论核心力量训练在高原地区中学体育教学中的应用

黄彦

摘 要：在高原地区，由于高原环境的限制，学生的锻炼意识和锻炼时间往往受气候的影响比较大，再加上学校体育训练器材有限，训练手段单一，学生的锻炼仅仅凭兴趣爱好活动，没有系统专业的训练，所以从中学体育加试成绩可以看出，高原地区学生体育整体水平不高，心肺功能表现出较大的个体差异，但协调性和爆发力普遍低于内地学生。而核心力量训练是已被应用于专业体育竞赛训练体系中证实有效快捷的训练手段，它训练内容丰富，可以通过徒手、小器械等方式方法来丰富学生的锻炼兴趣，加之操作简单，教师或教练通过简单的视频学习就可以获得正确的训练方法，正好可以弥补以上各种条件的限制带来的训练问题，为中学体育教学主要围绕体育中考开展，因此，核心力量训练可以为中学体育教学增添新的教学模式。

关键词：核心力量训练;高原;中学体育教学

一、核心力量训练的来源、概念与作用

（1）核心力量的来源

在上世纪90年代初，欧美各国尝试将用于健身和康复训练中的力量训练手段迁移到竞技体育中，并获得较为显著的成绩提升。从而证实核心力量训练手段不但对于康复有效，而且对于普通大力量训练更是有效的补充。

（2）核心力量的概念

核心区域是指膈肌—盆底肌间的区域，即“腰椎-骨盆-髋关节”构成的联合体，囊括附骨骼、肌腱、肌肉与韧带等组织。

（3）核心力量的作用

国内外学者WendellPLiemhn等人对核心力量进行了研究。认为核心力量是指人体核心区域关节、肌肉、韧带等组织在神经系统协调下传导整合的肌肉收缩力量。核心力量是几乎一切运动动作完成的直接的“发力源”。它起到控制身体平衡、稳定人体重心、传递运动力量的功能力量。

核心力量训练主要进行刺进肌体深层次的小肌群，并尽量在不稳定非平衡的状态下进行训练。训练方法主要有徒手和中小强度为主，这区别与传统的大力量训练。

另外，正确的呼吸对于核心区域的稳定调整也能起到重要作用。通过规律的运动腹式呼吸与动作的配合，可以提高腹内压升高与胸腰筋膜张力，增强脊柱稳定性的作用。

二、高原地区学生身体素质学生体质状况与沿海地区学生对比

以林芝**中学学生初三体育模拟考试为指标和广东沿海地区学生学生模拟考试指标相对比，学生的爆发力普遍较差，心肺功能相对受高原地区的条件限制而表现出个体的差异性较小，但整体水平较高。而沿海地区学生由于在入学之后又系统训练则表现出个体差异大却整体水平低于西藏高原地区学生。见表1：

从以上对比可以看出，深圳地区学生心肺功能整体平均，这和当地学校体育训练的管理有关系，当地学生从中学入学开始体育也作为平时考试科目计算进入期中期末成绩，所以平时的训练就为体育中考打下了基础。但在个体其他素质方面（如仰卧起坐以及立定跳远）可以看出内地沿海的学生在爆发力和核心力量方面明显高于西藏地区学生，这也是地域性差异的原因。沿海学生一年四季可以参与体育锻炼的项目多、时间长、体育设施足。而西藏地区学生虽然心肺功能较高，但爆发力相对差，平时也缺乏高强度的训练。

三、西藏地区中学体育教学状况

由于受到高原气候的影响以及师资条件的限制，学生上课基本成放羊状态，加之专业体育教师严重缺乏。没有系统科学训练，因此学生的身体也没有受到过相对应的肌肉刺激，因此在体育中考现场会出现不少学生在跑完800（1000）后有晕厥的现象。因为身体从来没有受过如此高强度的刺激，身体和内脏的应激反应就出现了。平时训练也单一，针对性强，比如800就是跑2圈，没有对步频、步幅等提出要求，更没有进行呼吸的指导。立定跳远作为必考内容，通过课堂观察，学生踝关节无爆发力，髋部柔韧性差、腰腹无力（即使仰卧起坐能做，但没有进行过快速收腹的训练），直接表现出来的就是起跳无腾空腿部也蹬伸不完整，落地重。

四、体育课堂实施核心力量训练内容的可行性

（一）由于学生平时训练单一，而且几乎没有进行过各种跑、跳的辅助训练。因此在中学阶段加入核心力量的各种辅助训练，不到能提高学生的训练兴趣，而且锻炼效果明显。也能迎合中学女生爱美和男生喜欢塑身的心态。关键核心力量训练的难度小，很多可以在徒手的状态下高频率、中小强度下完成，不知不觉通过多组训练或递减阶梯训练就可以达到训练效果。这也能够降低学生对训练课堂训练的压力。另外，以呼吸节奏为主要检查指标的定时跑，可以稳定训练对象躯干部位的动态稳定性。因此，通过在课堂上实施核心力量素质训练，是对于提高高原地区学生身体素质的有效途径。并在训练效果上综合了跑跳投所需要的身体素质。训练难度根据学生水平或训练进度可做修改，（见图1）.本人在课堂上主要通过如下训练在提高学生的身体素质：

1.波比跳，综合性全身力量训练。波比跳训练强度大，学生一次完成一分钟对于高原地区学生来说身体会达到符合极限，因此采用递减分组并男女区别数量的训练方式，并严格控制组与组之间的间歇。保证在心率降至130次/分左右。

就进行下一组训练。

2.原地快速向前收腿跳，主要训练腰腹力量的快速收缩能力，并在空中不稳定状态下保持身体姿态的平衡。课堂训练主要通过递减阶梯训練，以保证每一次动作的正确和有效。

3.屈膝十字变向跳，要求尽量保持重心的稳定的情况下，下肢做前后左右的跳动，主要目的是训练踝关节力量立即腰部控制身体的稳定性。

4.仰桥，分为动态仰桥和静态仰桥。动作要求视仰卧屈腿，用肩部和脚支撑身体悬空。静态仰桥属于初级阶段学生训练的内容，主要是训练髂腰肌以及骨盆周边深层次小肌群，起到保持身体在移动过程中平衡作用。动态仰桥要求快速上下振动。

（二）除了进行核心力量的训练之外，需要将核心区的关节、韧带进行拉伸训练，以提高核心区关节的活动幅度和柔韧性，以提高肌肉的活性。

1、核心力量训练的效果

核心训练带来的直接效果就是身体的稳定姿态，不但在短跑还是中长跑或者跳跃、投掷过程中都能为身体提供一个较为平稳的姿态，同时配合正确的呼吸节奏是身体已达到体能的节约，无形中就为体能的增加提供帮助。另外在立定跳远和仰卧起坐中表现得更为明显。通过2个月的体育课堂中核心力量训练，立定跳远男生达到80分以上的学生占50%，女生达60%。女生仰卧起坐基本能达到35个/分钟以上。

六、小结

在高原地区受气候、场地、器材、师资等条件限制的如果在课堂上引入核心力量训练，不但能提高学生的训练兴趣，而且简单易学，容易操作。教师可以通过视频的学习或者图示即可指导学生参与锻炼。并且效果明显。

高原地区学生先天身体条件好，并且体育中考标准相对较内地沿海的标准低，如果加以科学的训练，在体育中考中获得满分是相对容易的。因此作为中学学校来说，规范体育课堂，加强教师的培训，把核心力量训练手段引入教学和训练中可为中考成绩的提升提供新思路。