坚果知多少

文/郑西希（医学博士） 编辑/易可

近几年，坚果成为零食界的大红人，高营养、美味等特点，成了人们首选的春节必备零食。坚果似乎有一种魔力，让人吃了一颗就停不下来。荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

坚果能量密度高，营养密度也高。能量密度指的是同样体积的食物中所含的热量，坚果是植物的果实，我们食用的部分实际上是帮助植物种子过冬的粮食，所以小小的体积中热量非常高。30g杏仁的热量有170卡路里，相当于1碗半米饭。营养密度指的是同样体积的食物中所含的营养成分，坚果能为人体提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，从这个角度讲，坚果也是营养密度很高的食物。坚果的能量密度高主要是因为它富含脂肪，因为同样重量的营养物质中，脂肪热量最高（1g脂肪=9卡路里，而蛋白质和碳水化合物1g=4卡路里）。因而，坚果虽然有很高的营养价值，但也不能随心所欲地吃。

● 吃对坚果益处多

1.不能一次吃太多，目前膳食指南中推荐一周吃5份坚果（1份30g），但是如果一边聊天一边不加节制的吃，很可能一次就吃了一周的量，长胖当然是不可避免的啦，所以不要因为无聊或者嘴闲着就抓起一把坚果。

2.注意坚果的做法。油炸：市面上很多坚果是油炸的，油炸过程中产生的反式脂肪，饱和脂肪完全抵消了坚果的健康作用；糖炒、琥珀这些做法把果仁包裹在厚厚的糖里，高糖又高脂，是增肥组合；盐焗：盐会让人越吃越多，而且会让人水肿，长期高盐还会造成高血压。

3.最健康的吃法就是天然的，不加盐不加糖，简单烤一下或者干锅煸一下，并且一次不要超过30g。

● 四类人不宜吃坚果

1.咽喉发炎者：坚果一般都很干，吃了会加重干燥、充血等上火症状。

2 .过敏者：吃坚果类容易过敏的人更要注意，最好别吃。

3.婴幼儿：3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中。

4. 腹泻人群：坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。