我的健康我做主做自己的最好医生

王萌

世界卫生组织对影响健康的因素进行过以下总结：

健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素

由此可见，健康的生活方式管理是个人健康管理中最重要的一个策略。健康的生活方式是需要培养的，培养的主动性在人们自己。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。践行健康生活方式，让我们听听国外各科医生怎么说、如何做……

美国一家杂志网站近期向医疗专业人员询问了他们在日常生活中所能养成的健康习惯。以下是他们对健康生活方式的最佳建议，大家不妨尝试一下。

心脏外科医生

密歇根大学弗兰克尔心血管中心的心脏外科医生斯蒂文·博林：采用活跃的通勤方式。我怎样指导患者康复，自己就怎样身体力行。30年来，我每天都跑步去上班，这是最棒的有氧锻炼。

得克萨斯州普莱诺市心脏遗传中心的心脏病专家萨拉·萨满：服用必要的营养补充品。如果你一周不吃2～3次鱼，那么服用鱼油可能是预防心脏病的最佳方法。我还推荐服用维生素D，因为80%的成年人缺乏这种维生素。

心脏内科医生

加州霍格医院的心脏内科医生萨布拉诺·梅拉：把车停在稍远的地方。我每次开车购物时，都把车停在离商场入口处最远的地方，这样每天就能多步行3000步。

南卡罗莱纳州的心脏内科医生詹森·伯查德：为朋友和所爱的人腾出时间。社会关系的质量和数量与整体健康有关。心脏病往往与紧张的生活事件、社会压力、工作压力和生活中任何时刻的心理困扰联系在一起，而好朋友和家人可以帮助你摆脱这些烦恼。

艾伯特爱因斯坦医学院的心脏内科医生沙利尼·伯博拉：仔细阅读食物标签。我推荐的健康习惯是阅读食物标签，避免摄入过多的饱和脂肪。我建议患者避免食用标签上有月桂酸、硬脂酸或棕榈酸成分的食物。

美国费城心血管内科专家苏珊·布罗泽纳博士：疲劳时，有些人爱喝咖啡或浓茶，以提神醒脑。事实上，在身体感觉疲劳时，喝咖啡或浓茶容易伤及心血管系统，心慌就是典型症状之一。另外，疲劳时吸烟对身体的伤害会加倍。

内分泌科医生

爱因斯坦医学院的内分泌科医生乔尔·佐西赞：大部分时间在家做饭吃并且吃天然的水果。我和家人通常在家做饭吃，而且吃饭的时候要关闭手机、电脑和电视，细嚼慢咽，充分享受食物的美味。此外，吃天然的水果能获得更多的膳食纤维。当你吃完整的水果而不是喝果汁时，糖的吸收速度要慢得多。

密歇根大学的内分泌学助理教授斯科特·苏莱曼普尔：多吃膳食纤维。我尽量吃富含膳食纤维的食物，它们的饱腹感强，可降低吃零食的欲望，还能避免血糖水平剧烈波动。

美国得克萨斯甲状腺研究所所长、内分泌学专家里达·阿雷姆博士：过了50岁，每年查甲状腺。甲状腺素并非常规体检内容，但是从50岁开始，女性在例行体检中应增加检查甲状腺激素水平。甲状腺激素紊乱容易导致疲劳、饥饿、抑郁、焦虑、睡眠困难、血压升高、皮肤干燥、脱发以及体重增加等问题。

康复科医生

纽约上东区康复护理中心的医学主任诺达·贾纳斯：每年做體检。每年做体检的重要性再怎么强调都不过分，我自己也是这样做的。小毛病我能自己诊断，但遇到疑难问题，我还是要请教专科医生。

纽约市的家庭医生米歇尔·里德：养成早晨的例行习惯。每天早上吃早餐前我都要做冥想和拉伸身体。对我来说，这样做有助于集中注意力，为一整天的生活定下坚实的基调。由于我大部分时间是坐着工作，因此拉伸能放松胸部、腰部肌肉和股四头肌。

皮肤科医生

加州的皮肤科医生安娜·冠切：睡前一定要卸妆。每天晚上睡觉前一定要卸妆，然后洗脸，这样才能把面部皮肤在一天中堆积的油脂和杂质清除掉。否则，它们会堵塞毛孔，刺激眼睛，造成水肿，随后导致皱纹。

美国芝加哥皮肤健康中心皮肤科医生布鲁克·杰克逊博士：洗脸水过冷、太热都不好。洗脸水温度应适中，夏季别太冷，冬天别太热。洗脸水温度过低会导致脸部毛孔紧闭，无法洗净皮脂、尘埃和残留物等污垢，容易引起痤疮等皮肤病;洗脸水太热，容易使皮肤血管迅速扩张，导致皮肤早衰、皱纹早现。

传染科医生

美国国家传染病基金会的医学主任威廉·施夫纳：注射流感疫苗。作为一名传染病医生，我目睹了流感对人类造成的毁灭性影响。注射疫苗对预防流感是安全和有效的，这对老年病、慢性病患者尤其重要。

神经科医生

纽约州立大学的神经病学临床教授迦耶·德丽戴维：向自己发起挑战。假如手机或水管坏了，我会尝试自己修理。如果开动脑筋想办法解决这些问题，就能充分调动大脑不同部位的功能，这对认知功能有益。

牙科医生

纽约大学医学院牙科临床助理教授维拉·唐：用刮舌器。我希望有更多的患者使用刮舌器。有50%～90%的口臭是由舌头表面的细菌残留引起的。单靠刷牙只能减少45%的挥发性硫化合物，而刮舌器能减少75%，效果更好。

美国纽约市牙科专家康斯坦廷·特里查斯博士：刷牙记住“343”。早、中、晚分别采用3分钟、4分钟和3分钟的“343刷牙模式”更科学，因为睡眠时口腔内细菌繁殖速度仅为白天的60%。刷牙最好在饭后半小时，否则容易损伤牙釉质。另外，薯片比甜食更伤牙，因此吃完后应立即漱口。每半年看一次牙医也很重要。女性经期最好别看牙。

眼科医生

加州的眼科医生文森特·豪：在多云天气也做好防护。选择能百分之百抵御长波紫外线和中波紫外线辐射的太阳镜，紫外线辐射会造成各种眼睛损伤和问题。即使是多云的天气，紫外线仍然能够穿透云层，对眼睛造成伤害。

博克瑟·瓦赫勒视觉研究所的创始人布莱恩·博克瑟：在侧面的车窗玻璃上贴防紫外线膜。研究表明，前挡风玻璃能阻挡95%～98%的长波紫外线，而侧面玻璃却只能阻挡44%～96%的长波紫外线，这就增加了一侧眼睛患上白内障和面部患皮肤癌的风险。

儿科医生

波士顿大学医学院儿科临床副教授杰克·梅普：记录跑步里程。跑步对多种疾病具有明显的治疗作用，它能提高心率，增强代谢功能，缓解肌肉紧张，减轻紧张性头痛。

加州的儿科医生丹尼尔·甘健：骑自行车时也要戴头盔。即使是骑共享单车，我也要戴上头盔，它能避免意外摔倒对头部造成伤害。

加州橙郡儿童医院的儿科医生埃里克·鲍尔：不缺觉并且多吃蔬菜。我把睡眠当作优先事项来安排，确保每晚至少睡7小时，并养成早睡早起的好习惯。我每顿饭都要吃大量的新鲜蔬菜，并把胡萝卜、黄瓜和柿子椒当作零食来吃，这样能避免摄入不健康的零食或吃饭时吃得过多。

精神科医生

加州圣地亚哥的认知心理学家坎迪斯·塞提：随身带水杯。我知道大脑并不总是能分辨出饥饿和口渴之间的区别，因此我要随身携带水杯。在一整天内不停地小口喝水能防止吃不必要的零食，并确保身体不脱水。

放射科医生

放射科医生尼娜·沃森：每年都做筛查。我每年都要做乳房X线检查。尽早发现乳腺癌的苗头，能使它更容易治疗。从40岁开始，每年做乳房X线检查能挽救大多数女性的生命。

运动医学专家

洛杉矶西达赛奈医疗中心的运动医学专家伯特·曼德尔鲍姆：每天都运动身体。从进化的角度来看，人类天生就适合于运动。耐力和速度都是人类早期祖先与生俱来的进化优势，这样他们才能摆脱天敌和追捕猎物。运动还能激活大脑，促使多巴胺分泌，从而拥有快乐的好心情。

英国运动减肥专家伊恩·坎贝尔博士：很多证据表明，节食减肥的结果往往好景不长。几十年来，我一直帮助肥胖患者减肥。我的经验表明，要实现长期成功减肥，必须明确几个 “为什么”：为什么爱吃甜食？为什么喜欢高脂肪食物？为什么爱喝太多的酒？为什么对运动提不起兴趣？了解这些问题的答案，采取更有针对性的措施。

有效减肥的方法包括：改变行为，并结合饮食运动日记和设定切实可行的减肥目标等。而单纯节食法，只能实现短期减肥，体重很快会反弹。

外科医生

加州圣地亚哥市的静脉疾病专家尼夏·邦克：如果你经常坐着或站着，就穿弹力袜。穿弹力袜能减轻久坐或久站人群的重力性水肿。对健康人来说，如果他们乘坐飞机或长时间从事文书工作，穿弹力袜能降低深部静脉血栓形成的风险。即使没有潜在的健康隐患，穿弹力袜也能减轻腿部疲劳、不适和肿胀。

内科医生

纽约大学医学院的内科医生尼科尔·范·格罗宁根：写感恩日记。研究表明，表达谢意对心脏健康有显著的积极影响。例如，一项研究表明，那些被要求专注于体验感恩情怀的志愿者的心率变异性增加了，而心率变异性是预测心脏病死亡率下降的一个指标。另一项研究发现，记了两个月感恩日记的人其体内炎症生物标记物的水平较低，这就降低了他们患心血管疾病的风险。感恩还能提高主观幸福感和整体健康。

纽约市的内科医生尼素欣·奥凯克·伊格博克韦：永远保持积极的心态。无论生活中遇到何种艰难险阻，请记住，你对任何问题的反应或反应的态度，都会使处境大为不同。你的整体人生观是非常重要的。积极思考的力量如此之强大，研究甚至将其与改善心血管健康、延长寿命和其他健康益处联系在一起。这绝对是一个值得融入日常生活的習惯。

急诊内科医生

新泽西州急诊内科医生奇拉格·沙拉：外出呼吸新鲜空气。这种锻炼有诸多好处。阳光照射可以帮助身体合成天然的维生素D，这有助于保持骨骼和肌肉健康，增强免疫系统功能。此外，身处大自然能改善心情。

消化内科医生

美国亚利桑那州凤凰城消化内科专家艾米·所罗曼博士：消化不良的人饭后吃苹果等带皮水果有益于消化，因为苹果果皮中含有丰富的果酸。但是，消化功能较好的人饭后立即吃水果可能导致胃部不适，因为食物进入胃肠后需要2小时或更长时间才能消化。如果饭后立即吃水果（特别是苹果和梨等），既会加重胃肠负担，又会导致胃肠胀气。因此，饭后1～2小时吃水果更科学。

肿瘤科医生

辛辛那提大学肿瘤学家Rekha Chaudhary医生：我偶尔吃点鱼，不过除此以外已经基本上吃全素了，连奶制品也很少碰。一些研究显示动物蛋白会增加患癌风险，尤其是患结直肠癌的风险。一般我早餐喝杯香蕉奶昔，午饭是马豆大麦汤配沙拉，晚饭是扁豆或豆泥卷饼。你可以从豆类、坚果和藜麦这类谷物中获取充足的植物蛋白。如果对你来说不吃肉太难了，那也要尽量避免吃深加工的肉制品，因为这种产品看来风险最大，另外最好将动物蛋白的分量控制在每天一份。

（注：一份肉类一般为50～80克，很简单，就是跟你巴掌的大小和厚薄差不多的一块去皮鸡肉、鱼肉或者精瘦肉。）

纽约大学Perlmutter癌症中心医学助理教授、肿瘤专家Marleen Meyers博士：现在有一些研究显示，如果睡眠不足，患特定癌症，比如乳腺癌的风险会增加。背后的原因可能在于夜晚褪黑激素受抑制——你本应该在床上睡觉，但其实却身处明亮的光线下——这会诱发癌细胞生长。我每天至少要保证7小时睡眠。

纽约长老会医院威尔康奈尔医学中心肿瘤科医生Allyson Ocean博士：维生素D水平低，与患不少种类的癌症相关，所以我一直很重视自己的维生素D摄入。每天获取健康剂量的维生素D，最好的办法就是天天进行户外运动。你可以通过一个简单的血液测试来检查自己是否缺维生素D。如果维生素D一直很低，可以在跟医生讨论后服用补充剂。

美国纽约市肿瘤科医生阿曼达·史密斯博士：玉米、糙米、黄豆等有益健康的粗粮一旦霉变，就会产生有毒致癌物。这种毒素会通过空气传播，很容易被吸入人体，损害呼吸道和消化道，诱发癌症。因此，粗粮霉变后赶紧处理掉，一丁点也不要吃。

药剂科专家

美国匹茨堡大学医学中心药学专家斯科特·奇斯拉克博士：若你需要一天吃三次药，“每日三次服药与三餐同步”的做法很多情况下是错误的。更科学的做法是一日24小时除以3，每8小时服一次。服药最好用温开水，用果汁、茶水或热水服药容易影响药效。服药期间还应禁酒，因为酒精会令很多药物的副作用放大数倍，酒精还可能与某些药物中的成分发生反应，产生有毒物质。