最适合懒人的“碎片运动”

陈晓琨

调查显示，27%的成年人都存在运动不足的情况。广东省第二中医院针灸康复科主任医师聂斌指出，运动不足已经成为全球死亡率上升的第4大因素。与传统的持续性运动相比，利用碎片化时间进行运动有着时间可控性强、不受场地限制的特点，尤其是对于亚健康人群，有一定的消除疲劳效果。

“碎片运动”解除全身疲劳

聂斌表示，运动可以使中枢神经系统及其主导的大部分大脑皮层的兴奋性增强，帮助缓解身体疲劳和精神压力。同时，适量运动还能刺激身体释放多巴胺，让工作、生活中的压力得到调解。虽然平时老人忙于操持家务，无法挤出连续的时间进行运动，也别以时间“少”而不为，忽视碎片时间运动的重要性。

尤其是对于亚健康人群，日常生活中见缝插针地进行运动，能自主提升大脑的供血和供氧量，改善夜间的睡眠质量。而且，老人还可根据自身所需，针对身体上不同的部位进行对应的“碎片运动”。“即使是短短几分钟时间，也能将运动效果良好地发挥出来。”聂斌说。

头、颈、肩主攻对抗运动

如果颈椎长期处于紧张状态，会容易产生慢性疲劳、生理弯曲变形等问题，一旦压迫到神经，就会牵连到肩部、上肢，使其变得疼痛僵硬。这时候，老人可利用碎片时间来进行头、颈、肩部的对抗运动，使相关症状得以缓解。

耸肩 保持良好站姿，躯干笔直，肩胛骨自然下沉，呼气的时候肩膀上提，颈椎微微前屈，这样能够感受到颈椎两边的肌肉收紧，保持2秒后放下肩膀。这样的动作重复20次，做完一组后左右拉伸一下脖子放松一下。

仰颈 这是和低头相反的动作，可以放松颈椎后方的肌肉群，拉伸颈椎前方肌肉群并恢复肌肉弹性。这个动作可以重复3次，利用运动的惯性增加运动弧度，前提是不要过度后仰造成肌肉拉伤。

头手对抗 两手十指交叉放在头部后方，手臂用力向前、颈部用力向后对抗。

侧方对抗 一手掌在头部一侧，手臂和颈部用力对抗。

前屈对抗 双手放在额头上，手臂和颈部肌肉群前后对抗。

聂斌表示，以上动作可每天坚持早晚各1组，每次坚持10秒钟，每组10次。

适度拍打，壮腰护肾两不误

适度拍打是对腰部很好的保健运动，有助缓解劳损所引起的腰背疼痛。老人经常搓腰，还能够促进腰部的血液流动，从而激发人体阳气。

搓腰 选择舒适的姿势坐好，坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌搓热后将其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。在做这个的时候要注意深呼吸，揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对腰有好处，对骶骨部位也能起到按摩的效果。稍停5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下搓至长强穴（尾骨尖与肛门之间），接着向下搓于臀后屈尽处，连续36次。

捏脊 揉搓之后，腰部的周围经络得到疏通，因此会有发热的感觉。在这种状况之下，再对命门穴（与肚脐眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位进行夹捏，捏至尾椎处。在夹捏的过程中，要集中精神，反复夹捏3～4次即可。

摩腰 经过夹捏之后，命门穴至尾椎处的肌肉会处于比较紧张的状态，接下来要对其进行放松。动作比较简单，先将两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行，也可先左后右进行。

踮脚、踝泵防治静脉曲张

脚部是我们身体的末端，又被称为“第二心脏”，聂斌认为，通过踮脚、踝泵等动作，可达到防病养生、延年益寿的作用。

踮脚 经常久坐和站立的老人常会感觉到下肢酸胀，严重者甚至会出现下肢静脉曲张，这是下肢血流不畅所致的现象。我们不妨每小时做1次踮脚运动，可以促进下肢血液循环。

抬腿踝泵 踝泵运动通过下肢肌肉收缩带动踝关节运动，从而使下肢肌肉起到像“泵”一样的作用，促进下肢血液和淋巴循环，进而促进下肢腫胀消退、预防下肢血栓形成，同时也有助于预防静脉曲张肌肉萎缩和踝关节僵硬。运动时，老人应先坐在椅子上，并以双手扶稳椅背，随后抬起、伸直其中一脚，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒。然后脚尖缓缓下压，至最大限度时同样保持10秒，随后放松，反复练习6～8次即可。

双手敲击预防老年痴呆

聂斌认为，老年人经常活动手指，适当刺激手部穴位，可刺激大脑皮质神经，促进血液循环，有助增进脑力灵活性，延缓脑神经细胞老化，能有效预防痴呆。

拳击掌心 一手五指微张，另一手握拳，然后有节律地互击双手，以刺激手厥阴心包经中的劳宫穴。每次互击36下，每日2次。劳宫穴为手厥阴心包经荥穴，可清心火、泻肝火，有消除疲劳、提神醒脑的功效，同时能防治中风。

手掌侧击 双手置于胸前，掌心朝上，十指微张，随后手掌互击，以刺激手掌外侧缘的后溪穴。每次侧击36下，每日2次。后溪穴为小肠经输穴，有舒经利窍的功效，善于放松颈部肌肉，治疗头颈部疼痛及预防骨质增生等退行性疾病。

（摘自《广州日报》）