抑郁了？写“情绪日记”来自救

赵丞智 陈渝

只要是人，就有可能患上抑郁症，这与是否坚强没有必然联系。抑郁，就像感冒、鼻炎一样，是每个人都可能会遭遇的疾病。

抑郁症的三特征你有没有

抑郁症以情感低落、思维迟缓、言语动作减少为典型症状。主要表现在懒、呆、变、忧、虑。抑郁的人认知模式常具备以下三个特点，大家可以根据这个比照一下。

绝对化的要求 例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。

过分概括化 以偏概全，常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等，如最著名的那句“天下男人没有一个好东西”等。

糟糕至极 这种观念认为，如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。例如：“我一切都完了。”“没当上处长，不会有前途了。”

“太爱说”也是抑郁症的表现

我们通常认为，抑郁症的表现就是孤僻、不爱说话。可是心理学家发现：话太多也可能是抑郁症的一个反映。过分爱说话的人往往由于内心焦虑，需要通过不断地说话来释放，这些人身边的亲友常这样反映：“跟他聊天光听他说话了，听得我都烦了。”这类人的说话可以被称为“口腔攻击”，就是通过说话来把自己的内心压力倾倒给别人，一旦别人不接受或暂时失去发泄的对象，他们的压力就会积攒起来，给自己造成伤害。

写情绪日记评价日常活动

當你感到抑郁时，坚持写情绪日记可“自救”。把日常活动记下来，能帮助你了解每天的时间是怎样消磨的，日记能在许多方面帮助抑郁者抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。另外，要对日记活动进行评价。

将日常活动从“胜利”和“欢乐”两个方面进行评价。将感到特别困难的事情先挑出来，例如早上起床，做好工作准备。如果觉得这件事很困难，但是你还是做到了，即使上班的时间比平时稍晚了一点，也必须给自己一点表扬，评一次“胜利”分，用0至10分级来代表克服困难的程度。这里说的评价是按心情抑郁时所感到的困难程度来衡量，而不是按心情正常时来衡量。

对于特别困难的事情可以评到8至10分，一般的困难可评4至7分，任何有点困难的事都必须评分，哪怕只评1至3分。做完这部分工作之后，再回过头来看看日记，将那些你觉得比较喜欢或从中获得愉快的事情挑出来，按“欢乐”给予评分，也是用0至10分级来代表欢乐的程度。即使很小的一点欢乐，也要给予评分。有了这些评价之后，想办法怎样提高日常活动中的“胜利”和“欢乐”的数量。再配合安排一些愉快的活动，有助于走出抑郁阴影。