想吃什么就吃什么有利于健康和减肥

文/国庆

减肥的饮食通常包括限制饮食。5∶2的饮食依赖于限制卡路里，生酮饮食依赖于限制特定种类的食物。然而，研究表明，随着时间的推移，严格的节食会导致更高的身体质量指数(BMI)和未来更大的超重可能性。

也有证据表明，限制饮食会导致对食物的关注、对吃东西的负罪感，以及更高程度的抑郁、焦虑和压力。所以，如果饮食不能总是帮助你减肥，并可能导致心理问题，还有什么其他的解决方案吗？

最近，“直觉饮食”的概念越来越受到关注。直觉饮食法是由两位营养师Evelyn Tribole和Elyse Resch推广开来的，他们出版了一本关于这个主题的书，并开发了一个专门针对这个主题的网站。凭直觉吃东西的目的是听从你的身体，让它指引你什么时候吃多少，而不是受环境、情绪或饮食规定的影响。这个概念与正念饮食相似，并且这两个术语经常可以互换使用。正念饮食包括培养对内在饥饿和饱腹感的意识，并有意识地选择食物。它强调了注意进食时的情绪和身体感受的重要性。

与其他饮食不同，直觉性饮食鼓励你想吃什么就吃什么——任何食物都不是禁忌。虽然有些人可能认为这可能会导致坚持这种饮食的人吃更多高脂肪或高糖的食物，但研究表明事实并非如此。事实上，直觉饮食的支持者认为，你越限制自己，你以后就越有可能暴饮暴食。直觉饮食的概念很简单，它不涉及复杂的饮食规则。但是证据表明什么呢？

对心理健康有积极的影响

在减肥方面，目前还不清楚直觉性饮食是否比卡路里限制更有效。观察性研究的结果发现，凭直觉吃东西的人的BMI比不凭直觉吃东西的人要低。然而，由于限制饮食的人可能是因为他们的BMI已经很高，所以很难确定直觉饮食的真正效果。此外，针对超重或肥胖人群的干预研究结果也不那么清楚。

例如，一项综述发现，在他们评估的八项研究中，只有两项发现直觉性饮食能减轻体重。在最近的一项研究中，16项研究中只有8项发现体重减轻。在这8项研究中，只有3项显示出显著的减肥效果。与其他饮食不同的是，直觉饮食的重点不是减肥，而是解决人们吃东西的原因。因此，即使它作为一种减肥方法的有效性是不确定的，它仍然可以通过促进健康的饮食行为提供好处。这一可能性得到了研究的支持，研究表明，直觉性饮食可能导致暴食症状以及出于外部和情感原因的进食的减少。

直觉性饮食还与更积极的身体形象、身体满足感、积极的情感功能和更高的自尊有关。最后，最近的一项研究发现，与计算卡路里和频繁的自我称重相比，较高的直觉进食水平预示着较低的饮食紊乱症状。这与典型的限制性节食形成了对比，后者与饮食紊乱的风险增加有关，而对于那些有抑郁症和自卑症状的人来说，这种风险可能更大。虽然还需要进行更多的研究来确定直觉饮食是否能导致体重减轻，但它对心理健康和健康饮食行为的积极影响是有希望的。

倾听自己

直觉进食的一个问题是，它假定我们能够准确地判断出自己有多饿或多饱。研究表明，那些更善于感知内在感觉的人，吃东西的时候也会更凭直觉。然而，由于有证据表明患有饮食失调症的人很难识别来自身体内部的信号，因此一些人可能难以对直觉性饮食方式做出反应，仅仅是因为他们难以倾听自己身体的声音。

此外，虽然只根据内部感觉而不是环境暗示进食似乎是合乎逻辑的，但对许多人来说，这不是一个切实可行的解决方案。你吃东西的时间往往是你无法控制的，比如坚持特定的家庭用餐时间，或者在工作期间的指定时间吃午饭。虽然在原则上，饿的时候吃东西似乎是理想的，但在实践中，这并不总是可能的。

直觉饮食可能是一种有效的减肥方式，但到目前为止，还没有足够的证据表明它比传统的卡路里限制饮食更有效。但是，饮食对心理健康的好处直观地表明，它是一种更健康的饮食方式。它可能并不适用于所有人，尤其是那些难以感受自己身体里感觉的人。

但是，当我们周围的一切似乎都在告诉我们吃什么和吃多少时，花点时间倾听你的身体，找出你需要什么，也许是有价值的。