晨2点入睡，6点起床，属于晚睡早起型，但睡眠质量高，白天会补觉，坐车也睡觉，午饭后打盹5分钟，这十分管用。我有坐禅的习惯。坐禅会让人越来越清醒，也会让人睡得好。单以人的生理指标来看，很多人的睡眠都不达标，睡眠质量也不好，但这就是时代的现实，‘大家都做不到’这样想也许会让我们从科学数据带来的恐惧感中解脱出来，情绪会好一些，反而能睡得安稳一点。

美国加州执照临床心理学家、加州健康研究院院长、牛津正念中心访问学者童慧琦，擅长正念在创伤、失眠疗愈中的运用，她提到失眠的治疗可以从中西医结合，以及医学和心理治疗结合的方法来入手。童老师推荐了两个至少有着2500年历史的助眠古方，来自正念冥想与佛学传承，第一就是慈心的練习，培育一份对自己以及对所有生命的友善之情的练习：一天中任何时间在安全的环境里，放松身体，轻轻地闭上眼睛，在脑海里想象自己此刻的模样，然后心里默念：愿我平安、愿我健康、愿我快乐、愿我自在、愿我被慈心所充满。重复几遍，这份对自我的友善之情的培育可以花上几天、几周、甚至更长的时间。第二个练习是身体扫描结合感恩的练习，这个练习可以在晚上躺在床上时做，放松身体，感觉身体与被子、睡衣的接触，然后把注意力想象成一道柔和的光束，开始逐个部位的身体扫描，并感恩这个部位。这种睡前练习会让我们整个身心放松、安然平静，当睡意来临时顺势而眠。

北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟博士撰写的《失眠疗愈》，系统介绍了失眠治疗的“三部曲”：行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从“心”根治失眠。他提出的“上下不动静”五步疗法是失眠行为治疗的精髓：晚上10：30上床;早晨6：00下床;不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情（如看手机、看电视、听音乐、读书等）;白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”;每天静坐正念呼吸练习至少1小时，上床后常规进行身体扫描练习促进入睡。

睡眠仪式一定要做足：洗热水澡+点香熏精油+睡眠喷雾。建筑师Jenny Chou和插画家韩冰都提到了床品的重要性，要选择柔软亲肤的床品，并搭配舒适的枕头和抱枕。

选一款合适你的白噪音，如雨声、海浪声。网友yitai-hu提到脚踩在雪地上面的声音非常有效，猫咪的呼噜声同样具有治愈效果。时装设计师P.J试了朋友推荐的“小睡眠”App，雨滴在芭蕉叶上的声音也很管用。

略有争议的ASMR（AutonomousSensory Meridian Response，自发性知觉经络反应）音频或视频，也是时下很流行的助眠方法。其特征是对视觉、听觉、触觉、嗅觉或者感知上的刺激，而使人在颅内、头皮、背部或身体其他范围内产生一种独特的、令人愉悦的刺激感。在网络上可以找到许多播放平台，但需注意与某些打着ASMR旗号的软色情内容区分开。

很多人都有睡前阅读的习惯，阅读轻松的读物可以使人精神放松，并把注意力从白天的工作上拉回。如今还有听书的模式，几位网友同时提到了蒋勋的《细说红楼梦》非常适合睡前聆听，声音低沉而温柔。建筑师陈暄、媒体人Summer、网友Niceedora提到可以读一些平时认为艰涩的读物，或者是不擅长的语言类书籍，都有助于入睡。

放松身心的冥想、睡前瑜伽或适当按摩对睡眠都有效果，网友温阿猫建议睡前按摩三阴交和足三里，并用艾叶、当归、益母草、红花和姜片泡脚。网友KathieZ和Pimlico都提到了冥想AppHeadspace不仅可以帮助入睡，还能练习注意力、练习放松。