浅谈如何科学地晒太阳与补钙

孟晓娟

摘  要：现在人们都非常重视身体保健，晒太阳无疑是补钙的一个好方法，经济、直接又方便，正确科学地晒太阳才能更有利于身心健康。本文对如何科学合理地晒太阳和补钙进行了简要探讨。

关键词：晒太阳  维生素D  补钙

中图分类号：G718         文献标识码：C            文章编号：1672-1578（2019）06-0243-01

秋冬季节，我们可以经常看到小区里有老人和孩子在晒太阳，大家都认为晒晒太阳能补钙。那么，补钙靠晒太阳真的靠谱么？补钙真的能这样不花一分钱简单的进行么？太阳光能给人的身体里“种进”更多的钙？还是另有玄机？

1   晒太阳“补钙”的原因

其实，准确的说法是，晒太阳能使人体更好的吸收钙质。因为晒太阳并不能给人体直接补充钙质，而是增加了体内维生素D的含量，而维生素D才是补钙的幕后英雄。

维生素D是一种类固醇衍生物，易溶于脂肪和脂肪性溶剂中，化学性质稳定，一般的烹调温度不会造成维生素D的破坏。有五种形式的维生素D，其中VD2（麦角钙化醇）和VD3（胆钙化醇）是最重要的，市售的维生素D2药品就是通过光照麦角固醇得来的，所以麦角固醇又叫D2原。人体皮下储存有一种物质叫7-脱氢胆固醇，受紫外线或阳光照射后，可转变为维生素D3，所以7-脱氢胆固醇又叫D3原。维生素D还有一个美丽的名字叫阳光维生素。

维生素D的主要生理功能是调节体内的钙磷的正常代谢，促进钙磷的吸收，维持成人和儿童的骨质钙化，促使儿童骨骼生长，保持牙齿正常发育。概括起来说就是促进钙的吸收。

维生素D 缺乏时，儿童会患有佝偻病，成人则会出现软骨病，如骨质疏松等，最常见的症状是骨痛、肌无力和骨压痛，老年人易出现骨折。尤其是小儿和孕妇，更是容易骨质软化，如发生抽筋、夜惊等。

2   获得维生素D的途径

那么，我们能否从食物中获得足够的维生素D呢？通常天然食物中维生素D含量较低，尤其是蔬菜、水果还有粮食含有的维生素D甚少，而且几乎没有维生素D的活性，动物性食品如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中含量相对多一点，而瘦肉、奶、坚果中所含的维生素D也是微量的，所以说，仅仅靠天然食物来摄取充足的维生素D，几乎是不可能的。

人体获得维生素的最直接的方法可以不花一分钱，那就是晒太阳。晒太阳可以使皮下的7-脱氢胆固醇，转化为维生素D3。人体需要的80%的维生素D都来自于阳光照射。特别可贵的是，7-脱氢胆固醇经照射后生成的维生素D3直接具有活性，能够更大效率地促进钙的吸收与沉积。另外由于维生素D具有脂溶性，容易在体内蓄积，通过食物补充维生素D或者是药物补充可能会有过量而发生中毒的风险，但是晒太阳合成维生素D时，即使长时间的日光照射，也不会有维生素D过量的担忧。

3   有效晒太阳的途径

什么时间晒太阳更有利于补充维生素D呢？一般来说，每天在上午十点到下午三点这个时间段，在户外晒20-30分钟的太阳，就基本能够满足人体一天对维生素D的需求量。当然，单纯为了补钙而专门晒太阳是不可取的，应该将每天的身体活动跟晒太阳相结合起来，比如午饭后走出户外活动半小时，既能晒太阳补钙，又能比较好的消化食物，还能起到保持身材的效果，可以说是一举多得。

知道了什么时间晒，下面就来说说怎么晒，那就是——暴露！因為紫外线必须直接照射到皮肤上才能起到应有的作用。

为什么要强调户外运动呢？有些老年人或者行动不便的人，喜欢坐在家里隔着玻璃窗晒太阳。这种晒太阳的方式能不能达到“补钙”的效果呢？答案是：不能！因为，用于合成维生素D的紫外线无法穿过云层、整齐、烟雾、厚衣服、窗玻璃甚至窗帘。窗户玻璃能够阻挡紫外线。窗户玻璃能够阻挡紫外线。并不能使紫外线到达皮肤表面，也就不能有效的合成维生素D了。所以，即便是要在屋里晒太阳，也要打开玻璃窗，使阳光直接照到皮肤上！

再有，还得说说防晒霜的事儿。许多人尤其是女性朋友，都会在出门前在脸上手上甚至每一个露在外面的部位都厚厚地抹上一层防晒霜，然后再打把遮阳伞，生怕晒黑了自己的肌肤。据测定，SPF15防晒霜可使维生素D光合成减少98%。那些怕晒黑的女性，是不是可以放弃防晒霜了呢？

那么，怎么晒太阳才健康呢？夏天的时候，紫外线比较强烈，人们着短衣短裤，只需要在树荫下、房檐下等阴凉处活动半小时左右就可以了。冬天天气冷，紫外线相对较弱，穿着厚厚的衣服进行日光浴，照射到皮肤的紫外线是微乎其微的，无法达到合成维生素D的作用。所以冬天的时候晒太阳尽量不要穿的太多，选择天气不是太冷、阳光充足的时候，穿着宽松、柔软的棉质类衣服，露出面部和双手，晒上半小时左右。另外，在户外晒太阳，可以背着阳光，让太阳光从后面照射，还可以戴上墨镜，防止紫外线伤害眼睛。

晒太阳时身体因为出汗会丢失一些水分，所以晒完太阳之后一定不要忘记喝些温开水来防止身体缺水。还有，要注意及时洗脸并涂上润肤露，防止皮肤过于干燥。

众所周知，南方的紫外线强度比北方要强很多，同样的日晒时间，在海南跟在漠河相比，漠河由于紫外线较弱，光照时间短，人们在体内合成维生素D的效率会更低，所以北方地区的居民更应该增长晒太阳的时间。

一个有趣的现象是，越是皮肤颜色偏黑的人，其经受光照合成维生素D的效率就会越低，那么黑皮肤的朋友就得适当增长晒太阳的时间了，可不能担心越晒越黑呦！

另外，老年人跟年轻人相比，由于老年人身体里7-脱氢胆固醇会逐渐减少，光照射合成维生素D的效率也会减慢，而随着年龄增长，骨质疏松的现象也会日益加重，所以，老年人勤晒太阳是极其重要的。

因为维生素D能够溶解到脂肪里，所以，它可以进入脂肪中贮存起来，而不能发挥作用，所以，体型偏胖的人维生素D的光照合成会明显不足，也就是说，胖人要想骨骼强壮，更要多多沐浴阳光。

说了这么多，晒太阳能够增加的是体内维生素D的含量，最重要的作用是能促进钙的吸收，而不论维生素D再怎么足量，没有钙也是不行的，所以我们在膳食中应多吃些钙含量丰富的食物，如芝麻酱、奶类、虾皮、绿叶蔬菜等，这样双管齐下，才能达到补钙的效果。