睡对“美容觉”，赢在健康起跑线上

许    红

上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所临床研究室主任，副主任医师，擅长治疗各种原因引起的失眠症、抑郁症、焦虑症、更年期综合征等疾病。

门诊时间：周一、周三上午

李    艺

上海中医药大学针灸推拿学院针灸治疗学教研室副教授。

陈丽云

上海中醫药大学科技人文研究院副院长、教授。临床擅长中医心血管内科。

王惠茹

上海中医药大学附属市中医医院副院长，中医睡眠疾病研究所所长，教授、硕士生导师。擅长治疗慢性失眠症、抑郁症、焦虑症、老年性智力障碍和伴有失眠为主症的心脑血管病、肝病、呼吸病、血小板减少性紫癜等内科疾病。

门诊时间：周一上午，周二、周三、周四下午

古代养生家认为：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不来。”其实不只养生，美容也是如此，熬夜一次看似无碍，对皮肤的损伤却很大。

最佳的睡觉时间应该是亥时（晚上9～11点）至寅时（凌晨3～5点），中医认为，亥时三焦经旺，而三焦又通百脉，所以此时进入睡眠状态，百脉可休养生息，帮助养生、驻颜。“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。胆又为少阳，少阳不升，天下不明。” 上海中医药大学附属市中医院睡眠疾病研究所临床研究室许红主任解释，如果能在亥时至寅时保证睡眠，则第二天少阳之气就能升起，人不易困乏，精神好，脸色也更加光泽明朗。

“《黄帝内经》有记载说，‘气以壮胆’‘十一脏腑取决于胆’，意思是说，人体五脏六腑之气都取决于胆，生理活动也依靠胆气的生发，如果胆气能够生发起来，身体就不会受到影响。夜晚11点至凌晨1点是子时，胆经最旺，人在此时若睡眠就能蓄养胆气，不睡则会消耗胆气。”上海中医药大学针灸推拿学院针灸治疗学教研室李艺副教授如是介绍。

“肝藏血，调节血量、濡养双目、爪甲、筋腹，还参与月经形成。肝血不足，则面色光白、目色无神、爪甲干枯、体态变老、关节屈伸不利、动作迟缓。”上海中医药大学科技人文研究院陈丽云教授说，肝胆湿热还可见带状疱疹、白带异常，或面部皮肤蒙垢不洁、面色发黄等，非常影响皮肤、体态。

对于大多数忙碌的白领、金领一族而言，每天保持亥时至寅时的完整睡眠要求可能太过“苛刻”，如何补救偶尔因加班、应酬而没能保证的“美容觉”呢？许主任表示，可以利用第二天的午睡小憩补足“美容觉”。

虽然午间身体的新陈代谢水平没有晚上高，但睡眠中生长激素分泌的增加却远远高于夜间，能够充分有效地促进皮肤血管开放，补充皮肤养料和氧气，带走排泄物，保持皮肤细嫩有弹性。许主任解释：“按照中医的理论，午时（中午11点～下午1点）是心经最旺的时间，此时心气推动血液运行，午睡片刻对养心大有好处;而未时（下午1～3点）则是小肠经最旺的时候，能对人体一天的营养进行调整，即肠分清浊，把水液归于膀胱、糟粕送入大肠、精华输送于脾，从而改善调理身体阴阳平衡，带走毒素和有害物质，清洁肌肤。”

“美容觉”对皮肤的益处多多，怎样才能安安稳稳地睡足美容觉呢？李艺副教授建议不妨按摩如下穴位来帮助更好地进入梦乡，唤醒鲜活靓丽的面容。

● 鸠尾穴

穴位所在：位于人体的心窝正下方，最底下肋骨稍下处。

按摩方法：用两个大拇指按压此穴，做圈状按摩，左右各60次。

穴位解析：按压鸠尾穴可以消除疲劳和焦躁情绪，带来心态安宁的睡眠。

● 期门穴

穴位所在：位于胸部，乳头直下，第6肋间隙，前正中线旁开4寸。

按摩方法：双手拇指分别按压在两侧的期门穴上，做圈状按摩，左右各60次。

穴位解析：调理肝脏是让美容觉发挥最大作用的关键所在。熬夜后，可在睡前按摩期门穴，以疏肝养血，解除胸闷惊悸的症状，促进优质睡眠。

● 巨阙穴

穴位所在：在体前正中线，肚脐上6寸处。

按摩方法：用拇指按压巨阙穴，做圈状按摩40～50次。

穴位解析：夜间是大肠排毒的黄金时间，一旦出现便秘问题等，可以在睡前按此穴，以解除心烦，促进胃肠运动，益于大肠的排毒，解决各种胃肠问题，进而清洁深层肌肤毒素。

● 关元穴

穴位所在：位于肚脐下3指处。

按摩方法：将双手叠在一起按压此穴位，也可连同此穴周围做圈状按摩，连续60次。

穴位解析：多梦也是影响我们睡眠质量的一大症结。多梦者可以按摩关元穴，以改善气滞血瘀引起的神经衰弱、失眠、精力减退的症状，使体内各个脏器得到滋养和修复，养血养气、利于美容。

要想获得高质量的睡眠，远离失眠困扰，讲究睡眠环境卫生也很重要。怎样的家居环境有助于睡眠呢？上海中医药大学附属市中医院睡眠疾病研究所临床研究室王惠茹副主任给出了如下建议——

卧室空气清新：选择有窗子并朝阳的房间作为卧室。窗子不宜太大，而且床头不要摆在窗下。白天，可让阳光直射在床上，利用紫外线的威力去除被子上的细菌。天气条件允许的情况下，尽量为卧室开窗通风，保持室内空气的清新。另外，可以选用一些空气净化产品，如竹炭包、竹炭抱枕等，都可以帮助净化室内的空气。

居室温度适宜：卧室里，适宜的室温是18℃～20℃，空气湿度在60%～70%。这样的温度湿度也有利于床垫本身的卫生状况。

避免強光：睡觉时光线暗一些，有助于安睡。相反，强烈的光线，可穿透眼皮刺激视网膜，引起脑干网状结构神经细胞兴奋。所以，即使闭上眼睛，人在光线强烈的环境中也难以入睡。因此，入睡时应制造适宜睡眠的黑暗环境，窗帘应选用遮光布。

保持安静环境：安静的环境是良好睡眠的基础，因此，保证室内安静可以帮助人们有效入睡。如果偶有失眠，可以播放持续、单调有节奏的声音，或柔和的音乐等帮助催眠。

床品选择要舒适：卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。床以略高于就寝者的膝盖为宜，高0.4～0.5米，长于就寝者身长的0.2～0.3米，宽于就寝者身宽的0.4～0.5米，便于自由翻身。床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

枕头选择有讲究：寝具的舒适度也会直接影响睡眠的深度。选择床褥时，应当选择体压分散良好的床品。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜;仰卧时，枕头的高度是自己的一拳;侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头;老人适合用木棉或鸭绒类的枕头。

宽松睡衣最合适：睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。

闹钟离枕头1米远：习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。

居室卫生勤打扫：养成良好的卫生习惯，保证睡眠舒适、身体健康。勤洗勤晒被褥、衣物，合理使用清洁剂、消毒剂。同时，要增强室内环保意识，提高对居室污染的警觉，发觉室内有异味，或者出现精神不振、经常感冒、免疫力下降等现象，尤其是出现清晨起床时恶心憋闷、头晕目眩、嗓子不适、呼吸不畅等现象时，应尽快对室内环境进行技术检测，并及时采取改善措施。

人的一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，每天利用好这1/3的时间，便可让你赢在健康美丽的起跑线上。

（编辑    王    幸）