蛋白质吃多少才算够

◎ [新西兰]格兰特·斯科菲尔德 卡莱恩·金恩克雷格·罗杰

LCHF饮食法（低糖优脂饮食法）不提倡大量摄入蛋白质。尽管蛋白质这种营养物质有助于饱腹，但过多的蛋白质会在体内转化成葡萄糖（或碳水化合物），从而违背低碳水化合物饮食的初衷。

既然我们仍然需要一定量的蛋白质，那么吃多少才算足够？你的蛋白质需求量取决于你的体形、年龄、生活和工作压力水平、活动强度，当然也取决于你的目标。

首先，将蛋白质摄入任务分摊在全天完成，以确保每餐都能呈现出一个蛋白质和脂肪饱腹的组合。

其次，蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100～120克猪（牛）肉、鱼肉和鸡肉（手掌大小）能提供大约30～35克蛋白质。

如果你是一个习惯久坐的人，按0.8克每千克体重标准摄入蛋白质。如果你有增肌需求，则按1.6～1.8克每千克体重或稍高标准摄入蛋白质。每个人对蛋白质的需求量差别很大，但作为一般规则，我倾向于设定一个阈值，即对应你的理想体重每千克可以摄入大约1.5克蛋白质。这并不算多，尤其是你的体重处在较低水平时。对大多数人来说，这肯定意味着要减少蛋白质的摄入量。

最后我对素食主义者和严格的素食主义者提一些建议。素食主义者需要从植物蛋白来源中获得蛋白质，这些来源包括豆类和豆科蔬菜、坚果、豆腐和豆制品。这些食物往往包含三分之二的碳水化合物和三分之一的蛋白质，因此，要想在不影响蛋白质摄入量的同时减少碳水化合物的摄入，对素食主义者来说有些困难。然而，不是没法解决，那些食用蛋类和鱼类的人会发现这相当容易。

如果你食用过多的蛋白质，你最终摄入的碳水化合物之多将会超出你的想象。