新课改下高中体育特长生爆发力训练有效教学

蓝路遥

摘 要：在新课改的大背景下，对高中体育教师的教学要求做出了具体的规定，即，要符合核心素养理念进行教学。而对于高中体育特长生来说，教师更要下一番心力。下面，本人凭借着多年的教学经验从“平时使用重量器械”“创设训练时间规划”“肌肉锻炼多样方式”三个方面，来对新课改下的高中体育特长生肌肉爆发力训练的有效教学进行探究。

关键词：高中体育教学;高中体育特长生;肌肉爆发力训练

广大高中体育特长生作为我国体育事业的储备力量，高中体育教师自然地要在平时的教学训练方式和方法上多下功夫，怎么样做到健康的训练，更大成效的训练，是高中体育教师需要认真思考的问题。在体育训练中，肌肉的爆发力，是我国体育选手在很多体育项目获得胜利的必备技能，那么，在平时的训练中，教师要如何做到成效最大化呢？就此，本人展开下面的讨论。

一、平时使用重量器械，增强腿部肌肉爆发力

学生在平常的训练中，如果只是凭借着自己身体的自重进行训练，虽然也能够在一定程度上锻炼肌肉的爆发力，但是这样的程度是无法帮助学生在运动会的体育项目上取得胜利的，如果想要最大限度地提高肌肉的爆发力，最有效的办法就是采用重量器械进行训练，重量器械的训练超出了身体的自重，能够很好地锻炼肌肉的爆发力。

例如，对于腿部肌肉的爆发力来说，教师可以让学生在平时进行深蹲练习，考虑到循序渐进的健康原则，教师要等到学生的腿部肌肉适应了身体本身的重力后，才可以负重进行深蹲。学生可以拿一个哑铃切片，用一个健身绑带从哑铃切片中心处传入，然后挂在腰部，重量要根据身体的重量进行匹配，如果学生的重量是60kg以内，那么悬挂的哑铃片最好是20kg，体重是70kg的话，推荐30kg，而自重在80kg以上，则选择35kg的重量。等到学生习惯了负重的重量后，再一点一点地增加重量，继而再继续锻炼。而对于手臂肌肉爆发力的训练，则可以采用手持哑铃空中击拳的方式取得成效，在适应了基本重量后，像金字塔一样逐层增加重量。通过重力器械的训练，才能够让学生有效地增强腿部的爆发力，继而为获胜打下基础。

二、创设训练时间规划，健康递进增长爆发力

肌肉爆发力的训练不能只是依靠训练，如果学生学不会休息的话，肌肉爆发力的锻炼效果反而大打折扣。教师要让学生养成锻炼计划时间表，做到今天上午锻炼这部分肌肉的爆发力，明天上午锻炼那部分肌肉的爆发力，今天下午锻炼那部分的爆发力......从而帮助学生以健康的方式提高肌肉的爆发力。

例如，教师可以帮助学生制定肌肉爆发力增长计划时间表，星期一上午，6：00-7：00，是学生的变速跑时间，这是为了锻炼学生的心肺能力，因为不管学生的肌肉爆发力再好，如果他的心肺功能不強大的话，任何一项运动他都无法进行30分钟，如果强硬地坚持进行，势必造成对身体健康的损害。7：00-7：30是学生进行压伸身体的时间，教师需要学生充分活动开自己的身体，这样在下面的肌肉爆发力训练中才不会受伤。7：30-8：00的时间，学生要进行跳绳训练，跳绳的训练能够很好地帮助学生锻炼小腿肌肉的爆发力，而且这项运动也能够帮助学生锻炼身体的平衡性。教师通过这样的方式帮助学生规划自己的锻炼计划，能够在尊重、保护学生身体健康的基础上，实现肌肉爆发力锻炼效果的最大化。

三、肌肉锻炼多样方式，升华学生对体育认知

不管这个人的肌肉的爆发力多么的强大，只要他是人类，那么他的精力就是有限的，他不可能时时刻刻充满热情地进行肌肉爆发力的锻炼，针对这一现实情况，体育教师就要在学生平时的训练中将训练方式多样化，采用尽可能多的方式达到训练肌肉的目的。

例如，手臂肌肉爆发力的训练，教师可以让学生进行重型沙袋的击打训练，每当学生将沙袋击打的做钟摆运动的时候，在沙袋往下降落的时候，教师就要让学生出拳击打，这样可以有效地锻炼手臂肌肉的爆发力。除了这个锻炼方式，教师还可以利用重量哑铃进行训练，教师可以指导学生按照低重量多次数进行训练，这样锻炼出的肌肉，块头既不是很大，却又兼具爆发力。对于心肺功能的训练，除了变速跑的方式，教师还可以让学生通过进行骑行单车进行训练。这样将锻炼多样化，学生才不会感到厌烦，继而产生更上一层楼的动力。

综上所述，高中体育特长生的肌肉爆发力的训练，不能够只依靠平时的自重进行训练，教师需在学生平常的训练中引入重量器械训练，引导学生进行正确的训练姿势，还要让学生自行规划好训练时间表，哪个时间锻炼胸部肌肉，哪个时间锻炼腿部肌肉，哪个时间锻炼腹部肌肉，做到均衡发展，教师还要让学生的肌肉训练尽量多样化，这样学生的锻炼热情才高涨，才更加易于取得好的肌肉训练效果。

参考文献：

[1] 朱爱军.新课改下高中体育教学策略探究 [J] . 当代体育科技，2015，5（25）：91—92 .

[2] 赵晶.新课改下高中体育教学存在的问题与对策 [J] . 新课程学习（中），2013（10）.