护好膝关节，把握好四个关键期

徐启明

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节。在人漫长的一生中，膝关节的磨损是不可避免和无法逆转的，它们从人学会走路的那一天起，就持续地被磨损消耗着。它们尽管在我们的生命中发挥着极其重要的作用，却往往被许多人忽视。很多人直到被各种关节病痛严重困扰时，才想起呵护它们。那么，善待膝关节，我们该注意些什么呢？

成长期（18岁前）防运动损伤

生长痛是青少年生长过程中正常的疼痛。在18岁之前，人处于发育阶段，容易出现生长痛。青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，导致夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛。不过，度过成长期后，绝大多数人因生长痛导致的膝关节疼痛都会自动好转。青少年要注意休息，膝关节发生疼痛时对其进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。

生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，需警惕骨肿瘤、白血病、关节炎等疾病，要及时就医检查。

11～15岁的男孩易发胫骨结节骨骺炎，该病跟生长痛的区别在于，除有疼痛外，还会在剧烈运动后骨关节处有肿胀、压痛、红热、伸屈膝或蹲起时疼痛加重等症状。胫骨结节骨骺炎患者可自行痊愈，无须药物治疗。建议患者注意休息，避免跑、跳、蹦或长久步行。

处于发育期的青少年应采取循序渐进的锻炼方法。适量运动的初衷是帮助人体维持能量摄入和消耗的平衡，促进骨骼肌肉系统的良好发育。因此，青少年的体育运动应保持适量，并在运动前做好热身运动，避免过度地跑、跳、蹲，防止运动损伤。另外，合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。

青壮年期（18～30岁）避免过度运动

到了青壮年期，膝关节处于“完美状态”，迎来它的黄金期。许多年轻人对运动损伤认识不够，运动起来可以说不知疲倦。这个年龄段容易出现的问题如下：

“跑步膝” 因为跑步方式不当引起膝关节问题。典型症状是膝盖附近有疼痛感，长时间保持膝盖弯曲、上下楼梯或者走小坡路时，疼痛更为明显。预防“跑步膝”，首先要穿舒适的跑鞋，选择合适的塑胶跑道进行运动，尽量减少膝盖在跑步中受到撞击和磨损。其次，跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱而形成的额外损伤。最后，长时间做剧烈运动要佩戴护膝。

前交叉韧带损伤 大多是在打篮球、踢足球等专业运动中受到损伤。普通人在柔道、滑雪、羽毛球运动中做剧烈扭转动作时，也易出现前交叉韧带断裂。

半月板损伤 半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，就易导致半月板撕裂。

需要提醒大家的是，适当的体育锻炼是必要的，膝盖的自我修复能力也较强，但切不可盲目自信地过度运动。逞一时之快，会为以后的生活埋下隐患和祸根。

脆弱期（30～45岁）增加膝关节稳定性

30～45岁时，大多数人的膝关节软骨都产生了早期轻度磨损，发生膝关节酸痛的频率可能增加，膝盖遭遇脆弱期。

關节软骨是包绕在骨头外面的弹性组织，也就是人们俗称的“脆骨”。它能够降低膝关节活动时的摩擦力，从而让膝关节的运动更有效率。软骨的磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节的活动，磨损下来的碎屑还会对膝关节周围的组织结构造成刺激。随着人体的代谢机能下降，机体对这些磨损碎屑的吸收能力也会下降。

因此，随着脆弱期的来临，要根据自身的身体状况，调整运动强度和运动量，让膝关节达到一个新的功能平衡。

这个时期，膝关节容易出现内外侧副韧带损伤，尤其是经常穿高跟鞋的女性朋友，更容易出现损伤。在这个时期，膝关节保健的重点是要避免爆发性强、动作幅度大且频率过高的运动。同时，要重视对膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

退化期（45岁以上）减轻膝关节负担

这个时期人体骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度也开始下降。随着人体自我修复能力的下降，磨损下来的碎屑无法完全吸收，会逐渐存积在膝关节里，形成一个个小球状的“游离体”，加重膝关节的退化。在这个时期，膝关节宛如进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎等疾病。

处于膝关节退化期，应注意饮食健康，控制好体重，避免肥胖，以减轻膝关节的负担。应穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，降低膝关节的磨损程度。应减少骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝关节，如直腿抬高、侧抬腿等动作。

（摘自《健康报》）