快走和慢跑我该怎么选

□文/张洪军济南市第五人民医院

快走和慢跑的比较

人体在处于行走模式时，身体的重量至少时刻有一条腿在支撑。而跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态；当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。走路时，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此，相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。

长期坚持快走和慢跑，并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加，降低血压、血脂等；加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，降低死亡率，提高中老年人生活质量。但也有不同之处。

相对于快走，慢跑的减肥效果更好由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式消耗的热量存在极大的差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走；而在速度比较慢的时候，慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，多减掉26克脂肪。

相对于快走，慢跑有着更高的强心效率无论是快走还是慢跑，都有增强心肺功能的效果；而你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。美国心脏病协会（AHA）推荐，适宜（安全而有效）的运动后心率应为最大心率（220-年龄）的50%～85%。具体您适宜于这一范围的哪个区段，还要看您的年龄、体能基础和锻炼目的等因素。如体质较弱者和年龄较大者，运动后的适宜心率一般不能超过最大心率的60%；以减肥为主要目的的有氧锻炼，其适宜心率区间一般在60%～70%；而以强化心肺功能为主要目的的锻炼，其适宜心率范围则应该在70%～85%。

同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面无疑有着更高的效率假如您的年龄是50岁，您想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么您的运动后心率大约在每分钟130左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，但快走则可能需要30～40分钟。正是由于慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”，对于那些平时工作忙或家务比较多，不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。

相对于快走，慢跑有着更全面的锻炼效果长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。同时，也正因为跑步时经历了一个腾空过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其他部位（上肢和腰部等）必须在一定程度上参与用力。这样不仅能增强人体的核心力量，还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力，而这些都是快走难以达到的效果。另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生。因此，慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。

同慢跑相比，快走具有更高的安全性 任何事情都具有两面性。前面提到，在进行慢跑时，身体会经历腾起到下落的过程，在落地的同时，人体自然会受到来自地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5～7倍，长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此适度的快走给膝盖带来损伤的风险也相对较小。另外，由于跑步的运动强度更大，它对心肺系统具有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。

如何做出合理选择

以下三种人不适合进行慢跑练习。

1. 体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数（体重 kg/身高cm2）超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。

2. 下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者。

3. 近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作就觉胸痛者；重症心瓣膜病患者；患先天性心脏病，运动能引起发作者；病理性心脏肥大者；高度心律不齐者；服降压药后血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者，不宜慢跑。此外，各种内脏疾病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

在以上分析的基础上，可以总结出以下几点。

1. 排除以上列出的不适合跑步的人群，对身体基本健康的锻炼者，建议以慢跑为主要的有氧锻炼手段。

2. 体重严重超重者或有轻度慢性疾病，但在医生指导下采用有氧运动作为辅助治疗手段者，宜用快走作为主要运动干预方式。

3. 坊间不乏年纪偏大者不能进行跑步锻炼的说法，其实这是一种较为普遍的认识误区。研究证明，人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性，只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来，老年人完全能够适应跑步锻炼。只是相对于年轻人来说，其跑量、速度应适当下降，或者其运动后的适宜心率应该适当降低，一般在最大心率的50%～60%即可。

4. 即使是健康的中老年人，在选择快走还是慢跑时，也应因人而异。对于初始锻炼者，或以前虽然一直锻炼，但一直以快走为主的锻炼者，可以从快走开始，以走跑结合的方式，随着心肺系统的逐步适应，渐渐向慢跑过渡。

注意预防运动损伤

虽然运动有诸多好处，但中年锻炼的方式也要根据情况进行调适，否则因为运动不当导致受伤，就得不偿失了。

一要注意科学锻炼对于中老年人来说，一些激烈的对抗性运动要尽量要避免。每天走6 000步就比较安全，广场舞、太极拳和游泳也是不错的锻炼方式；身体条件比较好的，可以进行慢跑、打球等强度大一些的运动。运动前注意做好热身，运动后做好拉伸，运动强度不要太大。平时要注重提高心肺耐力、力量和柔韧性，增强预防受伤的能力。

二要注意运动负荷根据自己身体的情况，锻炼时要找到适合自己的运动负荷。比如，如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；如果运动后感觉很累且经常如此，体重进行性下降（不是有意降体重的情况下）、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，需要及时进行调整。