晚上散步别贪多

吕沛宛

走路的好处很多，可以舒筋活骨，使脉络畅通、四肢健壮;可以增强心肺功能，改善血液循环;每天坚持走路，还能提高夜间睡眠质量。古人云“散步以养神”，走路能使紧张、忙碌一天的大脑得到调整、恢复。运动专家也指出，走路是最安全的运动方式，不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈，更适合老年人。

“饭后百步走，能活九十九”，这句话脍炙人口。因此，很多老年人常选在晚饭后、睡觉前散步。他们有的快步走、有的慢慢走，常常一走就是一个多小时。但从中医角度看，老年人不宜将主要的锻炼时间放在晚上，而且时长应控制在半小时以内，以免伤气。中医认为，晚上，人的精气神内敛，阳气收藏，老年人本就气血不足，加上“久行伤肝”，一旦行走太过，甚至大汗淋漓，不仅伤筋，还易伤肝气。因此，老年人晚上散步，以10～30分钟、不感觉疲劳为宜。

美国国家睡眠基金会指出，睡觉前两小时不宜外出散步，以免影响睡眠质量。因为散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低使人放松，因而可以促进睡眠。但如果散步时间离入睡时间太近，不足以使身體降温，反而影响睡眠质量。因此，最好将晚上散步时间提前到睡前3小时。如打算22：00睡觉，可以在19：00前外出散步，不仅有助于促进全身的气血循环，还可以舒缓情绪。如果室外风大，或气温较低，可以改在室内散步。

另外，晚上散步动作要舒缓。很多老年人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部，这种方式更适宜晨起锻炼时做。如果是餐后散步，被拍打的器官会受到刺激，使身体过于兴奋，不利晚上睡眠。因此，大家在晚上散步时，可以有规律地伸伸胳膊，让疲劳的肩、肘等部位得到充分锻炼，但动作幅度不宜过大。