怎样吃饭能控制食量

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

需要减肥的人和需要控制血糖、血脂的人，往往都有一个烦恼，那就是不知道怎样控制自己的食量。吃得不饱，饥饿感会引发身体和心理的双重“打击”。想要解决这个难题，我们可以从“增加饱腹感”这个方法入手。

按饱腹感选食物

每个人恐怕都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食，而且一段时间内不再想吃东西。这种感觉就叫作食物的饱腹感。

对于体力活动过于繁重的士兵和运动员，以及希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱腹感低一些，就可以在一餐当中吃进去更多的能量，增强体力，维持和提高体重；反之，对于运动不足、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说，如果食物带来的饱腹感高一些，就可以在不感觉饥饿的同时减少能量的摄入，从而控制和降低体重。

美国军方营养学家的研究发现，在含有同样能量的17份战地食品中，最容易让人感觉到饱的是“燕麦-枫糖饼”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”则最不容易让人饱。这是一个令人意外的结果，因为很多人都认为吃含油脂多的食物更容易饱。

对这些食品的成分进行分析之后发现，在含有同样能量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量增加，饱腹感就会增强。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

研究还发现，那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之，进食饱腹感差的食物后血糖波动明显，对糖尿病患者来说非常不利。

零食 主食饱腹感高的食物 粗粮饼干、酸奶、 黑米、紫米、燕麦、大麦、红豆、 牛奶、豆浆 黄豆、芸豆等粗粮杂豆 蛋糕、曲奇、巧克 籼米，精白面粉做的馒头、面饱腹感低的食物 力夹心饼、丹麦 条等 面包

饱腹感低的食物很容易让人“爱不释口”，不仅当餐容易吃过量，还让人在下一餐有较好的胃口。令人开心的是，饱腹感高的食物都是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物，只要三餐经常食用，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

在“饥不择食”的时候，人们肯定没有耐心煮一碗红豆紫米粥，很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类的食品。实际上，这种时候按照饱腹感原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便的食品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆，它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带方便。一旦饥饿感退去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自控地吃得很多。

为什么高脂肪食物最不容易吃饱

为什么与大家所想的不同，高脂肪的食物反而更不容易吃饱呢？答案很简单，因为我们的身体习惯于用重量来计算食物的摄入量，而不习惯用其中的能量多少来评价食物是否吃得够了。在同样的能量下，高脂肪的食物重量一定是比较小的，所以身体总会感觉“意犹未尽”。

而且，高脂肪食物的香气口感都比较好，更能激起人的食欲，所以让人更难自动控制食量。一位研究者综合了13项相关研究的结果，得出这样一个结论：证据强烈地支持低脂肪膳食才是预防体重增长和肥胖的最佳选择。

划重点

低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时营养价值也最高。控制食量应该吃“七八成饱”，也就是应该停在可吃可不吃的时候。

为什么人会吃得过多

人吃东西的多少受到多方面因素的影响，包括血糖水平、胃的排空状态、肠道中分泌的激素和脂肪组织分泌的激素等几方面调节，最后汇总于下丘脑的食欲控制中心。当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内营养素不足的时候，人最容易出现强烈的食欲。这和胃的体积大小没有绝对关系。

当饮食中营养素非常均衡，食物体积较大的时候，人就不容易吃过量。营养不平衡，则很容易乱吃东西。

如果每天吃粗粮、豆类和蔬菜，加上少量水果和肉蛋，膳食中几乎都是天然食物，很少出现加工品，就不太可能发生能量过剩的问题，也无须刻意节食。可惜，我们生活中饼干、巧克力、煎炸食品和快餐等食物太多了，这些东西吃半饱的时候能量已经超标了。

如果不想吃得过多，还要注意不要让自己过度饥饿。所谓“先饥而食，先渴而饮”，稍微有一点点饿的时候就吃一点东西，就不容易丧失理智地乱吃大吃。如果已经饿得“前胸贴后背”，无论怎样克制都很难遵守平衡膳食的原则了，因为人的理智和生理本能对抗时，大多是要失败的。

怎样吃饭才能控制自己的食量

如果需要控制自己的食量，就应该从改变不良习惯开始。

吃饭的时候不能着急，要细心体会。如果一边吃饭一边说话或做别的事，往往感觉不到什么时候饱。《论语》中说“食不语，寝不言”，是有科学道理的。吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时候饱了。大脑兴奋的时候，胃肠功能会受到抑制，所以明明饱了可能还是觉得没饱。饥饱是人最基本的本能，可是一边做事情一边吃饭时，就可能连这种本能都没有了。

饱有不同的层次，如果慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，集中注意力，就能体会吃下的东西是否让您觉得饱。刚开始吃饭时可能食欲很强，吃每一口都觉得很愉快，很积极。几分钟以后，您可能就发现，吃的兴趣没有开始那么强了。然后继续吃，觉得胃里好像没满，但好像这口等会儿也无所谓，这时候饥饿感已经没有了。再往下，还可以继续吃，但觉得可吃可不吃。最后，再多吃一口都觉得难受。

我们常说的“七八成饱”，就应该停在可吃可不吃的时候，要学会找到这个点。很多人是到了胃机械性地膨胀起来，才觉得饱。如果食量靠物理膨胀来控制，那我们就丧失了人类控制食量的本能。

现代人最需要改变的不良习惯就是：吃饭不规律，吃东西的时候说说笑笑，谈生意论感情，看电视上网……这样就不能准确感觉到七八分饱，最后食量往往超过身体的需要。

目前，我国大城市中超重和肥胖者已经超过30%，还有大批高脂血症、糖尿病等慢性病患者需要控制自己的能量摄入。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。明智地选择食物，专心地进食，细致地咀嚼，才能自然地控制食量。