青春期营养，别“因噎废食”

2019-09-05姚扶有

科学24小时 2019年6期

姚扶有

青春期是人体发育的重要时期，许多因素都会影响身体的发育，如饮食、运动、环境、教育、家庭等，其中营养因素是最重要的因素之一。但许多青春期的女生渴望拥有苗条的身材，男生则希望自己玉树临风，因而盲目减肥，损害了自己的营养保健。

青少年用节食、吃减肥药等来控制体重的增长，得不偿失。青春期阶段的骨骼、肌肉、身体各器官都在迅速增长，新陈代谢旺盛，体内激素分泌增多，身体脂肪含量和分布会发生明显变化。这些生理变化都需要大量营养保障，营养不良就会影响身体正常发育，导致体格发育不良、骨骼中骨质含量低，甚至出现缺铁性贫血、甲状腺肿以及结核病等，女生还会出现初潮延迟、体重减轻性无月经或神經性厌食症，有人还会因此造成子宫发育不良，导致罹患不孕症的可能。

因此我们要格外重视营养摄入。因青少年的个体差异很大，很难为青春期提供标准划一的饮食建议，但我们可以根据青春期健康营养需要提出一些建议。

青春期健康营养基础

保证足够的热量由于激素的作用，青春期的女孩脂肪组织增长多，男孩肌肉组织增长快，加上活泼好动，热量消耗也较多，男孩比女孩消耗更多，因此食物要保证足够的热量。要吃脂肪多、水分少、热量较高的食物，包括谷物、大米、面粉制品等。一般来说，13～18岁的男孩每日主食进食量不应少于500克。要注意，糖和甜点不是必需食品，食用过多只会让身体发胖。

保证充足的蛋白质蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。处于青春期的人体每公斤体重需约18%的蛋白质，体重增加快则需更多。充足的蛋白质可促进生长，使肌肉组织和器官更紧实，否则可能生长成体质差而瘦弱的豆芽型身材。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用可以使各类食物蛋白质互相补充，使营养得到合理补充。

保证足够的矿物质身高取决于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高。而骨骼的主要成分是蛋白质、钙和磷。含磷的食物较多，而钙则是容易缺乏的一种营养素，我们可增加牛奶、豆类、海产品、骨头汤等的摄入量，也可适当服用钙制剂。铁是造血的重要营养，身体的血量与体重成正比，女孩因月经失血更容易引起贫血，所以应多食含铁量多的瘦肉、鱼、鸡、动物血、肝等。锌是很多酶的成分，它在生长发育和性成熟的过程中起重要作用，猪肉、牛肉、海产品和蛋类含锌较多。此外，碘能促进蛋白质的合成和骨骼的钙化，青春期需碘量大，应多吃海带、紫菜、发菜、鱼肝等含碘的食物，从而保证骨骼的健康成长。

保证足够的维生素在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，而且还可以提高机体免疫力。特别是维生素B1、B2、A、C等，更是机体不可或缺的。缺乏维生素A会影响视力;缺乏维生素B1会食欲减退，思想不集中;缺乏维生素B2会使基础代谢失调;缺乏维生素C会出现贫血以及影响骨骼发育。这些维生素广泛存在于日常的主、副食及蔬菜和水果中。多吃动物肝可增加维生素A和B2的摄入;多吃新鲜蔬菜可提高胡萝卜素、维生素B2和C的摄入;多吃粗粮可增加维生素B1的摄入。此外，多在户外活动，多晒太阳可使身体制造维生素D，对骨骼发育极有好处。