发展学生移动速度能力的练习方法和教学

扆铮 朱述旗 尹军

摘  要：速度是完成动作的重要环节，它和动作的准备状态、熟练程度、灵活性、协调性、速度力量和速度耐力有关。速度分为反应速度、动作速度、移动速度等。一个好的反应速度在田径起跑中会提高0.1～0.2秒，动作速度有助于完成某一技术动作的挥摆速度、击打速度等，移动速度是速度类运动项目的基本保证。

关键词：动作;移动速度;加速度;途中跑

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章編号：1005-2410（2019）07-0043-02

移动速度是指人体在特定的方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离作为评定指标。在体育运动中，常常是以人体通过固定距离所用的时间来表示。移动速度包括加速跑和途中跑等。

一、加速跑练习

1.两腿交替蹬伸练习

练习方法：两手撑墙，身体倾斜45度，成一条直线，手臂垂直于墙面。左腿支撑，右腿提起并屈膝勾脚尖，然后左腿屈膝，右腿支撑，左腿提起。

动作要领：身体倾斜45度，手臂垂直于墙面。左腿支撑，右腿屈膝勾脚尖（图1）。

教学重点：身体成一条直线，保持45度，屈膝勾脚尖。

易犯错误：未勾脚尖，身体和手臂弯曲。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

2.辅助前倒加速跑练习

练习方法：受试者腰部放一根弹力带或把弹力带放置髂前上棘，同伴在后面牵拉。受试者两腿并拢，身体保持一条直线，身体慢慢前倾45度。同伴松开弹力带，受试者蹬地，摆臂前跑。

动作要领：身体保持直线，身体慢慢前倾45度（图2）。

教学重点：身体成一条直线。

易犯错误：身体弯曲。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

3.前倒加速跑练习

练习方法：两腿并拢，身体保持一条直线，身体慢慢前倾45度。然后蹬地，摆臂前跑。

动作要领：身体保持一条直线，身体慢慢前倾45度（图3）。

教学重点：身体成一条直线。

易犯错误：身体弯曲。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

4.蹲踞式练习

练习方法：左腿在前，右腿在后，前后相距约20厘米。左腿微屈，右腿蹬直，右手撑地。然后听口令迅速蹬地，摆臂前跑。

动作要领：左腿微屈，右腿蹬直（图4）。

教学重点：两脚距离。

易犯错误：后侧腿未蹬直。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

5.俯卧撑练习

练习方法：俯卧撑准备，然后听口令迅速蹬地，摆臂前跑。

动作要领：俯卧撑动作（图5）。

教学重点：快速蹬地。

易犯错误：俯卧撑动作不标准。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

二、途中跑练习

1.小步跑练习

练习方法：上体正直，肩部放松，两臂前后自然摆动。髋、膝、踝关节放松，迈步时，膝关节向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起。

动作要领：双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯（图6）。

教学重点：足前掌着地，摆臂技术，体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

易犯错误：膝关节弯曲，全脚掌着地。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

2.后踢腿跑练习

练习方法：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

动作要领：双臂屈肘前后摆动，离地后小腿向后踢与大腿折叠，膝关节放松，动作协调连贯（图7）。

教学重点：足前掌着地，摆臂摆腿技术。

易犯错误：上体后仰。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

3.高抬腿跑练习

练习方法：上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。高摆大腿与地面平行，另一侧从分伸展。然后摆动腿大腿下压，用前脚掌着地。

动作要领：双臂屈肘前后摆动，高摆大腿与地面平行，动作协调连贯（图8）。

教学重点：摆臂摆腿技术。

易犯错误：上体后仰，直臂摆手。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

4.直腿扒地跑练习

练习方法：上体正直，两臂前后自然摆动。两腿交替直膝高抬，前脚掌扒地。

动作要领：双臂屈肘前后摆动，两腿直膝高抬（图9）。

教学重点：摆臂摆腿技术。

易犯错误：上体后仰，全脚掌着地，屈膝。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

5.辅助单腿摆动练习

练习方法：单手扶墙，上体保持正直，右腿支撑，左腿提起脚尖勾起，大腿约与地面平行，左前脚掌下压着地。

动作要领：脚掌下压，脚尖勾起，单腿画圆（图10）。

教学重点：摆腿下压技术。

易犯错误：上体后仰，全脚掌着地。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

6.行进间单腿摆动练习

练习方法：在跑的过程中，每两步进行一次左腿单腿摆动，摆动时左腿提起脚尖勾起，大腿约与地面平行，前脚掌下压着地。

动作要领：脚掌下压，脚尖勾起，单腿画圆，动作协调（图11）。

教学重点：行进间摆腿下压技术。

易犯错误：上体后仰，全脚掌着地，节奏混乱。

推荐适用范围：适合于田径短跑、足球、篮球等运动项目。练习3～4组，每组10次。

【注：本文为北京市属高校高水平教师队伍建设支持计划高水平创新团队建设计划（IDHT20170515）研究成果内容。】