练就修长细腿

◎ 张富源

拥有一双修长美腿是每个女性都追求和渴望的。现在许多女性的双腿都不短，但是双腿不够直、线条不够纤细，或是在某些部位囤积过多的脂肪。

关于这些困扰，我会详细分析，让大家知道是怎样的姿势、习惯导致腿部曲线不够完美，从而加强预防；同时教会大家怎样着手去改善现状，解决腿部问题。

提臀缩胯就可以瘦腿‍

大腿粗的女性通常骨盆宽，跷二郎腿或驼背坐姿都是造成骨盆宽的原因。所以，想让大腿细的话一定要先缩臀，一有空就站起来做不同方向的抬腿运动，增加腰臀部肌肉的力量，外扩的骨盆就会被拉进来。你可以亲身体验：摸着屁股走路，步伐大一些，看看肌肉的收缩是不是特别明显。

腿粗往往是臀部下垂挤压下来的。锻炼臀部肌肉，臀部肌肉有力就会提高臀部线条，臀部提高当然会把腿部的肌肉往上拉，拉上去你马上就会看到腿细一些了。以下有几种做法可以提臀缩胯。

摆腿缩胯。一只脚单脚站立，另一只脚往外张开然后往前摆向一侧，接着向后摆向另一侧，在身体前后不断地摆动，直到腿酸了再换脚摆动。这是个站着就可以做的缩胯动作，一天可以做几次，积少成多效果才明显，养成习惯，身材自然越来越好。

直腿原地踩步。两脚间隔一个脚掌，原地踩步但膝盖不动，但也不要用力往后绷紧膝盖，以免小腿往后弯。这个动作主要是带动腰胯之间的肌肉，提高整个臀部的高度，接电话或在路边等车、等人时做这个动作最适合。刚开始不习惯的人可以双手叉腰或是张开以保持身体平衡。

在椅子上抬腿提臀。跪趴在椅座上，双手扶着保持身体平衡；一条腿往后伸直抬腿停留7秒，然后收回来再换另外一条腿往后伸直抬腿7秒；反复轮流抬腿直到腿酸了就可以休息，注意让身体及椅子保持平衡。这是办公室里随时可以做的提臀动作，后抬腿其实是臀部肌肉收缩带动的，所以能够锻炼臀部力量，让臀部集中上挺。

骨盆是地基，必须伸展活动‍

腿粗的人不用花时间在腿上，因为臀部影响腿，骨盆宽的话，两条腿的间隔就比较大，这是创造脂肪囤积空间的有利条件。臀部下垂把肥肉都挤压到腿上了，所以臀部宽和下垂常常是一起发生的。

人也是机械结构，当骨盆变宽了，血液的流动路径和角度也会跟着发生改变，而且骨盆撑开是因为周围的肌肉力量固定不住。

肌肉强度也会影响血液、淋巴液的回流。骨盆外扩之后腹部内脏脂肪增加，加上腹压一起阻碍下肢淋巴及静脉回流。骨盆比较宽，腿的淋巴及静脉回流就比较难，因此容易下肢浮肿。有这种症状的女性腿部容易淤青，经过一天的坐或站，到上床睡觉前浮肿会更加明显。

建议训练核心肌群及臀部肌肉来拉进外扩的骨盆，平常坐姿务必端正。你要清楚地知道跷二郎腿及驼背坐姿除了阻碍血液回流之外，更会让骨盆继续外扩，使臀和腿一起加粗。