正念，焦虑时代的一剂解药

刘兴华 巨睿琳

在正式介绍正念前，邀您做个小体验：请花1分钟，闭上眼睛，尝试只去体会此刻身体的感受，观察念头的“游移”。

睁开眼睛后回想下，这短暂的1分钟，大脑是否一刻都闲不住？或许它先是想起今天未完成的工作，又纠结于昨天的一件不愉快之事，既而期待几日后的老友相聚。人每天会产生6万多个念头，这是大脑的常态。我们不是在纠结于过去，就是在幻想未来，却无法安于当下，这样便会失去很多全然体会生命的机会。正念，正是通往当下的最简单有效的途径。

觉察和接纳

正念源于佛教禅修，1979年，卡巴金博士创立了正念减压疗法，率先将正念训练引入医学界，从此，正念成为当代最重要的心理治疗技术之一，作为一种有科学实证、去宗教化的冥想方法和补充医疗手段风靡世界。从根本上说，正念的含义很简单，卡巴金在《正念·此刻是一枝花》中解读道：“正念意味着以一种独特的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳”。

具体来说，可从两个核心要素理解正念：对当下的觉察和不评判地接纳。

首先关注的是专注和觉察。在练习中，思维的游移是再正常不过的事情，我们总希望控制念头，控制不住便不自觉地责怪自己，沮丧地认为自己是个失败的练习者。然而，事实却是，正是觉察到思维的游移，不断把注意引导回特定关注点的过程，才是正念的精髓所在。以此来培养持久的注意力，才不会轻易被思维、想法带走。

正念练习不仅可训练注意力和有助于情绪调节，还能培养对体验保持开放和接纳的态度。印度哲学家克里希那穆提曾说，“不带评判的观察是人类智力的最高形式”。不评判是件很困难的事，生活中我们习惯给他人或自己贴标签，用喜恶划分事物。

正念培育我们对身心现象的全然接纳，当评判念头出现时，觉察并提醒自己用更宽广的视角和中立态度如实面对。接纳并不意味着佛系或“丧”、顺从、隐忍或停止成长，而是一种不逃避的态度，不是行为的被动屈服。接纳意味着面对事物本来的面貌，不受评判、害怕、欲望所影响，才能发现和采取更合适的行动。

正念研究的有趣结果

近40年，关于正念的科学研究呈指数级增长，收获了许多令人振奋的发现。神经科学相关研究显示出有趣的结果：麻省总医院和哈佛研究人员发现，在接受标准8周正念减压课程后，学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关区域会增厚，涉及海马体、前额叶皮质和杏仁核等区域。多伦多大学研究人员使用功能性核磁共振扫描完成正念减压课程的参与者，发现其与当下体验相关脑神经元活动增加，与自身过往经历相关的神经元活动则减弱，意味着正念练习能减少心念飘移，增强活在当下的能力。专家表示，对心念飘移的非评判性觉知，无须做任何改变，可能是通往快乐和幸福之门，这些发现对情感障碍患者及普通人都有重要意义。作为北京大学心理与认知科学学院正念课题组，我们的一项研究显示，正念训练能显著提高练习者日常的内心平静水平。

此外，诸多研究证明，正念能减压、提高专注力、增加同情心和自我关怀能力，对焦虑、抑郁、慢性疼痛、失眠、藥物滥用等的治疗有显著效果，为饱受这些身心疾病困扰的人群带来了福音。

正念训练走向社会大众

由于其实证性的干预效果，正念训练早已从医疗场所走向社会大众，应用于各种社会机构，覆盖不同年龄段。正念分娩用来帮助孕妇管理孕期压力，减少分娩恐惧和产后抑郁。国际上许多学校已将正念融入学校教育，2019年初，英国政府宣布，370所英国学校的学生将开始练习正念，作为促进青少年心理健康研究的一部分。正念减压训练还被证明可显著减少老人孤独感，而孤独感是影响老年人身心健康的重要因素。

职场上，正念练习在压力巨大的互联网公司显得尤其重要，从硅谷对正念冥想的狂热中可窥一二。自2009年起，硅谷每年都会举办正念大会“智慧2.0时代”，其口号为“正念：技术时代的生活智慧”。大会探讨如何把正念与创新、与领导力等联系起来。硅谷许多公司都为员工提供专门的冥想室及正念课程和社团。如谷歌内部有名为gPause的社团，帮助员工获得“正念”，以缓解工作压力，提高效率。

先从基础的正念练习开始

读到这里的你，或许已蠢蠢欲动，却不知从何开始。下面介绍最基础的正念练习——正念呼吸。

1.找个安静的地方，背部和脊柱保持正直，保持舒服的姿势，慢慢闭上眼睛。

2.把注意力放在腹部变化的感觉上，每次吸气，感觉小腹的鼓起;每次呼气，感觉小腹的收缩，注意呼吸之间的小停顿。

3.不必控制呼气，让呼气自然地进行，集中注意力去体验。

4.当你发现自己走神了，简单了解下自己的意识去了哪里，温和而坚定地回到对小腹变化和正在进行的呼吸的感觉上来。

5.持续练习10分钟，或更长时间，不时提醒自己，关注此刻正在体验的。尽可能把呼吸当作“此时此刻”的锚点。当你准备好时，可以睁开眼睛，并把这种专注和觉察带到生活中。

若想长期练习，初学者最好在专业正念老师指导下进行，目前最常见也有最多研究支持的正念课程是正念减压（MBSR）八周课程，如条件不允许，线上MBSR课程也可选用。另外，一些手机App或微信小程序近年迅速崛起，使用者可自由决定练习时间和内容，比如国外Headspace、Calm，国内的Now，睿心冥想等，都可以找到大量的练习资源。

规律的正式练习十分重要，把正念变为一种生活状态或带来更实用性的体验。当你打算把正念融入生活，就会发现，不需找到完全无打扰的环境正襟危坐，不必等待一个平静放松的准备状态，无论赶地铁还是散步时，无论是烦躁不安还是气愤难耐时，每时每刻都是练习正念的好机会。没有刻意的状态去追寻，所要做的只是观察此刻，如其所是。

在这个压力过大、焦虑肆虐的时代，我们习惯于用忙碌填满生活，用电子产品缓解焦虑，而逃避此刻最真实的体验，生活反而愈加混乱。正念不是逃避、控制，而是以接纳焦虑，与压力共处的智慧方式助我们拥有自由的生活。从现在起，试着带着觉察和接纳的心境体会当下吧，改变已然发生。