功能性力量训练对高校女篮运动员跳投命中率的研究

陈常增

摘 要：运用文献法、实验法和数理统计等研究方法，就功能性力量训练对提高普通高校女子篮球队跳投命中率的影响进行实证研究，目的在于为提高其运动表现提供训练方案上的有效探索.结果显示：8周的功能性力量训练，能显著提高普通高校女子篮球运动员跳投命中率，安全、有效的提升运动表现;能较显著的提高普通高等学校女子篮球运动员神经-肌肉的控制;要注意训练负荷以及运动员自身的身体状况，才能发挥功能性力量训练的积极作用.

关键词：功能性力量;跳投;篮球;女篮运动员;命中率

中图分类号：G841  文献标识码：A  文章编号：1673-260X（2019）11-0145-03

科学合理的篮球项目功能性力量训练计划既要结合篮球专项技术特点和运动员竞技水平，又要高度拟合比赛要求.它能使运动员参加运动的肌肉和肌群力量得到迅速的发展，竞技水平有效提高，并减少运动伤害，从而提高比赛成绩.人体运动表现的最佳金字塔模型告诉我们：功能性力量处于底端并占据最大比例，是运动表现的基础.在功能性力量训练将神经肌肉募集能力和不稳定状态下的动作控制能力提到一定的水平后，才能下一阶段的训练，否则过早的进行更高层次的训练会使身体部位发展失衡，增加受伤概率.Vern的研究表明，功能性力量训练通过改善肌肉-神经的协调性，在不增肌的前提下能提高整体运动能力.Mike Boyle认为功能性力量训练本质上是根据专项运动技术特征和运动员体能特点进行的专门性的有目的的力量训练.Santana J.C认为功能性力量训练应该更贴近运动项目的专项特点.刘爱杰等认为功能性力量训练重点在动作质量和获得专项运动所需的身体素质.陈小平、袁守龙等认为，与竞技能力的提高有密切关系的是完成动作的质量，而非数量.张莉清认为，功能性力量训练应突出多关节和各工作肌群的协同训练，神经对肌肉的调节、支配.2011年国家体育总局“备战伦敦奥运会身体功能训练团队”就应用了功能性力量训练方法，并取得佳绩.目前普遍认为功能性力量训练是一种整体性、均衡性、全面性的新型运动理念，它强调动作质量和模式、肌肉功能化以及神经-肌肉的控制.

虽然功能性力量训练被广泛认可，但仍缺乏既拟合了篮球比赛和训练要求，同时又针对不同竞技水平的专门性功能性力量训练方案.姜宏斌认为，根据训练目的、动作模式以及运动时重心和体重的变化，强调非稳定平衡状态下神经-肌肉系统的适时调控，采用平衡及身体感受性训练可以达到联合多关节、多维度、多肌群的身体姿态的调整，提高专项运动技术的完成质量.韩小芳认为，功能性力量训练应在负荷强度、快慢速度、练习次数和组数、间歇时间上与运动项目技术特征及能量代谢相契合，肌肉收缩、协调和用力时续也应贴近专项技术动作结构.因此本文以备战2019年CUBA中国大学生篮球联赛（三级联赛）全国总决赛的南京林业大学女子篮球队为受试对象，试图对增进普通高校女子篮球队的运动表现提供训练方案上的有益参考.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以功能性力量训练对普通高校女子篮球运动员跳投命中率的影响为研究对象

1.2 研究方法

1.2.1 文献法

通过知网等数据库，以“功能性力量训练”“篮球”“跳投”为关键词在北大核心期刊范围内进行检索，经过对结果的筛选整理和分类归纳，获得相关文献和基本数据作为本文的参考依据和研究基础.

1.2.2 观察法

对受试者身体运动功能及战术训练的过程进行观察，并录制图像和视频影像，记录其身体功能训练手段、方法、负荷、要求等以及训练日志;同时通过观察受试者战术训练时的跑动、转身和投篮，记录其中可能存在的不合理动作，据此及时调整修正训练计划以达到科学训练的目的.

1.2.3 实验法

1.2.3.1 实验对象

选取南京林业大学女子篮球队的19名队员作为实验对象，该队为2018年江苏CUBA女子阳光组冠军.实验过程中有4名队员因故退出，最终确定受试者15名，完成为期8周的實验.所选受试者实验前未剧烈运动，无影响实验的伤病，精神状态稳定，均自愿参与本实验，并理解实验意图与设计的功能性力量训练动作，积极参与实验.

1.2.3.2 实验设计与流程

跳投是一项精准性要求很高的投掷类运动.动作质量主要是关注跳投动作的基本动作模式，在跳投的过程：首先运动员要以手、脚为传感器，分别收到地面和球对本体的感觉信息，然后将这些感受和信息传送至大脑，由大脑对身体动作发出指令，以腿部发力为主，通过腰腹，将力传送至并带动上肢，同时进行举球摆臂和起跳动作，然后背伸躯干和伸展腰腹，最后出手动作形式以手腕、手指末梢枝节精准用力为主，并把臂用力减到最小.本研究依据少负荷多频次、难度循序渐进的功能性力量训练原则，以运动员体能状况的测试结果、CUBA竞赛实际负荷和能量代谢的特点为依据，结合平时的篮球训练安排，在保证完成动作动作质量的训练前提下，设计出一套为期8周包含10种训练方法的功能性力量训练方案（表1）.实验前后测量所有受试者定点跳投、急停跳投、一分钟跳投命中率，用来验证功能性力量训练对跳投命中率的影响.实验前1周为伤病排查和训练准备期.所有受试者在确认受试者无影响实验的伤病后，对受试者进行动作筛查（Functional Movement Systems），全面分析评估结果并制定针对性的功能性力量训练计划，随后在熟悉训练的器械和环境后，进行功能性力量训练指导和动作完成水平测试.该时期主要是为了后面的功能性力量训练奠定体能基础，注重受试者的基本动作模式、身体姿态的训练，训练负荷强度为中下.

功能性力量训练方案分为两个阶段：第一阶段（第1-3周）每周进行3次功能性力量训练，隔日进行，每次训练时间为40分钟，每次安排10个训练手段，每次练习包括练习20～30次的动态热身或30s的静态拉伸，间歇时间为30s，练习组数3组;练习8-10次针对上下肢、腹肌的力量练习，包括针对手腕、手指末梢枝节的小肌群的专门强化训练，练习组数3组.此阶段为提高期，运动负荷中下.第二阶段（第4-8周）每周进行3次、每次45min左右的功能性力量训练，每周的训练次数、分布时间和训练手段均与第一阶段相同，每次练习动态热身增加至30～40次，静态拉伸增至45s，间歇时间为1min，练习组数3组;练习10-15次针对上下肢、腹肌的力量练习，练习组数3组.共训练5周，此阶段为巩固期，运动负荷中上.同时积极检测受试者运动损伤、爆发力、协调能力、灵敏性以及平衡能力的变化，全面综合评价功能性力量对身体能力的作用.

1.2.4 数理统计法

利用SPSS15.0对获得的相关数据记录进行分类归纳，整理分析.数据均进行t检测，检验显著性标准为P<0.05，非常显著差异性标准为P<0.01.

2 结果与分析

经过8周的训练后，对受试者进行定点跳投、急停跳投和一分钟跳投命中率的测试，实验前后测试结果见表2-4.

2.1 训练前后定点跳投命中率分析

从实验前后受试者的定点跳投命中率的测试数据来看，经过8周的训练，定点跳投命中率由38.41%提高到44.72%，增长了6.31%，比实验前有了显著提高.当简单的动作模式的动作质量、练习次数、相关神经-肌肉的控制得到高质量的训练时，整体协调能力的上升能提升运动的整体表现，稳定性能得到大幅提高.功能性力量训练与高度拟合的篮球专项能力之间建立起了有效的通道，才能使专项技术的整体表现得到有效稳定的提升.

2.2 训练前后急停跳投命中率分析

从实验前后受试者的急停定点跳投命中率的测试数据来看，急停跳投命中率由30.44%提高到34.63%，增长了4.19%，比实验前有了显著提高.急停跳投对受试者的身体和四肢的感应要求更高，参与该专项动作涉及的大小肌肉群更多，对神经-肌肉控制的要求也更精准，多肌群的协调性、整体效益性和联合完成动作的效率也更高.功能性力量训练必须把整个运动机体全部带动起来，形成协调一致的动力链，实现神经-肌肉的有效的命令传输与控制，在这种情况下才能完成更高级、更精确的篮球专项技术动作.

2.3 训练前后一分钟跳投命中率分析

从实验前后受试者的一分钟跳投命中率的测试数据来看，一分钟跳投的命中率均有一定程度的提高.一分钟跳投命中率由36.77%提高到43.47%，增长了6.7%，增长幅度具有显著意义.一分钟跳投更强调跳投动作质量的稳定性，功能性力量训练使相关大小肌肉肌群得到了系统的较长时间的稳定性强化训练，神经-肌肉的协调性得到进一步的提升和巩固，对于专项技术动作的动作质量和稳定性可以起到促进整体表现提升的作用.

从表2到表4的数据可以看出，在功能性力量训练的干预下，对于简单的动作模式（定点跳投、一分钟跳投）的效果要略好于复杂的动作模式（急停跳投）.这可能是由于篮球运动本身处于对抗或比赛的复杂环境中，受试者要依据现场局势、自身情况和同伴、对手的各种情况随机应变做出判断，并不断调整自身的跳投动作模式.这时简单的动作模式和肌肉控制不足以适应复杂多变的赛赛情况，虽然肌肉-神经的专项化连接得到了提升，也对神经对肌肉的控制有了一定程度的锻炼提高，但更多相关肌肉肌群的控制还有待进一步锻炼，8周的功能性训练并不能同时让表层的大肌群和深层次的小肌群都同时兼具篮球专项化和效益化，更具体快速的专项化的神经-肌肉反应还需要进一步通过训练来达成.

3 结论

3.1 功能性力量训练与普通高校女子篮球运动员的篮球专项技术相融合，能显著提升跳投命中率，是一种安全、有效的拟合了篮球比赛特点和专项技术的训练方法，能显著地提升运动表现.

3.2 功能性力量训练能较显著的提高普通高等学校女子篮球运动员神经-肌肉的控制，提高整体协调性.

3.3 功能性力量训练与比赛特点和专项技术进行拟合时，要注意训练负荷以及运动员自身的身体状况，才能避免伤病，提升训练质量，发挥功能性力量训练的积极作用.

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