既减肥又健康 碳水化合物这样吃才对

桑德·范·圖尔根博士

许多节食人士都知道要想保持身材苗条，要少吃富含碳水化合物的食品。因此各种低碳食谱应运而生，而且已经有一段时间了。

其实，很多人并不清楚碳水化合物其实也分不同颜色和种类，它们的作用和功能可大不相同。有些是“好碳水”， 有些则是“坏碳水”。图尔根博士说，关键在于你所吃进去的碳水化合物的颜色，你要尤其注意那些米色的碳水化合物，因为它是人们平时消费最多的一种碳水化合物。

面包、米饭是典型的米色淀粉类碳水化合物

碳水化合物种类

首先我们先来看看什么是碳水化合物，它们有什么作用？

我们从食物中获取营养，碳水化合物给我们提供能量，或热量（卡路里）使我们的身体能够正常运作。比如，我们所吃的主食米饭、面包、面条、玉米饼、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。但是，碳水化合物可以分为三种类型，即淀粉类、糖类以及纤维类。

三种颜色，不同功能

豆子类食物属于抗性淀粉

淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物，例如前面所说的面包、面条、土豆和米饭等。这类“米色”的碳水化合物对你没有好处，要注意了！

糖类被称为“白色”碳水化合物，包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和饼干。这些淀粉类和糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪，导致发胖。

另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维，我们可以称其为“绿色”碳水化合物。绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了，并能减缓你胃部排空的时间，它可以为人体提供维他命以及矿物质，它还可以让你牙齿和牙周更健康，同时对肠道有益。

此外，还有抗性淀粉，又称抗酶解淀粉碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷类，这些食品相对而言消化比较困难，使它们可以进入结肠。它们的主要任务是为你肠道里的细菌提供营养，换句话说它们的主要任务是为你肠道微生物提供养分，而不是为你提供能量。因为健康的肠道细菌（微生物）对人体的健康非常重要，它们对人的精神健康和身体健康都必不可少。

早餐可以用鸡蛋代替白面包或是早餐麦片

小窍门

如果说米色和白色碳水化合物是能让人容易长胖的“坏碳水化合物”的话，那么可以通过加热把它们变成“好碳水化合物”。

例如，先把面条或是面包放到冰柜里，之后再加热，这样食物的分子将会重新组合变得更加接近抗性淀粉，可以让它们在消化系统中可以走得更远，到达下消化道。因此我们可以通过少吃米色和白色碳水化合物来达到减肥目的，或者使用替代产品，例如用块根芹、红薯、黑麦面包、裸麦粉粗面包来代替米饭、面粉、土豆、面条、早餐麦片等。同时，还可以吃鸡蛋、肉类、鱼、坚果和豆子，每盘食物中一半应该是绿色或是颜色鲜艳的食物，包括新鲜蔬菜、绿色沙拉、西红柿及茄子等。

吃什么，怎么吃？

摄入过多坏碳水化合物不但使人长胖，还可能带来诸多健康问题

英格兰北部默西塞德郡的马萨拉尼医生做了一个试验，他让一些体重超标或是患有糖尿病的病人减少米色和白色碳水化合物的摄入量，希望借此能改善他们的健康。

参加实验的一共有七人，他们当中全部是体重超重或是肥胖症者，并且都伴有二型糖尿病、高血压以及胆固醇过高等疾病。首先，医生给他们做了几项基本测试，然后马萨拉尼医生请来了大厨使用健康食材为这些人准备了丰富的菜肴，想要证明健康食品也可以让人吃得饱和吃得好，并且可以让人经济上负担得起。

结果发现，两周过后，每个人体重平均下降三公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，现在糖尿病“几乎消失了”，因为在所有的食物中，碳水化合物对血糖的影响最大。这一实验显示，要想减肥和改善健康状况没有必要回避碳水化合物，关键是吃哪种碳水化合物，怎么吃？

这几位参加试验的志愿者在两个星期内都遵照医生的建议，对自己的饮食习惯做了调整。他们增加了绿色碳水化合物的摄入，减少了白色和米色碳水化合物，效果显著。综上所述，正确摄入好碳水化合物，不仅可以控制体重，还可以让人更健康，减少肥胖、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。

与此相反，如果摄入过多“坏碳水化合物”，不但给你自身健康带来一系列问题，它还可以改变你的基因从而遗传给你的下一代。因为要想生出健康的宝宝，不光是要母亲身体好，父亲的健康状况也十分重要，越来越多的研究证明，肥胖男子的精子中会产生数千个基因变化，也就是说，在你孕育你下一代之前，你的精子状况已经为你孩子的健康埋下伏笔。

（摘自英国广播公司新闻网）（编辑/诺伊克）