全球“最健康国家”居民的长寿奥秘

老山

历史上的探险家们一直在寻找传说中的不老泉，尽管人们从未找到神秘的不老泉，但世界上一些地方因为居民寿命远超世界平均水平而受到关注，它们都有各自神秘的活力源泉。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康国家指数榜单，西班牙位居今年的“最健康国家”榜首，意大利、冰岛、日本、瑞士排名其后。世界上最健康国家居民的长寿奥秘是什么呢？下面让我们一起来探究吧。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康国家指数榜单，对169个经济体进行排名，衡量了它们的整体健康因素组合。西班牙位居今年的“最健康国家”榜首，意大利、冰岛、日本、瑞士排在第二至第五。随后是瑞典、澳大利亚、新加坡、挪威、以色列。美国排在第35位。中国排在第52位。

世界上最长寿国家的居民的长寿奥秘是什么呢？下面让我们一起来探究这些地方居民的长寿奥秘。

西班牙

西班牙超过意大利成为世界上最健康的国家。数据显示，西班牙是欧盟国家中预期寿命最长的国家，全球范围内仅落后于日本和瑞士。根据华盛顿大学健康指标和评估研究所的数据，预计2040年西班牙居民的平均寿命接近86岁。

西班牙作为此次排名第一的健康国家，健康度高达92.75分，国民的预期寿命超80岁。研究人员表示，饮食习惯可能是西班牙和意大利等国健康水平较高的重要因素之一。

最纯正的地中海饮食

西班牙人的饮食是长寿的主要原因，他们遵循传统的地中海饮食。地中海饮食是泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，这种饮食结构提倡多吃新鲜的应季果蔬和本地食物。地中海饮食已被证实能够降低心脏疾病和高胆固醇的风险。地中海饮食就是以橄榄油为主，大量食用番茄、洋葱、青椒等蔬菜，并且肉类多以鱼类为主，经常饮用葡萄酒。

午睡

长期以来，地中海饮食、富含有益心脏健康的橄榄油、蔬菜和葡萄酒对西班牙人的长寿功不可没。但西班牙还有另一个长寿秘诀：午睡。

巴塞罗那导游米克尔·安赫尔·迭斯说，“人们认为，下午2—5时，所有的西班牙人都在午睡，店铺都闭门谢客，这里的工作就是按这种节奏安排的。如果你有连班要上，中间只有半小时的午休时间，那么你只能点个外卖了事。相反，如果你被迫停下来休息两三个小时，你可以回家，或者去一家餐馆坐下来，吃上两道菜和甜点，还有足够的时间消化，这可比吃外卖健康。”

步行

西班牙城市人口密集的特点也促使人们常常走动，因为商店和餐馆与大多数人的住所往往只有几步之遥。

巴塞罗那当地食品旅行社联合创始人玛丽娜·马纳相说：“从莫斯科搬到巴塞罗那时，我注意到，这里的人喜欢步行或骑自行车，有的甚至步行几个街区去乘坐公交车，也不愿开车出行。”

除了饮食之外，作为世界上最宜居的国家之一以及最受欢迎的旅游国之一，西班牙有着清新的空气、舒适的地中海气候和优美的自然环境，政府对环境保护的把控也十分严格。

在医疗方面，西班牙是欧洲高社会福利制国家，有着完备的医疗卫生体系，全民都享有社会医疗保险。在缴纳社会保险后，还可以享受失业救济金、退休养老金等待遇。

意大利

地中海饮食

由美国和意大利顶尖大学组成的国际研究团队对该地区的百岁老寿星进行了问卷调查，并观察他们的饮食、生活习惯等。结果发现，以健康著称的“地中海饮食法”在当地较为流行，这种饮食以橄榄油、新鲜蔬菜和全谷物为主。已被纳入联合国教科文组织非物质文化遗产的地中海饮食与意大利人的健康长寿密不可分。

各长寿地区的人最爱吃的意大利菜肴

意大利营养学家Valter Longo研究了意大利70岁以上老人的饮食习惯，采访了200多位长寿老人，发现了维持他们健康长寿的可口美食;并介绍了各大区具有抗衰老功效的意大利菜，这些菜以橄榄油、蔬菜、鱼类以及新鲜水果为主，且烹饪方法简单。

1.绯鲤意大利面

绯鲤的营养价值很高，含丰富的欧米伽-3脂肪酸。

这道菜其实就是扁状的意大利面佐以红椒、番茄、香芹，再配炸绯鲤。在制作时不放油，只有在食用之前，才加入一些初榨的橄欖油，因为这样能保证油的营养不流失。

2.炖蔬菜

如何保证每天必需的5种蔬菜的摄入？这道利卡塔大区的传统菜“ciaudedda”，是用小火炖煮马铃薯、樱桃番茄、西葫芦、茄子、朝鲜蓟和青椒，最后加入牛至和大蒜调味的营养菜。

此道菜营养丰富，那里的老人每周会吃1～2次。

3.芦笋浓汤

过度的调味经常让食物失去它原有的风味。简单的调味，却能使人尝到极鲜的美味。芦笋、大蒜和一些初榨橄榄油，仅仅这样一道小菜，便能让你摄入大量的维生素E和磷。

4.那不勒斯蔬菜汤

南瓜、豌豆、番茄、萝卜、芹菜、洋葱、大蒜和一些香草调味品同煮，在出锅时可以放入罗勒、欧芹等做装饰。如果你喜欢奶酪，可以放上巴马干酪碎。

5.菊苣芸豆粥汤

把菊苣和芸豆放进水中煮5分钟，打碎后再点缀以奶酪碎和核桃碎。虽然颜色看上去“很神秘”，但这道菜的植物纤维可以减轻血糖负荷，使人体更缓慢地吸收这道菜中的糖分。

6.洋葱核桃酱

这道菜的核心配料是核桃，它富含欧米伽-3脂肪酸。做法是先将洋葱放入盐水中浸泡，去除辣味，然后再配上用核桃、大蒜、柠檬汁和欧芹混合制成的香蒜酱，这一道佳肴就完成了。

7.炖荷兰豆

用番茄酱、大蒜、欧芹和罗勒炖新鲜的荷兰豆。荷兰豆含丰富的植物纤维，每日要吃五种蔬菜，用这一道菜就可以解决！

8.海鲜汤配烤面包

马尔凯大区的老人为了使菜品更健康，他们建议确保吃的鱼至少一半是蓝色和小型的，如鲭鱼等。再加上海鲜汤配烤面包，用这种方法可以保证每日所需的欧米伽-3脂肪酸的摄入量。

9.比萨和汤

莫利塞比萨和我们平时吃的那不勒斯比萨不一样，它的面饼是由玉米面加入水和盐混合而成的，加入几汤匙油后放进烤箱在180°C下烤约1小时。这是升糖指数很低的一道菜，可以搭配炒熟的野菜来吃。

10. 番茄粥

用洋葱、番茄和少许辣椒炒成汤汁，然后把干面包放入汤汁中。通过烹饪，番茄会产生抗氧化剂，有益于身体健康。

11.黃瓜沙拉

黄瓜含有96%对身体有益的水。将黄瓜切成圆形加上橄榄油、醋、胡椒和盐，还可以加一些煮鸡蛋。

12. 烤茄子意面

茄子皮有植物纤维，吃茄子最好不要炸，可以烤着吃。烤茄子配上番茄、意大利乳清干酪的意面，好吃又健康。

研究还指出，当地清新的空气以及老人的活动方式也是长寿的重要因素 ，如当地居民一般都步行去买东西或者步行上班，走路的机会很多，这是他们日常生活的一部分。

冰岛

冰岛是世界上最长寿的国家之一，人均寿命在80岁以上。

爱吃羊肉爱吃鱼

冰岛的饮食方式很健康——爱吃羊肉、喝羊肉汤，爱吃海鲜和各种深海鱼。鱼是冰岛人的最爱，它富含欧米伽-3脂肪酸，常吃能增强心血管健康，预防老年性痴呆。冰岛人每天均摄入一定量的深海鱼。冰岛人还喜欢吃全麦谷物，而全麦谷物有助于改善血脂。冰岛人一般只食用当地种植的果蔬，进口农产品只是备选，热量高、营养价值低的快餐也鲜见踪影。

爱踢足球和游泳

冰岛人崇尚的是，人人有特长。大多数冰岛人出生没几个月，就会被父母带去学游泳。在冰岛，全国的足球场都免费，所有男孩女孩在19岁之前都能接受正规的足球训练。

戒烟的人多，喝酒的人少

冰岛是吸烟人数减少幅度最大的国家之一。戒烟提高了冰岛人的预期寿命。冰岛人的饮酒率一直很低，冰岛人肝硬化发病率全球最低。

热衷去健身房

强壮的肌肉是冰岛男性的“长寿助推器”。75%的冰岛男性有勤锻炼的好习惯，曾八次获得“世界上最强壮的男人”称号。即使上了年纪，冰岛男性也不服老，依旧热衷去健身房锻炼身体。

日本

日本女性平均寿命已连续三年位居世界首位，而日本男性排名也上升一位，位居第三。这跟日本人的饮食习惯有很大关系。

当地居民在接受采访时称，饮食是主要的因素。他们的日常三餐包括丰富多样的豆腐和红薯，还有少量的鱼类。

冲绳饮食

居住在日本冲绳岛的百岁老人（99岁以上）比世界上任何地方都多。冲绳是世界上最著名的“蓝色地带”之一，拥有世界上最长寿和最健康的居民。冲绳居民的肥胖率和慢性病（如心脏病、糖尿病和癌症）的发病率尤其低。他们健康的秘诀是什么？专家怀疑这与当地饮食——冲绳饮食有关。

纽约西奈山医学院体重管理专家、心脏病学临床助理教授、医学博士卢伊扎·佩特尔表示：“许多因素解释了他们长寿的原因，其中关键是他们的饮食特别健康。”

据美国《预防》杂志网站近日报道，冲绳饮食是日本冲绳岛居民的一种传统饮食模式。这种饮食方式强调多吃蔬菜和海鲜，少吃加工食品。佩特尔说，许多冲绳人在用餐时会吃适量的食物而不过量饮食，并把食物视为一种药物来源。冲绳饮食中最受欢迎的食物包括：

◎高纤维食物，比如红薯、根茎类蔬菜和荞麦面条，占冲绳人餐桌上食物的一半以上。

◎绿色蔬菜，如绿叶蔬菜和卷心菜。

◎豆制品，如豆腐和味噌酱。

◎海鲜和海带，如海藻和羊栖菜。

◎少量的红肉。

◎香菇和苦瓜。

◎茉莉花茶。

至于甜食或食用油，冲绳人在饮食中对这些食物的重视程度没有那么高。冲绳人往往只在特殊场合才会吃甜食。另外，他们的很多菜都是蒸的或快速炒的，所以没有多少额外的脂肪。他们消耗的大部分脂肪来自富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。

典型的冲绳餐包括炒或煮蔬菜，味噌酱，一小份豆腐或鱼。但是这些食物不只是午餐和晚餐吃。冲绳人早餐通常也会吃这些美味的主食。注册营养师莎莉·波特诺伊说： “他们不吃过量的含糖食物，所以他们的早餐自然更健康。”

事实上，冲绳饮食可以帮助改善人们的整体健康，从而促进长寿。海藻、苦瓜、香菇和富含脂肪的鱼类含有丰富的抗炎物质，有助于降低患糖尿病、心脏病、痴呆和某些癌症的风险。

注意冲绳人不吃什么同样重要。精制碳水化合物和含糖食物会导致血糖快速升高。“这会产生一种促炎状态，极大地增加患慢性疾病的风险。”佩特博士说。美国国立卫生研究院认为，限制食用红肉还意味着冲绳人在饮食中摄入的饱和脂肪不多，这也会降低患心脏病的风险。

在日本几乎看不到炒菜的油烟，日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐馆里，卷心菜蒸过之后，蘸着调味汁食用就是一道美食;沙拉也被改良，新鲜蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻，就被端上了餐桌。

清蒸、凉拌、水煮可提供丰富的纤维素、维生素、矿物质等，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。

热爱沐浴与万步走

日本人长寿也与他们的生活方式有关。日本人爱沐浴，除了家家拥有设备齐全的考究浴室外，社区内的公共浴室也星罗棋布。日本在沐浴方法上还在不断推陈出新，发明了诸如米酒浴、鲜花浴、菜汤浴、苹果浴和森林浴。这些新的浴法不仅可洁净身体，还兼有防治某些疾患和放松紧张情绪的效果。另外，很多日本人热衷于“每天走1万步”的健身方式，这也是日本人平均寿命长的主要因素之一。

此外，当地老年人有着活跃的社交圈，社区关系紧密，这也有助于减轻压力，给人以强烈的归属感。

瑞士

瑞士人的生活比世界上任何地方都好，平均寿命为81岁。瑞士是欧洲最富裕的国家之一，医疗保健质量高、个人安全意识强、人们幸福感较高，这些都有助于长寿。曾居住在瑞士的加蒂说：“这里是人们事业的巅峰，而且位置优越。居住在瑞士，周末你就可以环游欧洲大陆，还可以去迷人的阿尔卑斯山旅游。”

最爱乳制品

一些研究还指出，瑞士人大量摄入奶酪和乳制品也是其长寿的主要因素之一。

瑞士人喜食奶酪和乳制品。奶酪含有丰富的维生素、钙和蛋白质等，能增强人体抵抗力，还能保护视力，增进新陈代谢。适度地食用奶酪、饮用牛奶是延年益寿的好习惯。

爱吃巧克力

1875年，瑞士人发明了牛奶巧克力，现在瑞士的巧克力更是驰名世界。研究表明，巧克力能促使人脑释放多巴胺，让人感到兴奋愉悦。研究还发现，黑巧克力与心脏病及脑卒中风险降低存在联系。尽管巧克力触手可得，瑞士却是欧洲肥胖率最低的国家之一。