按下情绪的暂停键

郭迎新

【关键词】觉察情绪;情绪信号;矛盾意向法

【中图分类号】G446  【文献标志码】B  【文章编号】1005-6009（2019）40-0045-03

一、案例重现

陪娃写作业气出脑梗，这不是段子，而是真实的事情。事情是这样的：患者有一个上小学三年级的女儿，平时作业比较多，孩子写作业又比较磨蹭，经常写到晚上11点左右。事发当天，已经10点半了，孩子还在写语文作业，估计又要拖到很晚。那位妈妈当时就气得手直哆嗦，字写得歪歪扭扭，讲话也大舌头了。

看到这里，家长开始议论纷纷。

小慧妈妈：现在的孩子真不懂事，天冷了让她多穿点，就是不听。她不听话我就会大发雷霆。

小亮爸爸：我是一个暴脾气，加上孩子不听话，家里天天战火不断，我想控制自己但控制不了。

小妍爸爸：我在一家外企上班，平时工作压力比较大，回到家还要负责孩子的学习，真是身心疲惫。每次当她作业错误多时，我就会发火，孩子被吓得都不敢和我说话了。我也不想这样，也知道孩子已经很认真、很努力了。

小涛妈妈：我家孩子平时比较磨蹭，起床、洗漱、吃饭磨蹭，写作业更不用说了。每次看到他磨蹭，我气就不打一处来，轻则大骂一顿，重则打一顿。看到这则新闻，我万分担忧，害怕自己也被孩子气出脑梗。

据医生介绍，这位妈妈本身血压和血脂较高，陪孩子写作业生气只是产生脑梗的一个诱发因素。现在，家长的担憂应该消除了，但是静下心来想想，当脾气来时，我们能控制住吗？

在和学生家长交流时，家长常常这样说：“也不知道是怎么了，当时一生气就骂了孩子或打了孩子，可事后看着孩子委屈、伤心的样子，非常自责、懊悔，告诉自己下次一定要忍住。可每当下次情绪又来时，自己还是控制不住。”我们都知道“冲动是魔鬼”，但当情绪来时，就是没办法控制，常常会口不择言，做出伤人伤己的事。多希望大脑有一个关于情绪的功能设置键，在情绪爆发前及时按下暂停键。

二、情绪爆发的原因

1.长期积压，瞬间爆发。

情绪的突然爆发大多不是一时一事的结果，而是很多情绪累积产生的。家长不妨回忆一下，上一次你对孩子发脾气的原因，除了孩子做错某件事之外，是否还有其他的原因。如你在公司因为某件事和领导意见不一致发生了不愉快;或者工作中遇到了一些棘手的问题比较烦恼;又或者由于孩子这次的错误让你想起他以前犯的各种错误，令你气愤不已;再或者说最近家中生活琐事较多致使你身心俱疲。认真回想后会发现，当时发生的事情只是引起情绪爆发的导火索。此外，我们常常把一些负性情绪当作敌人，一旦情绪产生，我们会通过压制、麻木或各种置若罔闻的方法来逃避它。长此以往就会形成习惯，遇到不愉快的情绪时就选择逃避，假装某种情绪不存在。但它仍然跟随着我们，不知什么时候就会突然爆发。

2.气质使然，表现不一。

心理学对人的气质类型进行了划分，包括胆汁质、多血质、粘液质和抑郁质。不同气质类型的人的情绪特点也不同：多血质类型的人如《西游记》里的孙悟空，情绪来得快去得也快;胆汁质类型的人如《三国演义》里的张飞，容易冲动、脾气暴躁;抑郁质和粘液质类型的人大部分时间情绪比较平稳，情绪不怎么表现出来，善于忍让。多血质和胆汁质类型的人容易情绪化，一旦发生让自己不愉快的事情就容易大动肝火。粘液质和抑郁质类型的人平时情绪平稳，遇事一忍再忍，不到最后一刻绝不爆发，可一旦爆发就很难控制，甚至造成严重后果。

3.道理都懂，缺少行动。

很多家长表示，在朋友圈看到过许多情绪影响健康的故事，也认真阅读了管理情绪的方法，可是最终都没坚持下来，现在脾气依然很暴。其实“听过或看过许多道理”只是认知层面的，认知并不能直接转化为行动。我们都知道遇事要冷静，但真正遇到事情，情绪来了的时候，我们早把那些大道理抛之脑后，也想不起有哪些方法可以让自己冷静了。任何方法都不可能信手拈来，都需要练习，等真正掌握之后才可以发挥作用。

三、情绪的暂停键

1.善待情绪很重要。

情绪分为五种基本类型：高兴、恐惧、愤怒、厌恶和悲伤。每一种情绪都有它存在的意义，都对应着我们对某种情境的身心反应：当需求得到了满足或实现了目标时就会感到高兴;当危险逼近时就会引发恐惧;当目的或愿望不能达到时就会产生愤怒;当令人极度不快的事物出现时便会感到厌恶;当有价值的东西丧失或破灭时就会感到悲伤。当一种情绪出现时，我们没有必要去压制它、逃避它或者急于摆脱它，我们应该善待它，学着接纳，试着解读，看它给自己传递了什么样的信息。

2.觉察情绪有方法。

每当一种情绪产生时，它总会通过某种方式告诉我们，如呼吸、心跳这些身体的感觉。伴随着身体的变化，头脑中会产生想法，接下来可能就会做出某些动作或者行为。如检查孩子作业时，发现错误很多，这时我们的呼吸会加快、肌肉会紧绷，头脑中闪现“这个孩子真粗心，这么简单的题目都做错了”的想法，接下来很可能去批评责骂孩子。身体的感觉加上头脑中的想法，合成了我们此时此刻的心情——生气，并且引导我们做出相应的行为。当下次情绪到来时，可以试着感受身体的感觉，记录头脑中的想法、可能的行为以及当时的情绪。我们对自己的身体反应和想法了解得越清楚，就越有可能准确地把握情绪，平静地对待情绪。可以随时随地觉察自己的情绪，记住仅仅是觉察，不必试图控制它。

3.暂停情绪需练习。

情绪的身体反应常常是在我们意识到之前就存在了，尤其是紧张、愤怒这些剧烈的情绪。如果我们能在觉察身体反应时，及时改变身体的反应、头脑中的想法，或者控制我们的行为，就有可能影响、改变我们的情绪。办法很简单，就是在觉察情绪到来之后喊一声“暂停”，让自己在情绪失控之前先停下来，让身体的反应有一个空隙。只有冷静、放松下来，才有可能及时恢复理智，更好地去处理事情。具体暂停情绪的方法包括：深呼吸、闭眼睛、倒数数、离开事发现场、听音乐、冲澡、看书、跑步等。

接下来介绍两种缓解情绪的方法——意识化的呈现和矛盾意向法，经常练习可以减缓我们的强烈情绪。当意识到自己对一些人、一些事非常容易产生情绪的时候，可以在本子或者手机上记录下来。记录下来是为了能经常拿出来看，经过不断重现，达到脱敏的效果，对一些引发情绪的人和事就不会那么敏感了，甚至慢慢产生免疫力，这种方法在心理学中叫意识化的呈现。德国心理学家维克·弗兰克提出了一种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意向法，即让患者努力加剧症状从而达到治疗效果的方法。这种方法在很多时候也可以用于情绪救急，如需要当着很多人演讲时，可以提前进入环境，在内心不断地提醒自己“我要紧张，我要紧张，我很紧张……”你会发现紧张的情绪会慢慢消退或缓解。同样的，在面对容易引起情绪的人和事时，也可以使用这种方法。