多补充这些营养素，拥有好视力

李瑞祥

保护视力，防治眼部疾病，需要从多个方面着手，其中注意营养对改善视力也有一定的帮助。

虾青素 是从河螯虾外壳中发现的一种红色类胡萝卜素，具有很强的抗氧化性，能够有效清除细胞内的氧自由基，增强细胞再生能力，维持机体平衡和减少衰老细胞的堆积，从而保护皮肤健康，促进毛发生长，抗衰老，缓解运动疲劳，增强活力。虾青素很容易通过血脑屏障和细胞膜，能有效地防止视网膜的氧化和感光细胞的损伤；对中枢神经系统，尤其是对大脑，也能起到保护作用。除此以外，还能防紫外线辐射，预防心血管疾病等。虾青素一般存在于虾蟹类、藻类、贝类和鱼类中，如三文鱼、牡蛎、基围虾等

花青素 抗氧化能力约是维生素E的50倍。研究证明，花青素能强化微血管弹性，促进微血管血液循环，维系正常眼球压力，消除眼睛肌肉疲劳、水肿，改善血管型黑眼圈；能活化和加速视紫质的再生，促进视觉敏锐度，改善夜盲症；能有效抑制破坏眼部细胞的酶；能使视网膜适应光线的变化，提高眼睛在暗处的辨识力，更能保护眼睛少受自由基的伤害，预防眼部退化性疾病产生。花青素存在于蓝莓、桑葚、黑加仑、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色的果蔬中，也存在于紫薯、黑豆、红豆、黑米等其他植物性食品中。

葉黄素 是一种类胡萝卜素。在我们日常饮食当中，食物所含的类胡萝卜素种类高达50多种，但只有叶黄素及玉米黄素会聚积在视网膜上的黄斑部，故又称为黄斑色素。视网膜及黄斑部负责感受影像、精细视觉与清晰度，日常辨别色彩、阅读识字等都需要它，如果黄斑部及视网膜长期缺乏叶黄素及玉米黄素，就会影响视力；症状严重者，甚至有可能失明。叶黄素一般存在于水果和蔬菜中，颜色越深的深绿色蔬菜中含有的叶黄素就越高，比如菠菜、芥菜。除了绿色蔬菜中含有叶黄素，含有叶黄素的还有猕猴桃、玉米和蛋黄。菠菜中的黄体素还可以预防白内障。

0～1岁是眼睛快速发育的时期，因此特别需要补充营养。但叶黄素在母乳中的含量严重不足，而且人体自身也无法合成叶黄素，因此，应该为宝宝选择添加叶黄素的奶粉或者辅食。

维生素类 维生素C可减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害，从而延缓白内障的发生。其主要来源于新鲜蔬果，如猕猴桃、橙子、柠檬、枸杞、山楂、柿子椒、西红柿等。

维生素A是合成视觉感光物质的重要原料，对于维持人体正常视觉有着非常重要的作用。缺少了维生素A，会得夜盲症。维生素A最好的食物来源就是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、禽蛋等。除此之外，胡萝卜、生菜、卷心菜、苋菜、苜蓿、红心甜薯、南瓜、青辣椒等蔬菜中所含的维生素A原也能在人体内转化为维生素A。但维生素A的补充不能急于求成，否则过量摄入维生素A有可能会导致维生素A中毒。

维生素B可以增进视力、减轻眼睛疲劳，有治疗眼病之功效。还能够促进发育，提高人体对铁的吸收，加强人体免疫能力，清除自由基。缺乏维生素B会导致精力不集中、目光呆滞等。

牛磺酸 大量存在于人体视网膜中，能提高视觉功能，促进视网膜的发育。同时，它还可以提高角膜的自我修复能力，对抗眼疾。当视网膜中的牛磺酸含量降低时，视网膜的结构和功能就可能出现紊乱，影响视力。生活中，海产品中的牛磺酸含量最高，如牡蛎、蛤蜊与淡菜中，每百克食物的牛磺酸含量可高达400毫克以上。

钙 与眼球构成密切有关。正处在生长高峰期的青少年，对钙的需要量相对增加，若不注意钙的补充，不仅会影响骨骼发育，而且会使正在发育的眼球壁——巩膜的弹性降低，晶状体内压上升，致使眼球前后径拉长而导致近视。含钙多的食物，主要有奶类及其制品、贝壳类（虾）、骨粉、豆及豆制品、蛋黄和深绿色蔬菜等。同时还要注意搭配动物肝脏、绿色蔬菜等富含维生素D的食物，以增加钙的吸收与利用。

铬 能激活胰岛素，使胰岛素发挥最大生物效应。如果人体中铬含量不足，就会使胰岛素调节血糖功能发生障碍，血浆渗透压增高，致使眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大，从而诱发近视。铬多存在于糙米、麦麸之中，动物肝脏、葡萄汁、果仁含量也较为丰富。

锌 在人体内主要分布于骨骼和血液中，眼角膜表皮、虹膜、视网膜及晶状体内亦含有锌。锌在眼内参与维生素A的代谢与运输，维持视网膜色素上皮的正常组织状态，锌缺乏可导致视力障碍。含锌较多的食物有牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、花生、小麦、豆类等。

除了上述营养素，常吃下面这些食物可以帮助拥有好视力：

豆制品 豆制品中含有人体必需的对眼睛有益的脂肪酸、植物性雌激素、维生素E等。豆奶、黄豆、大豆乳酪等豆制品和橄榄油、谷类食物等富含维生素E的食物，都有益于眼睛健康。

杏 杏中含有的维生素A可以降低自由基对眼睛造成的伤害，延缓眼睛的衰老。此外，杏中还含有一些能够提高视力的类胡萝卜素，对眼睛非常有好处。

鸡蛋 鸡蛋中的半胱氨酸、硫、卵磷脂、氨基酸和黄体素等物质可以有效防止白内障的产生，保护眼睛健康。

鲑鱼和沙丁鱼 鲑鱼和沙丁鱼中所含有的ω-3脂肪酸对视力非常有好处，它可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，防止晶状体炎症的发生。

西兰花 西兰花中所含的叶黄素和玉米黄素可以使眼细胞免受自由基对其造成的压力，提高视力并预防白内障的发生。

黑巧克力 黑巧克力中的黄酮类化合物可以保护眼部血管，可以使眼角膜和晶状体更健康。只有纯黑巧克力才能达到这种效果。

当然，这些食物虽然对改善视力有一定帮助，但也不可长期大量的食用，以免造成营养失衡。

（摘自《中国医药报》）