简析体育学视角下的“节后综合症”影响因素

韩孟孟

摘 要：“每逢佳节胖三斤”是近年来广为流传的一句口头语，意在说明逢年过节大鱼大肉又缺乏运动给人们带来的体重明显上升现象。此现象可谓人人皆知，本文从体育学视角简要分析“节后综合症”的影响因素。

关键词：体育;节后综合征;影响

春节是我们国家最重要的传统节日之一，也是学生们寒假的假期，由于周期较长很多外出奔波务工的人们都会赶回家和家人们共享团圆时刻，每年如此乐此不疲。我们中国过春节时大部分地区比较寒冷，正是囤积脂肪的“好时机”因此很多人都会在春节胖上三五斤以示证明这个春节没有虚度[1]。随之而来的就是以体重增加为主要特征的“节后综合症”。

常规来说，引起“节后综合症”的因素有很多，包括遗传、饮食、运动、性别、职业、年龄、精神代谢以及睡眠等等。简单来说，就是吃进去的食物和热量过多，机体消耗不掉，时间一长就会以脂肪的形式储存起来。当人体储存的脂肪超过正常人平均量时，体重就会增加，并且引起机体的代谢生理功能以及生化的异化，出现肥胖。

很多人仍旧觉得不公平，为什么有人怎么吃都不胖而有的人喝凉水都长胖？究竟是什么原因呢？减肥的本质就是制造热量差，让摄入热量小于消耗热量。所以除了控制摄入热量外，如何提高热量的消耗也很重要。热量消耗主要由基础代谢率、身体活动、食物热效应组成，而其中基础代谢率是消耗热量的主力军，约占人体总热量消耗的60%-70%。

什么是基础代谢率呢？就是指一个人在基础温度环境中（即18℃-25℃室温）、没有进行任何身体活动的安静状态下，身体正常运行所消耗的最低热量。也就是说如果你一整天都躺着不动，身体其实也在消耗热量，而这个热量的消耗程度就取决于基础代谢率了。所以，基础代谢率越高，瘦得也就越快。

一、基础代谢率的影响因素

（一）年龄

基础代谢率会随着年龄的增长而变缓，通常越年轻，基础代谢率就越高，这也是为什么中年之后，若是缺少锻炼和饮食管理，就很容易中年发福的原因。

（二）性别

基础代谢率也和性别有关，由于男女生理构造不同，激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同，因此基础代谢率也存在差异。一般而言，男性的基础代谢率会略高于女性。

（三）温度

有研究显示，环境温度对基础代谢率的影响曲线呈"U"型，即环境温度降低或升高，均可使基础代谢率增加。在寒冷的低温和炎热的高温环境中，基础代谢率都会略微有所增高。

（四）肌肉量

上面提到的因素，都是我们不可控制或是不能改变的，而肌肉量却是我们能够控制的影响基础代谢率的关键因素之一！当肌肉量增加时，基础代谢率就会随之提高。每增加1公斤肌肉，每天就可以多消耗约30大卡的热量。想要提升基础代谢率，应该怎么办？

（1）不要一味缩减热量摄入

想要提高基础代谢率，首先要做的就是拒绝节食，不能一味地缩减热量摄入。即使是减肥时，每天摄入的热量也不能低于1200大卡。因为如果摄入的热量长期不足，身体就会为了维持正常运转，开始分解肌肉蛋白供能，而这样会导致肌肉流失，使你的基础代谢率降低，即使瘦下去，也会非常容易反弹。

（2）补充足量蛋白质

想要提高基础代谢率，就不能离开蛋白质的帮助。因为它能够促进肌肉的生长和修复，帮助维持并增加肌肉量，自然也就有利于提高基础代谢率。中国营养学会建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质，成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单，只要在日常饮食中，适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就行啦。

（3）加强力量训练

除了在饮食上多下功夫外，长期坚持合理的力量训练也是提升基础代谢率不可缺少的一步。因为当人们在进行哑铃等力量训练时，肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤，此时摄入充足的蛋白质就会帮助修复受损的肌肉纤维，并使之变得更加粗壮，达到增肌的效果。肌肉量增加了，基础代谢率也会随之提升。

（4）保证充足睡眠

睡眠不足不仅会影响抑制食欲的瘦素分泌，还会让身体超负荷运转，造成体内皮质醇浓度升高。皮质醇这种激素的含量如果太高，就会分解肌肉并阻碍其增长，降低基础代谢率。所以想要瘦得更快一些，最好还是23点前就上床休息，并保证7-8小时的高质量睡眠。

（5）拒绝酒精

酒精不仅本身热量比较高，而且边喝酒边吃饭还容易让人不自觉吃下更多的食物。最重要的是，酒精还可能会破坏肌肉细胞，加速肌肉的代谢分解，降低你的肌肉量，导致基础代谢率也随之下降。

二、体脂率的影响因素

如何降低体脂率呢？器械运动配合有氧训练，可以快速燃烧脂肪。运动是降低体脂率的最快方法，加快新陈代谢促进食物的吸收。有运动习惯的人往往体脂率低对于能量的消耗速度快，所以不容易長胖。

体脂率的计算方法

BMI=体重 / 身高² （体重单位：kg   身高单位：m）

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别 （性别：男为1，女为0）

简单介绍几个适合减脂的运动：

健走：消耗的热量虽然不高，但是温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。

骑脚踏车：是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。

有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。

游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

太极拳、瑜珈、普拉提：非常温和，渐进式调节体重，紧实曲线。

三、生活习惯和饮食的影响因素

春节期间饮食方面也需要注意，我们应该摄入高蛋白的食物如肉类（牛肉、鸡胸肉、鸭肉、鱼肉、虾类等）、豆制品和蔬菜，少吃油腻的菜肴。饭后散步是一个好习惯。及时补充水可以抑制食欲，每天分时段补充水，例如早上起床后喝一杯蜂蜜水，中午饭前，晚上饭前喝一杯白开水，不仅可以减轻食欲更有通肠的疗效。

今年全国范围内的新型冠状病毒疫情，一定程度上改变了传统意义上的节假日习惯，呼吁大家在避免外出的同时，采取室内“动静结合”的运动方式，最大程度降低“节后综合症”的影响。

参考文献

[1]王捷.节后综合征提醒反思“节日放纵”[N].青岛日报，2016，02