对短跑项目速度训练方法的探讨

李金雄

【摘要】短跑运动是一项近于身体极限的运动项目，它受人体的生理、心理、运动技术等因素的影响，使不同的人在跑动时出现相似的运动规律。因此，在短跑运动项目速度训练中应掌握合理正确的技术动作、专项的力量练习和速度练习。

【关键词】短跑;速度;训练方法

速度包括反应速度、动作速度、周期性的位移速度，是运动神经中枢兴奋、抑制迅速转换的过程。短跑运动项目是一项周期性和极限程度的运动项目，主要影响因素是速度能力和速度耐力，而速度能力是核心，速度能力是指以最大强度或接近最大强度来完成短距离跑。因此，在进行短跑运动项目速度训练中，提高运动员的神经中枢兴奋和抑制，以及对运动中无氧代谢、磷化物合成过程的研究尤为重要。

一、提高短跑速度的训练方法及原理

1.缩短反应时

反应时是指信号刺激到产生运动时的时间，反应的快慢，很大程度上决定于神经中枢分析、综合能力。初期训练的运动员，从发令到起动的潜伏时间约为0.25秒，随着运动水平及训练水平的提高，其潜伏时间可以降低到0.12秒，所以在反应速度训练时一定要重点抓好起跑技术，可以通过各种信号刺激、反应游戏等训练来完成。

2.提高肌肉收缩速度和力量

肌肉收缩速度和力量，取决于运动神经中枢的兴奋和抑制过程转换和强度的提高，力量训练的目的是提高肌肉动作快速收缩时产生的收缩力和耐力，保证肌肉作快速收缩时所产生的收缩力能克服负荷阻力的增大。肌肉收缩速度是短跑训练的基础，可以通过短距离的冲刺跑、快跑和短距离的起跑等到来完成，肌肉收缩力量的训练，可以通过各种力量协调能力特别是爆发力的训练来完成。

3.提高肌肉工作协调能力

肌肉工作协调能力，主要是指运动神经中枢的兴奋和抑制过程的准确程度来完成，在肌肉工作时，不仅要求作强有力的收缩，而且要求暂时不参加工作的肌肉非常放松，例如，做抬大腿的动作，当屈肌做强有力的收缩时，伸肌要放松，大腿才能抬得高。提高肌肉工作协调能力，包括主动肌和对抗肌的协调用力，下肢活动和上肢活动，躯干的协调配合。提高肌肉工作协调能力训练，可以通过各种距离、由慢到快的自然放松跑以及跑的专门性练习来完成。

4.提高无氧代谢能力

无氧代谢能力，是指运动员处于缺氧状况下，对肌肉工作反应能量的能力。短跑运动员在进行剧烈的速度训练时，由于心血管系统、呼吸系统等功能不能立刻满足肌肉活动对氧的需要量。因此，肌肉此时暂时处于缺氧条件下进行运动。肌肉活动时能量物质主要是由于ATP、CP、肌糖元组成，ATP在无氧条件下可以分解出能量供肌肉工作的需要，但ATP在肌肉中的含量是有限的，这时ATP必须进行再合成，主要依靠CP和肌糖元在无氧条件下分解，CP分解成磷酸和肌酸时放出的能量和肌糖元酵解生成乳酸时所放出的能量，合成新的ATP，训练无氧代谢能力可以采用短时间的最大用力跑和短暂时间休息的重复跑来完成。

短跑运动时一项要求技术水平较高的周期性的运动项目，在训练过程中，必须以技术、速度、力量为基本训练框架，以素质训练和动作技术训练相结合为基本训练手段，所以在短跑项目训练中，技术、速度、力量是相互融合、相互统一的，青少年是发展速度素质的最佳时期，但青少年的心血管机能比较脆弱，对缺氧的忍受力较差，难以坚持长时间大强度的训练，所以这一阶段速度训练时在数量、强度、间歇时间等方面都应特别注意。

二、速度训练具体手段

1.短时间的最大用力跑

即提高绝对速度，建立快速的动力定型，提高绝对速度，主要是通过提高动作速率为主要突破口，常用的方法有：（1）原地快速摆臂练习、原地小步跑、高抬腿跑等练习，提高原地动作速率;（2）行进间短距离跑、踏格跑等练习，提高快速动作的频率;（3）各种助力跑，短距离顺风跑、牵引跑，提高动作的频率和移动的速度;（4）获得后效应的加速跑、先上坡后平地跑等练习，提高快速移动速度;（5）行进间短距离的计时跑等练习提高绝对速度。

2.短暂休息时间的重复跑

3.主要是提高缺氧状态下的工作能力和磷化物的分解和合成过程的功能，常用方法有：（1）短暂休息的加速跑80～100米，要求跑速逐渐加快，例如，20米慢+30米大步跑+50米快跑，重复数遍;（2）短距离的快慢跑：30米快+40米慢+30米快，重复数遍;（3）变速跑：50米快/50米慢或50米快/100米慢，重复数遍。

3.大强度的重复跑

主要是发展耐力速度，注意间歇应有足够的恢复时间，方法有：（1）重复跑100～150米;（2）接力跑和异程接力跑;（3）不同距离的组合跑。

4.跑的专门性练习和借助有利条件的练习

专门性练习有：快频率和半高抬腿的小步跑，后蹬跑，原地快速高抬腿，支撑快速高抬腿，高抬腿跑过渡到快速车轮跑、仰卧模仿车轮跑，借助有利条件练习如下坡跑、顺风跑等。

5.提高力量的素质练习

力量与速度素质密不可分，速度训练离不开力量训练，进行力量训练就是为了提高反应速度。可以采用以下方法：最大极限负荷重量70%—80%强度的重复练习，可采用杠铃练习，如下蹲、半蹲、抓举、负重跑等，练习6—8次，做6—8组，如负荷大，次数相应较少。也可采用俯卧挺身、直腿抓举杠铃、快速连续上举杠铃、卧推杠铃等方法练习。

三、短跑速度训练中应注意的问题

1.在速度训练之前，应掌握正确的途中跑技术，这是提高训练速度的保障。

2.在速度训练中，手段应多样化，训练节奏和内容不宜太单调，以免出现“速度障碍”，造成成绩停滞不前。

3.全年训练计划中，春季训练阶段末期和竞赛比重应大些。

4.速度素质发展是一个复杂的综合过程，必须把速度練习同力量、爆发力、灵巧性等结合起来发展。

5.女运动员由于脂肪层一般比男运动员厚，因此，肌肉收缩时所产生的制动作用较大，所以女短跑运动员应特别加强速度素质的训练，从而提高肌肉快速收缩的能力。

6.速度训练最好安排在运动精力充沛的情况下进行，以便收到更好的效果，即安排在休息后头几天或每次训练课的前半部进行。

四、结语

短跑运动项目速度的训练包含了爆发力、柔韧性、动作速度、快速反应能力等方面的综合训练，只有在实践训练中不断总结和积累经验，才能形成行之有效的训练方法。