运动处方理论下暴走运动的运动风险及对策研究

张文静

摘要：目的：基于运动处方理论，研究暴走运动的运动损伤风险，并对预防运动损伤的对策进行分析研究，提出一些合理的建议。方法：综合采用文献资料法和逻辑分析法以及访谈法。结果和结论：科学合理的暴走运动产生良好的健身效果，不科学的锻炼将会引起身体各个系统相应的临床症状，所以基于这样的状况，让群众科学健身，合理锻炼已迫在眉睫。为暴走运动能够更好的发展，为人们更科学、有效的健身提出相应的建议，制定科学的运动处方。

关键词：暴走运动运动风险运动损伤对策

暴走运动在满足人民群众日益增长的运动需求的同时对解决肥胖、亚健康等一系列健康问题也有一定帮助。但是现在暴走的参与人数越来越少，因为暴走运动也并不是适合所有的个体，有些人只是盲目跟风，并不了解自身的身体素质，盲目跟从周围的人进行暴走，极容易导致一些运动伤害出现，更严重的是本来健康的身体情况，竟然走出了一系列的疾病。暴走运动在发展过程中也出现一系列社会问题，例如场地设施建设不足，暴走运动干扰交通，干扰居民休息等社会问题。更多的是经过长时间的暴走，大多数居民不仅身体情况没有改善，还出现了膝盖损伤、滑膜炎、半月板撕裂、心脏缺血猝死、心肌梗死、骨质增生、肾衰竭等的一系统问题，基于这样的状况，让群众科学健身，合理锻炼已迫在眉睫。所以，在运动处方的理论下，研究暴走运动的运动损伤，以为人们提供科学有效的合理性建议，制定科学的运动处方。

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暴走运动的发展及其概念

1.1 暴走运动的发展历程

“暴走”一词在20世纪70年代兴起于西德、美国等一些发达国家，本意代表徒步旅行，深受人们的喜爱，很快就在欧美地区风靡起来，21世纪初流行于韩国、日本、美国等地。在全民健身的时代背景下，暴走运动也风靡中国，在我国，暴走运动最初出现在北京，现在已经在各个大中型城市流行起来。目前，暴走运动在我国发展迅速，成为了一种大众流行运动。

1.2 暴走运动的概念

暴走运动是一种新兴的、时尚的极限运动项目。学名为健步走，被誉为有氧健身的“第一”运动，作为一种高强度又简单易行的户外有氧运动方式[1]，难度较低、体力消耗较大。在传人我国后，经过改造成为了一种简单易行、便于实施的大众运动项目，是指由多人组成方阵，组织有专门的人员带领，腰间挎着音响，使本方阵人员跟着音乐的节奏，步伐一致，在选定的路线快速行走的一种健身运动。运动方式相对简单，方便人们参与，不会因为难以完成而使人丧失对运动的热爱，对参与者的年龄、性别没有限制，时间、空间因素对参与该项运动影响较小，吸引了各个行业的健身爱好者参与其中。暴走运动作为人类最原生态的运动形式，具有增强健康、愉悦身心、促进交流、缓解压力与体现自我价值等功能，还具有一定的社会经济效益。[2]

2 暴走运动的运动风险

2.1 暴走运动易引起心血管疾病

暴走的运动强度较大，很容易诱发心血管类的疾病，比如心脏缺血猝死、心肌梗死等等。暴走运动中，伴随机体运动量的加大，心率和血流加快、交感神经兴奋、血管的外围阻力增强，易导致血压升高或者血管栓塞而引起的心脏骤停，不及时处理将发生生物学死亡。[3]心脏出现问题的前提都是过度，过度暴走容易发生血管栓塞，普通人长时间、高强度、高密度的进行暴走会心律不齐，增加心脏的负担，继而引起心脏疾病，甚至导致猝死等现象。所以不要盲目追求大运动量，暴走运动的群体大多是中老年人，量力而行进行暴走还是会取得健身效果的。

2.2 暴走运动对运动系统的损伤

暴走运动的特点是人数众多，团体基数大，所以危险系数也高。[4]不恰当的暴走方式会导致不同身体部位的损伤，出现膝盖损伤、滑膜炎、半月板撕裂、骨质增生等运动损伤，还有肌腱炎、踝关节、韧带以及跟腱等其他部位的损伤。[5]滑膜炎的损伤是由于反復摩擦、挤压、碰撞等机械因素引起的，半月板损伤主要是间接暴力引起，长时间参加暴走运动，使得膝关节慢性磨损，导致半月板撕裂、磨损、松动、变性。过度暴走运动会使得肌肉和骨骼过度使用，局部应力增加，超越代偿能力形成损伤，累积成慢性损伤。在暴走中采取不正确的方式、注意力不集中或者运动性疲劳等，肌肉和骨骼都会过度使用使应力集中，导致慢性损伤。

2.3 暴走运动会加重痛风

暴走如果不当就会成为过度的体育锻炼。肌肉和关节运动过度，机体会产生大量的乳酸等代谢产物，乳酸堆积导致肌肉发酸疼痛，导致痛风发作主要有两个因素：嘌呤摄入过多;尿酸排泄不畅。[6]所以是因为活动过度和疲劳而导致的痛风发作，正因为如此，暴走不但没有使痛风得到好转，还导致痛风的症状加重。不要过度锻炼和参加体育比赛，以运动后不疲劳和肌肉不酸痛为度。

2.4暴走运动会引起肾功能受损

暴走运动有强身健体的作用，但运动过度就会伤及肾脏。在参加暴走的人群中，有好多都引起肾功能受损，有的已经出现衰竭症状。过度运动导致自发性的肌肉溶解，肌肉出现损伤，这样人体的肌红蛋白含量就会增高，肾脏负担就会加重，进而导致肾受损，也就是肾衰竭。因为运动量过大会产生大量乳酸，身体来不及吸收和排泄，有一部分会残留在体内，产生酸中毒，导致肾功能受损，随着年龄增长肾脏器官呈现逐步衰竭的迹象，也会导致肾功能受损。

3 针对暴走运动风险提出的建议

3.1 暴走运动前的医学检查

在进行任何高强度、长时间的运动前都需要进行医学检查，参加暴走运动的大多数都是中年人，更要进行严格的检查。计划长期坚持这项运动之前，进行一次全面的体检，对自身身体状况有充分的了解和把握。健身前的机能评定是非常重要的，可以保证健身者在从事体育锻炼时安全有效。医学检查一般包括心肺功能，例如血压、肺活量等等，身体形态，以及运动能力的评估。根据自身情况制定科学的健身方法，选择适合的运动强度。注意了解自身身体状况，膝盖有问题者不建议暴走，有心脑血管疾病及疾病史的人不支持参与，心肺功能缺失，踝关节有损伤者也不支持进行暴走。

3.2 學习掌握正确的暴走方法

很多人在进行暴走时存在一个很大的误区，认为只要会走路，就可以进行暴走，其实并不是这样的。暴走运动也是有规定的基本动作要领的，并不是漫无目的的快速走路。参加暴走前要学习掌握正确的暴走方法，规范暴走动作。在自然行走的基础上抬头挺胸、收腹，直视前方。双臂自然下垂，臀部自然放松，靠臀部带动向前，这样有助于上身舒展，双臂放松。但双腿不要阔步向前，因其持续的大步是由腿部肌肉的爆发力实现的，无法长时间持续，否则会造成腿部肌肉酸疼。随着走步的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然摆臂，在快速行走时屈肘，夹角约在80。一100。适当扭动髋部，以利于增加步幅。步幅和步频根据个人的具体身高和腿长合理搭配。步幅保持自然开阔，步频较快，动作舒展大方。运动时，身体上下肢协调运动，同时也要学着调节“呼吸”，使之与走步的节奏相适宜，这样才会加深肺部的呼吸，以提高肺的功能及自身的协调性。[7]

3.3 进行必要的准备活动

在进行暴走前要做好充分的准备工作，首先应该选择合适的运动装备，合适的衣服，最好是纯棉的衣服，专业的行走鞋和充足的水是非常重要的。其次，应选择适当的环境并且要做好准备热身活动，暴走前压压腿，做做下蹲动作，也可以先慢走几步，最后再开始暴走，让预前运动起到热身效果，可以有效的预防运动损伤。热身活动能帮助身体的各项机能进入到剧烈的运动中。

很多人参加暴走为的是减肥，可是，他们往往空着肚子进行，这样不仅影响了锻炼的效果，而且对身体有害。因为在运动过程中，体内储备的糖原不能满足运动的需要，这时，他们会出现面色发白、头昏、冒冷汗等不良反应，说明血糖出现了供应危机，脑的正常工作也受到了影响。[8]为了避免以上不利因素，运动前必须注意补食，在进食后，需要休息半小时到一小时后才可进行。

3.4控制好暴走运动处方的要素

运动处方是残疾体育锻炼的人群，针对自身身体健康状况，用处方的形式规定运动的种类、持续时间以及频率等，并指出注意事项，使锻炼有计划的进行以达到健身效果。暴走运动处方的要素主要指在运动中需要控制的几个指标，包括暴走时间、暴走强度、暴走频率、暴走节奏。

一要控制暴走时间。健身的时间最好在30-50min内，过度运动会导致人的心脏负荷大，不利健康。控制暴走强度与速度。

二要掌握适宜的暴走强度。中、老年人“暴走”的速度定义在散步与跑之间，是一种保持中等强度的有氧运动，暴走的运动强度是一个对提高心肺功能非常有效的有氧运动，即便是在高强度的运动情况下，人的心率也很少能超过130次/mm。这样的心率节奏是有足够的氧供给心脏消耗的。

三要控制暴走频率。暴走的步频一般健步快走就是保持在90-120步/min之间，保证45-60岁的中年人在运动后的心率在90-110次/min之间，在暴走时，应注意保持合理的距离，最好控制在2-3米左右，这样可以避免有人因系鞋带、脱衣服、喝水等暂停带来的影响。[9]对于中年人来讲，最初可以以此速度持续20min，脉搏的次数应该达到平静时的150%左右，此后则可循序渐进的每次再加10 min。[9]这些都不是固定不变的。在暴走时，应学会自我监督，暴走过程中如果出现心率加速，应适当减少运动量。

四要注意暴走节奏。暴走时，人的全身肌肉要放松，呼吸要缓慢，深长而有节奏。暴走的步伐要轻快，双臂自然摆动，注意节奏。暴走需要遵守循序渐进的原则逐渐增多运动量，不应该在初次进行暴走运动时就长距离、高强度的快速走路。

3.5 做好整理活动

大多数人在健身时，总是会忽略最后一个整理活动，这一环节是相当重要的。有些人在高强度的暴走运动后，会感觉到特别疲劳.睡眠不安或持续肌肉酸痛，说明在大量运动后没有做好整理放松活动。通过适量的放松活动，做一些拉伸等等，可以减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳，还可以预防剧烈活动骤然停止可能引起的机体功能失调，使肌肉的血流量增加，加速乳酸利用，有利于再从事其他的活动。

3.6 掌握一定的急救知识

暴走是高强度的极限运动，在运动过程中骨骼肌会大量产热，人们特别容易因为无法及时排汗而排出热量，调节体温，进而出现胸闷、眩晕、恶心、肌肉抽搐等症状。所以，暴走者应掌握一定的急救知识，一旦发生上述情况应该让患者平躺于阴处，脱掉外衣，双足翘起，使用物理降温法迅速降低体温，直至症状消失。而后可以让其摄取一些流质饮品，最好是饮用水加少量的盐，及时补充电解质。头部正直，两眼前视，适当挺胸和收腹，保持躯干正直，帮助行走更轻松。

4 结语

暴走运动是一把双刃剑，科学合理的暴走运动能产生健身效果，起到强身健体的作用，增强心肺功能，消脂健体，改善精神状态，锻炼个人意志，培养团队协作意识。但是不科学的锻炼将会引起身体各个系统相应的临床症状，对各个系统造成一定程度的运动损伤。应该提倡科学合理的暴走运动，拒绝无目的、高强度的剧烈暴走。参与暴走运动的爱好者首先需要进行医学检查，充分了解自己的身体状况，掌握暴走的正确方法、确定运动量、合理规划运动强度以及时间，做好充分的准备活动和整理活动，同时还要学会一定的急救知识，以应对紧急情况的发生，从而达到科学强身健体的目的。

参考文献：

[1]赵志岗，暴走运动的发展困境及策略研究[J].当代体育科技，2015（11）：231-232.

[2]陈海龙，转型时期我国全民健身的发展研究——以暴走运动为例[J].南京体育学院学报（自然科学版），2016（04）：128-132.

[3]吴在德.外科学（7版）[M].北京：人民卫生出版社，2008：121.

[4]刘秋月，张宇，张矛矛.城市视角下暴走运动的兴起与发展[J]体育成人教育学刊，2015（04）：56-58.

[5]陈松，夏野.“暴走”运动的损伤原因与预防方法[J]当代体育科技，2017（26）：7-8.

[6]郭绿杨，浅析“暴走”运动对人体健康的影响[J]体育科技文献通报，2016（10）：137-138，146.

[7]张晓，彭放“暴走”运动对老年人健康的影响[J]体育世界，2014（05）：139-140.

[8]李海英，我国城市夜间慢跑热的冷思考[J].体育文化导刊.2016（08）：33-37.

[9]高慧林，暴走运动研究[J].体育文化导刊，2010（09）：20-22.