掌握“211”饮食法则，让你轻松吃出好身材

减肥对很多女生来说永恒的话题，但大部分人，都在起步阶段原地踏步。正在减肥的吴小姐和很多女生一样，不合理的饮食结构成为她减肥路上的“拦路虎”。

那么，減肥时到底该怎么吃呢？我给大家推荐：能吃出健康的“211法”。

蔬菜、蛋白质、主食，体积比应为2∶1∶1

朱绍英介绍，“211饮食法”建立于世界卫生组织、中国营养学会推广的科学饮食原理的基础之上，它结合了大量理论依据和生活经验所提出。“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌和一拳来测量。这种高效便捷的饮食方法，食物按照确定的比例吃，营养结构科学、合理，可以保证基本营养素的足量摄入，有助于维持身体健康。

具体来讲，“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100～160克生菜的体积为一捧。蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300毫升牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆腐、鱼、肉，其体积为一掌。

“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重80～130克的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。

按照蔬菜、肉（蛋白质类）、主食的顺序吃饭

此方法除了适合普通人外，对于减肥人群及糖尿病人群也同样适用。此外，坚持使用“211饮食法”，也要注意以下几点才会吃得更健康：

1.饮食要按一定顺序，吃饭时先吃蔬菜，再吃肉（蛋白质类），最后吃主食。

2.肉类食物选择白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

3.清淡饮食，少油、少盐，最好不加糖。

4.足量饮水。

5.烹调方式以凉拌、蒸、煮、炖等为主，少用油炸、红烧等方法。

以每日摄入5857.6千焦的热量为例，可以参考以下食谱：

早餐：芹菜拌木耳（蔬菜150克），牛奶300克，鸡蛋1个，蒸玉米200克。

午餐：香菇炒菜心（蔬菜200克），牛肉烧豆腐（牛肉、豆腐各50克），燕麦米饭（燕麦25克、大米50克）。

晚餐：蔬菜沙拉（蔬菜200克），清蒸鱼75克，荞麦馒头。

加餐：水果200克。