消愁秘籍：吃对了，动起来

王旭峰

这个时代，压力无处不在。中青年人面临工作压力、婚姻压力、房贷压力、赡养老人、抚育子女的生活压力;学生面临求学压力、求职压力;老年人面临身体衰老、生病、空巢等各种压力……没有谁是轻轻松松生活的。在重重压力下，很多人出现了失眠、焦虑、食欲不佳、内分泌失调等问题，长此以往会影响人的健康。那么，我们该如何生活，才能让自己的身心保持健康呢？

记得前不久看了一个TED演讲，是关于压力的问题，演讲者是斯坦福心理学教授 Kelly McGonigal。他提出的观点是，真正有害的，从来不是压力本身，而是我们认为 “压力有害” 的想法。所以，想要远离压力带来的伤害，要有正确的态度。首先承认压力的存在是完全正常的;其次，有压力才有动力，要想到压力存在背后的积极动机;最后就是要想出应对压力的方法和计划，行之有效地去解决问题。

调查显示，最幸福的人是压力很大但能积极应对的人。比如艺术家、运动员、音乐家、外科医生，他们在专注于自己的技能时，会沉浸并享受这个过程。他们的内心压力也很大，但是他们知道，紧张、焦虑、压力是无法避免的，只有正确面对，将压力当做助力，集中精力处理，才能应对挑战。

当然，除了从心理上的正确面对压力外，我们还要从身体的层面去缓解压力带来的不适。毕竟，做任何事情，都需要我们有强壮的体魄去支撑。我们都知道，想要身体健康，一是要有合理的膳食，二是要有适当的运动，二者缺一不可。合理的膳食可以为身体带来均衡的营养，为身体补充源源不断的动力，而适当的运动可以强健我们的肌肉和骨骼，为身体带来充沛的活力。只有身体健康，没有不适感，在面对压力的时候就能泰然处之。

更值得一提的是，饮食和运动本身也是缓解压力的一种方式，当然，前提是正确的饮食习惯和运动方式。如何做到正确饮食和运动呢？

吃对食物  “借吃消愁”

吃，可以减压，但不代表可以暴饮暴食。很多朋友在心情不好、压力大的时候会买一大堆零食、肉类食物、甜饮料，以吃喝来缓解。这种以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑郁、愤怒、孤独等）的反应，被心理学家Van Strien称为情绪性进食（Emotional Eating），也就是我们常说的“借吃消愁”。

吃是一种天性，是人的本能。人在婴儿期就是用嘴来获得安全感的，成年后仍然留在潜意识当中。但是很多时候，东西吃完了，压力又回来了，尤其在吃了很多不健康的食物后，内心又会增加担心吃胖的焦虑感。所以，吃什么减压也很重要。

首先推荐的是绿叶蔬菜。绿叶菜含有丰富的有助于缓解神经不适的钾、钙、镁等矿物质，叶绿素、类胡萝卜素、多酚等抗氧化物质，以及对机体组织代谢和修复有益的维生素B2。另外有研究表明，成年男性吃绿叶菜越多，肠癌风险越小。而且丰富的膳食纤维也有助于预防肠癌。中国营养学会建议，每天吃350克～500克蔬菜，其中绿叶菜能占到100克～200克为宜。

其次要推荐的是水果。水果中含有丰富的维生素、矿物质以及多酚、类黄酮等抗氧化物质，而且以其可以直接生食的特点，决定了它是维生素C的重要来源。目前，已经有大量的研究证据证明，多吃水果对人体健康是有好处的。

哈佛大学曾对11万人进行了长达14年的膳食跟踪调查，研究者发现那些每天吃水果较多的人相对于吃水果少的人，心血管疾病的发生率明显要低很多。而且，多吃水果还有利于降低中风和高血压的发病率。因此，中国营养学会推荐成年人每天吃200克～400克水果。如果在心情不好、压力大的时候吃一个甜甜脆脆苹果，是不是有一口一口吃掉忧愁的感觉呢？

再次推荐的是奶类。奶类是优质蛋白质的良好来源。而蛋白质作为生命的基础，人体每天的新陈代谢会消耗很多蛋白质，因此，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。而每天在高压下生活的我们更需要充足的优质蛋白质。另外，像奶类中丰富的钙不仅有助于骨骼健康，而且对于维持神经和肌肉活动有重要的作用。心情不好的时候，喝上一杯温热的牛奶，加上一些黑咖啡，你会觉得生活其实是很美好的，而面前的压力都是暂时的。

最后推荐的是坚果类。坚果中不仅含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素E、B族维生素、矿物质（钾、磷、钙、锌、铁等）、膳食纤维，而且还有丰富的脂肪酸，单、多不饱和脂肪酸，以及亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸。很多国内外研究表明，每天适量吃些坚果对于改善血脂和降低心血管疾病的发生风险都有一定的作用。而且，坚果“嘎嘣脆”的口感也是减压的不二之选。不过千万不要吃多了，每天10克左右即可。

跟着总统 运动减压

说到运动减压，就不得不讲美国第43任总统乔治？沃克？布什和世界“有氧运动之父”肯尼斯？库珀博士的故事。作为小布什的私人医生，库珀博士在小布什任总统期间，每次体检的时候都会问他压力大不大？ 而小布什的回答总是：“中等”。

作为权力人物，美国总统的压力之大可想而知。而他的“中等”压力，就得益于每天坚持一个小时的健身锻炼。跑步和骑自行车是小布什總统最喜爱的有氧运动项目。

大量的研究证明，运动对减压有着积极作用。比如，运动可以促进内啡肽的分泌，内啡肽作为一种激素，有助于愉悦神经，因此也被称为“快乐因子”。运动可调节身体各个系统。人在面临压力的时候，人体各大机能系统，比如心血管、神经、肌肉、呼吸等等会出现互相不协调的情况，而运动可以帮助协调;另外，运动可以促进睡眠，良好的睡眠也有助于缓解内心压力。

那么，究竟如何运动才能有效缓解压力呢？

一、选对运动时机。身体过于疲惫，心情过于低落的时候不要运动，先让身体缓慢恢复能力，然后有心情进行运动。否则，本身就身心俱疲，还要强行让自己去运动就会更有压力。在稍微放松的状态下运动会更有益健康。

二、选对运动方式。应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。另外，慢跑，团体球类运动的减压效果也都不错。

三、选对运动场所。最好选择环境不错的户外，比如登山、远足、骑行等等。因为多多接触阳光有助于维生素D的补充，

对于上班族来说，平时可以集中利用的时间很少。因此，大家可以利用中午饭后的时间散步、走路，上下班可以提前一站地下车，上下楼多走楼梯，平时工作坐久了起来走走或运动一下等等，利用短暂的、碎片化的时间进行运动。

四、运动强度、时长要适当。科学家发现，每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。超过后，运动量越大对身体的损害也越大。另外，运动强度要根据自己的身体状况来调节，不要盲目追求高强度运动。

五、动静结合。除了运动之外，相对安静的活动，比如听音乐、画画、养些花鸟鱼虫，培养些兴趣爱好，也有助于减少内心的焦虑感。经常保持微笑，勤做深呼吸，合理发泄情绪也都是减压的好方法。

健康的身体离不开合理的营养、适量的运动以及愉悦的心情。解压更要用对方法，千万不要采用极端的方式去处理。希望所有生活在重压下的人们都能面朝大海，春暖花开！