浅析瑜伽在职业院校体育教学中的运用与意义

韩沫

针对职业院校学生特点，结合体育教学对瑜伽功能加以分析，提出瑜伽在体育教学过程中的运用。瑜伽在体育教学课堂中准备部分、结束部分的运用；提高核心与柔韧身体素质的运用； 对见习学生的帮助（有运动损伤的学生、生理期的女学生）。

1 引言

随着职业教育的发展，学生的专业技能水平与身心健康全面发展更为关注。多年教学发现，职业院校学生学习过程的专注度不高，自我约束力缺乏，自控能力较弱。在体育教学中有内容可以帮助学生吗？习练瑜伽有其独特性，不同身体素质基础的学生均可参与，能调节学生身体状态和树立正确健康理念，达到身心健康，提高学生的综合素质。职业院校中，师生对瑜伽略有了解，但普及和推广仍有待发展。

2 瑜伽的含义

瑜伽，梵文“yoga”的中文音译，本意是合一、连接、结合，即天人合一。通过瑜伽的练习达到身体和精神的高度和谐，实现真正意义上健康的目的。瑜伽是身心双修的练习，是生活智慧与哲学。它能控制自己、驾驭躯体感官、驯服内心躁动。通过身体、精神、心灵之间的配合来实现对身体的控制。习练主要由呼吸、体式、冥想、放松和评价五部分组成，融入有关热爱自然、关爱生命、心胸豁达、与人为善等育人的理念。

3 瑜伽在体育教学中的功能分析

3.1 生理层面

3.1.1 机体运动能力的动员，循序渐进步入运动稳态

瑜伽的运动强度可因人而异，由低到高强度循序渐进。可伴随优美的音乐，通过伸展、扭转和卷曲等方法调节各个循环系统，围绕脊柱伸展完成各种姿势以拉伸肌肉韧带，动员全身器官参与，促进血液循环，可使机体快速步入运动状态。

3.1.2 机体耐受力动员，提高运动能力

瑜伽能增强肌肉韧带的耐受力和张力、提高人体的心肺功能以及发展多项运动素质的能力，经常习练可优化身体形态、提高身体机能和素质的功能指标，还能塑造优美的形体。

3.2 心理层面

3.2.1 习练专注

瑜伽习练的主要特征是在平静的心境下进行身体有意识伸展，将内心的注意力集中在身体的每一个动作所带来的细微感觉上。在音乐的伴奏下，学生的身心将会沉浸在宁静的氛围中，净化心灵与调整情绪。

3.2.2 约束与自我控制

瑜伽每個体式的习练过程都是由进入-保持-出体式所构成。动作遵循个体身体能力，及动作的规范、合理与安全性。通过主动呼吸和有意识的习练在完成每一个体式的过程都是对身体的约束与自我控制过程。

3.3 社会层面

社会适应能力是个体对社会环境做出适应生存的反应。积极心态是社会适应的良好基础。“瑜伽是一种学会净思静心的方式”，练习者可清晰的感受到平和心境，清除不良情绪与精神紧张等，达到心安情定的功效。以健美的身体、轻松的心理更有活力地投入到日常学习和生活，有利于学生社会适应能力的培养。

4 瑜伽在体育教学中的运用

瑜伽有特殊的习练方法和功能，体育课可运用瑜伽的习练方式，为体育教学服务，具体如下：

4.1 瑜伽在体育教学准备部分的运用

体育课的准备部分需要通过身体活动，动员各器官系统快速进入运动稳态，同时集中学生注意力，使身体和心理都达到适宜运动的状态。对于提高体育课的教学质量有着直接的影响。

瑜伽的体位法温和、舒缓、循序渐进，大多数体式是可以从易到难习练，在身体承受范围内完成练习，身体不易受伤，有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的功效。基础瑜伽的习练还可提升学生的柔韧素质和肌肉耐力发展，使关节灵活并强健周围的肌肉与韧带，减少运动中肌肉、关节等软组织损伤的发生。可依据体位编排成套的瑜伽操作为课前准备练习，如：颈部、肩背、手臂、腰腹、下肢、站立式组合等提升肌体的兴奋性和柔软性，再配合胸式与腹式呼吸完成体位练习集中注意力。积极有效的准备活动，使肢体快速进入活跃状态，不仅有效避免运动损伤还充分调动学生的课堂积极性和学习兴趣。

4.2 瑜伽在体育教学中结束部分的运用

通过体育课的学练，学生会感到身体疲劳、肌肉僵硬以及酸痛。如运动强度较大，学生身体还处于运动水平。此时，科学合理的放松对学生的身心健康有积极意义。瑜伽的运动强度，恰好适合运动态过度到安静态的承前启后。通过瑜伽的静态拉伸不仅能增加练习者的柔韧素质，还能放松僵硬的肌肉、缓解身体的疼痛感。拉伸参与活动较多的肌肉群，可放松和增强其柔韧性；拉伸活动较少的肌肉群，以弥补该肌肉的运动不足等。此外，伴随优美旋律的习练、配合呼吸方式以及冥想等练习对于降低学生的兴奋性，尽快恢复到安静状态也大有益处。

4.3 瑜伽在体育教学中提高身体素质的运用

4.3.1 提高核心力量的运用

核心力量是运动的基础，是维持作用力平衡与重心稳定的基础。它可动员全身不同环节的力量有序地参与做功，能够有效的减轻某一关节的负荷，使肢体轻松的发挥技术动作。学生的核心力量偏弱，主要体现在仰卧起坐、引体向上等基础项目。瑜伽的腰腹部体式练习能够对核心力量有很大的促进作用，瑜伽体式中的站立体式，对核心力量的要求也较高。通过不同的体式练习，有针对性的提升学生的核心力量。

4.3.2 提高柔韧素质的运用

职业学院学生年龄多在15～19岁，骨骼和韧带处于发育及发育成熟的初期，关节逐渐的出现僵化，柔韧素质降低。瑜伽体式有效提高柔韧素质。适合的年龄段比较宽松，习练方法简捷、方便，瑜伽体式习练配上合理的呼吸，再加上心理暗示，能使个人柔软度在相对较短的时间内取得较好的效果。

4.4 瑜伽对见习学生的帮助

瑜伽是温和、舒缓、循序渐进的运动方式，适用于不同身体状态下的学生。

4.4.1 有运动损伤的学生

一般学生的运动损伤大多是局部受伤，而不能参与体育教学活动。

瑜伽体式一般分：仰卧、俯卧、坐立、蹲立、站立体式；从关节部位角度可分：颈部、肩背部、手臂、腰腹部、下肢组合。每种类型又包含多种体式，任何部位都有运动的局限性，找到适合运动损伤学生练习的体式，实现积极的锻炼。有利于提高这类学生的身体素质，而不是消极的休息。

4.4.2 生理期的女学生

应该避免大强度运动、腰腹部挤压与用力的运动，严禁完成倒立类运动。积极科学的运动有利于女生身心健康。瑜伽是很好的选择，但强度大、腰腹部组合、倒立类是严禁练习的，应选择伸展类与放松类练习。比如：仰卧束角式、婴儿式放松（双腿分开）、站立体式等很多都适合。

5 瑜伽在职业院校体育教学中的意义

5.1 聚焦运动过程的专注度，提高学生的自我约束与自控能力

瑜伽习练在静心环境下进行身体伸展与平衡，将内心的注意力集中在身体的每个动作所带来的细微感觉上。这要求学生专注自己身体变化，意识聚焦在本体感受上并配合瑜伽的呼吸。体式练习，是身体控制的练习。当达到某一动作极限位置时，身体将产生一系列不适反映。当学生能够克服身体的不适反映，说明对骨骼肌肉层面有意识的给予了约束与控制。每练习一个体式都完成主动约束与控制自己身体的过程。长此以往，这种约束与自控能力也能够移植到日常生活中去。

5.2 塑造优美身体形态，建立良好身心状态

职业院校学生大多处在生长发育期，伴随着成长学生身体的变化也比较显著。尤其很多女生身体逐渐发育，身材变化较为明显，尤其不喜欢运动的学生由纵向生长转为横向，这成为很多学生的困扰。习练瑜伽可帮助学生消耗脂肪，塑造优美形体。瑜伽体式有很多针对性，比如：腰腹部、臀部、腿部、手臂等。还有较为实用的全身性练习，如：拜日十二式。习练瑜伽的过程是观察修炼自我的过程。在习练瑜伽中可以清晰的感受到平和心境，清除不良情绪，消除精神紧张等，达到静心、凝神、平和的身心状态。

5.3 丰富体育课堂教學内容，有效地防止运动损伤的发生

一般体育课开始和结束部分的内容相对较为单一，学生易产生疲倦感。通过瑜伽丰富的内容可满足不同类型学生的需求。以羽毛球运动为例，要求练习者灵活快速的完成一系列动作。在短时间内完成转体、弯腰、蹦跳、击打等动作，以适应运动中瞬息万变的需要。此过程易出现膝、踝关节因突然的压力过重导致肌肉韧带和关节受损。通过瑜伽体式热身，大幅度伸展与收缩练习腿部膝踝关节的肌肉韧带，为运动者提供生理健康保障，有效的预防运动损伤。瑜伽作为安全有效的健身项目，任何情况的学生都可以练习。

（作者单位：北京卫生职业学院）