节约，始于“食物多样，谷类为主”

文 /公共营养师 马跃青

民以食为天，粮食在整个国民经济中占有不可替代的地位。我们小时候就被教育“饮水要思源，吃饭当节俭”“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。随着时间的流逝，人们的生活方式在变化，粮食和农业生产也在变化。以前大家关心的是解决温饱，如今大家更多关注如何吃得健康，吃得营养。

食物是生命的基础，是营养的来源，《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条与时俱进的指出了要“食物多样，谷类为主”。特别值得提出的是：食物的合理搭配，让有限的食物发挥它最大的功效，同样是在节约食物。

一、食物多样谷类为主，可以实现营养素互补，是理想膳食模式的重要特征

新版膳食指南推荐成人每人每日应摄取12种以上食物，每周摄入25种以上食物。每日的膳食应包括谷薯类及杂豆、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶类以及大豆坚果类等食物。其中每日摄入谷薯类及杂豆250克～400克。细分全谷物及杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。

同样是100千克的稻谷，只能加工成60千克的精白米，却可以得到70千克的糙米。并且在加工过程中，精白米将损失掉糙米本身所含67%的维生素B3，80%的维生素B1和90%的维生素B6，矿物质和蛋白质的损失也非常高，而纤维素则所剩无几。因此，从可食用的部分来看，选择糙米，将粮食本身的产量无形之中增加了10%，并且保留了更多的营养成分。通过增加全谷物的摄入，可以达到节约粮食的目标。

二、谷物和杂豆氨基酸互补提高食物利用率

《黄帝内经·素问》里有“五谷宜为养，失豆则不良”。谷类食物包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麦为主。它们提供了我国居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些无机盐以及B族维生素。谷类必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，为第一限制氨基酸。大豆含有优质的植物蛋白，其氨基酸模式接近人体氨基酸模式，且赖氨酸含量较多，蛋氨酸含量较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，提高食物的利用率。

例如：玉米的蛋白质生物价为60，生黄豆的蛋白质生物价为57，将两者1:1混合后的蛋白质生物价为76，可与牛肉相媲美。

表1：常见食物中蛋白质的生物价

看来食物选择和合理的搭配也很有讲究呢，除了营养更全面之外，还能够节约粮食。

三、薯类可增加饱腹感，节约粮食

薯类包括有红薯、紫薯、木薯、土豆以及山药等，是既可做主食又可作蔬菜的传统食物。薯类含有淀粉，丰富的膳食纤维，维生素以及矿物质。薯类的体积大，能量密度低，饱腹感强，具有促进肠蠕动，预防便秘等功效，可作为谷类食物良好的搭配。

表2：中国食物成分表节选

表3：常见谷薯类及杂豆的血糖生成指数GI

2015年初农业部提出，要大力发展土豆生产，让土豆逐渐成为水稻，小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物。提高土豆、红薯等薯类食物的摄入，同样可以达到节约粮食的目标。

四、混合膳食可平稳血糖，降低疾病风险

全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。将主食由单一的精白米面替换成杂粮杂豆米饭、杂粮馒头可以有效地降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。通过全谷物、薯类和杂豆类的合理搭配，可以同时达到提高营养，节约粮食的目标。

综上所述，新时代的节约食物，应当按照《中国居民膳食指南》中“食物多样，谷类为主”的建议，每日增加摄入不同种类的食物，借助氨基酸互补作用提高食物的消化吸收利用率，添加能量密度低的薯类食物来增加饱腹感，采用混合膳食来平稳血糖，降低发生疾病的风险等方法，避免造成食物的浪费。