高血压患者的运动指导

2019-07-15梁丹丹图片提供

中老年保健 2019年7期

文/甘琴梁丹丹图片提供/壹图

高血压是临床常见的慢性病之一，是全球公认的重大公共卫生问题。随着人们物质生活的大幅改善，不合理的饮食结构、生活习惯以及生活压力的增加，高血压的发病率和死亡率在世界范围内日益增高，严重危害着人类的健康。而运动疗法可以有效地协助降低血压、调整神经系统功能、改善血液循环，并提高人们的身体活动能力和生活质量，是高血压病治疗的必要组成部分。

运动降压的机理

调节中枢神经功能

长期精神过度紧张或情绪激动，可导致支配心血管系统的中枢神经功能发生问题而发生高血压病。坚持运动，可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要器官的神经调节功能，使高血压患者情绪安定、心情舒畅，工作和生活中的紧张、焦虑等得以缓解，让全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。

调节血液循环

长期坚持运动的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧支血管增多、血流量增加、管腔增大、管壁弹性增强，还可降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力。这些改变均有利于血压下降。运动中产生的前列腺素E，能促使血管扩张、血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效预防和延缓动脉粥样硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

调节自主神经功能

长期坚持运动可调整自主神经功能，降低交感神经的兴奋性，减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态，同时改善血管的顺应性，从而降低血压。

高血压患者的运动方式和方法

目前针对高血压的运动方式很多，大部分以有氧运动为主，并且取得的效果均较好。一般宜选用动作节奏缓慢、速度变化不大，以及非爆发、屏气用力的周期性锻炼项目，如步行、慢跑、游泳等。另外，可选择一些节奏缓慢，动作幅度不大的非周期性全身锻炼项目，如太极拳、各种医疗体操等。

1.气功

以放松功为好，也可选择站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”“静”“降”。要适当延长呼气时间，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧、有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。据报道，一次练功后可使收缩压下降16～18毫米汞柱，舒张压也有所下降。一般在练功约两周后，可以收到比较明确的降压效果。

2.太极拳

太极拳对防治高血压有显著作用，适用于各期高血压患者。太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管舒张，从而使血压下降。打太极拳，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利于血压下降。太极拳包含平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。北京地区调查结果显示，长期练习太极拳的50～89岁的中老年人群，其血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱，明显低于同年龄组的普通中老年人群(154.5/82.7毫米汞柱)。

3.步行

步行可从每分钟70～90步，每小时步行3～4公里的速度，持续10分钟开始。这种运动量主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性的锻炼过程，以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压已经取得较好疗效。

4.健身跑

高血压患者健身跑应咨询医生并做必要的心功能检查，以确保安全。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不出现头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜，心率一般控制在130次／分钟以内。跑步时要求精神放松，另外保持稳定的步伐也是十分重要的。