浅谈立定跳远

扈东臣

摘 要：立定跳远的起源；历史发展；动作；训练；易犯错误及改正方法。

一、立定跳远的起源及发展

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。在古代奥林匹克运动会里面就有这个项目，而且当时比赛的时候运动员双手还要各持一个石头哑铃，跳出去的时候把石头哑铃向后扔出去，据说可以起到增加成绩的作用。1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米（创世界纪录）、立定三级跳远10.55米。在这届奥运会上，由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费，未能前往美国参赛，只有12个国家出席，选手共625人（其中美国人占533个）。参加立定跳跃的4名选手均是美国人，因此尤里轻松地战胜了对手。

后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目，所以这个100多年前的世界纪录就成为了迄今为止的最后一个记录了，后期即便有人超过这个距离，也因为没有世界级的体育组织承认而没有成为新的纪录， 以至于该项目逐渐被人冷落，在世界奥林匹克运动会史上昙花一现。

但在中国，立定跳远却作为一项针对学生的考试项目。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。测试时运动员双脚只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

二、立定跳远标准姿势

1、两脚自然分开，两腿屈膝半蹲；

2、两臂后摆，上体稍微前倾；

3、两腿迅速向前擺动，两脚用力蹬地向前上方跳起；

4、迅速收腹屈膝，两腿并拢，双臂后摆，小腿向前伸；

5、脚跟着地后，上体迅速迁移，两臂前摆。

三、立定跳远的训练。

立定跳远对人的腿部力量有着较高的要求。

常用训练方法有：

（一）器械训练

1.杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2.坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

（二）无器械训练

1.蛙跳

立定跳远是一次性的追求极限爆发的一个动作，蛙跳是持续的多个不追求极限爆发的立定跳远动作的组合。 立定跳远当然可以采用蛙跳动作，或者说蛙跳就是多个“小立定跳远”的组合。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3跳蹲起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

4.挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

四、易犯错误及纠正方法：

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

1.预摆不协调，向前摆不充分

产生原因：立定跳远整个动作要求上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成，有的同学协调性差，在起跳时两臂正好向下摆，方向相反，从而化解向前的力向前摆不到位。

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快，和前上摆原地挺身跳起练习。

2.起跳前的小跳步动作和垫一步动作

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。身体前倾，重心落在脚前掌。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3.落地不稳，双脚落地区域有较大差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒。

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。

产生原因：起跳技术的错误，过分强调起跳远度。

五、总结。

在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，急于求成，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象。并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

（作者单位：山东省高唐县第一中学，山东 高唐 252800）