老人养生应避免“5久”

莫鹏

人一上了年纪，身体各项机能都在走下坡路，但老年人的养生方式有特殊性，万不可与年轻人攀比。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江提醒，老年人在日常生活中要注意避免“5久”，即不要久行、久立、久坐、久卧、久视，方能为养生打好基础。

勿久行：每天走三四千步为宜

很多老年人认为多走路对身体有好处，有的一天走上万步，这是不科学的。长此以往会出现膝关节、髖关节、踝关节严重损伤，从而导致关节肿胀、行走困难、上下楼梯艰难等。

对于老年人来说，每天坚持轻负荷锻炼40分钟，如每天步行3000～4000步为宜，步行速度不要过快。如果走了一会儿就感到腿酸腿累，应立即停下来休息。初期锻炼可以先从每天1000步开始，再慢慢增加步数。步行需选择平坦的道路，穿防滑性能好的布鞋或运动鞋，也可以戴上护膝用具，可避免摔倒造成的骨关节损伤。

勿久站：持续站立别超20分钟

老年人站立时间过长不利于腿部的血液循环，可能导致静脉曲张之类的疾病。尤其对于“三高”老人来说，站立久了还会导致脑供血不足，易摔倒诱发中风。有的老人站立时间一久就会出现腿软、头晕等症状，其原因有腿部肌肉劳损、心脏病变、气血亏虚、退行性关节炎、局部组织缺乏营养等，症状明显者要及时到医院骨科就诊。

我们建议老年人持续站立时间不要超过20分钟。如果白天站久了，晚上睡觉前可以用温热水泡脚，睡觉时把脚跟垫高，使腿高于心脏的水平线，这样有利于缓解久站导致的血液回流不畅。

勿久坐：易致骨质疏松

一些老年人因为喜欢看电视、下棋、喝茶等，坐的时间较长。久坐会使骨骼活动的力度和频率大大减退，加快老年人骨质疏松的进程。而且，久坐会使颈部肌肉和颈椎长时间处于固定位置，导致局部血液循环不良，使肌肉劳损，发生头痛及颈椎病，这对有颈椎病或脑供血不足的老年人来说是雪上加霜。

因此，老年人每坐1小时就要站起来走动3～5分钟，伸伸腿动动腰，活动一下膝关节或用手按摩膝关节，从而减少关节内外组织的粘连。

勿久卧：非睡眠时间别总卧床

有些老年人不爱与人交流，也不爱运动，总喜欢窝在沙发或床上休息。长期久卧会引起肌肉萎缩和肌力减弱，甚至引起关节挛缩变形；使胃肠蠕动功能降低，容易引起便秘；血液流动缓慢再加上老年人血液黏稠度高，可能产生静脉血栓和血管阻塞。

所以，老年人非睡眠时间卧床尽量不要超过1个小时，每隔1小时要起身下地活动一下筋骨，最好到室外走走。

如果有的老人因身体疾病需要长期卧床，要格外注意避免褥疮的出现。可以选用气垫床垫，它有较好的防褥疮效果，棉花褥子的透气性较差。另外，每隔2小时为患者翻一次身，多拍背，可促进身体的血液循环。

勿久视：用眼过度会致眼疾

对于老年人来说，用眼过度会出现视线模糊、眼睛干涩、晶状体浑浊、视神经受损、黄斑病变等，从而诱发白内障、青光眼、老年性黄斑病变等眼疾。

老年人要注意用眼习惯，看书看报时，读物距离眼睛至少30厘米，不要过分前倾；看电视、看手机每20分钟就要转移一下视线，或者闭眼休息一会儿。日常生活中可以经常眨眨眼，或上下左右转动眼睛，这样能使眼肌得到锻炼，延缓衰老。

（摘自《北京日报》）