植物奶能替代牛奶吗？

文/郑西希（医学博士） 编辑/易可

据笔者初步在我国市场上的调查，目前较多见的植物奶是豆奶、椰奶和杏仁奶。美国消费者调查显示近五分之一的消费者购买“植物奶”是基于“健康因素”，许多“植物奶”的宣传也是以“健康”为主打。植物营养、低卡路里、低脂肪等都是“植物奶”的卖点。在许多“网红”的带领下，越来越多的年轻人愿意选择听起来很潮的“植物奶”。那么“植物奶”的营养价值怎么样？“植物奶”能否替代“牛奶”？各种“植物奶”营养成分有什么区别？

■“植物奶”是什么？

首先，“植物奶”不是“奶”，只有哺乳动物才能产奶，植物当然不可能产奶。

“植物奶”更类似于我们熟悉的“豆浆”，是把豆子、坚果或者椰子肉通过浸泡、研磨、高压均质等步骤制成的。有些“植物奶”为了达到类似“牛奶”的乳白色和质地，会加入一些乳化剂，如卡拉胶等。

豆浆和豆奶都是大豆的衍生品营养品，只不过因制作工艺有差别而命名不同。我们平时通过豆浆机自己做的豆浆加工步骤少，保存时间短。而购买的盒装豆奶会经过高压均质使蛋白质、油脂、磷脂等变成较细而均匀的固体分散物和液体乳化物，并且经过高温杀菌等步骤，所以营养物质的可吸收性更强，并且保质期更久。

■ 什么样的人需要选择“植物奶”

美国的消费者调查显示年轻人（＜45岁）及女性，更倾向于购买“植物奶”，而最常见的原因是大家认为“植物奶”较健康，尽管从营养角度讲，牛奶仍然是营养最均衡，优质蛋白质含量最高的，但“植物奶”在某些方面具有一定的优势，以下人群适合饮用“植物奶”。

牛奶蛋白过敏者。2%—3%的儿童对牛奶蛋白过敏，牛奶蛋白过敏可能会导致皮疹、呕吐、腹泻、便血，严重者会有过敏性休克。虽然大部分过敏者到16岁左右多可以自愈，但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人，“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代牛奶，对于有乳糖不耐受的患者，饮用“植物奶”可以避免出现腹泻、胀气等症状，因为“植物奶”中不含有“乳糖”。

膳食限制，比如素食者、绝对素食者不能饮牛奶和其他动物乳制品，可以饮用“植物奶”。

但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物。还需要注意的是，如果因为过敏等原因不能饮用牛奶，在饮用植物奶的同时一定要注意补充蛋白质、维生素D及钙。

■“植物奶”和“牛奶”的营养比较

从营养上讲，没有“植物奶”能够替代“牛奶”，牛奶的蛋白质含量丰富，而且是优质蛋白，乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。牛奶中的脂肪虽然以饱和脂肪为主，但同时含有不饱和脂肪和胆固醇，而且牛奶是优质的钙和维生素D来源。不论植物奶如何主打“营养”牌，它们都不能替代牛奶，特别是对于儿童。和牛奶相比，各种植物奶都各有短板，只有牛奶的营养比较均衡。

■“植物奶”的营养大盘点

对于越来越多种类的植物奶，到底应该如何选择，没有一个简单的答案。通过总结现在市面上常见的植物奶种类，可以分析它们的营养优势和劣势，但最终如何选择还要根据个人的情况、口味。

1.豆奶

豆奶是我们这样喝豆浆长大的中国人很容易接受的“植物奶”。实际上，豆奶是唯一可以在蛋白质含量上可以媲美牛奶的植物奶。虽然在“量”上相近，但是大豆蛋白的“质”比牛奶还是略逊一筹，大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的优质蛋白，可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。豆奶中含有异黄酮，这是一种植物营养素，有很多关于它的研究，虽然目前还没有定论，但可能对预防心血管疾病和肿瘤有帮助。

豆奶的劣势在于存在植酸。植酸是一种植物类食物中的抗营养因子，它会影响人体对铁、钙、锌等矿物质的吸收。大豆中含有植酸，即便是经过加工仍然会含有植酸。此外是过敏，有些人喝了豆奶或豆浆后会胀气，类似乳糖不耐受，这是因为有一类人对可发酵的寡糖、双糖、单糖和糖醇不耐受。用完整的大豆做出的豆奶中会含有这种可发酵糖类，进入人的胃肠都后会引起胀气。

有些豆奶是含有“牛奶”的。不是所有豆奶都适合素食者，有的豆奶是豆浆和牛奶的混合制品。为了弥补豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，购买的时候一定要注意配料表中是否有“白砂糖”。市面上大部分的豆奶并没有添加维生素和钙，不能“替代”牛奶，所以在选购豆奶的时候要注意。

2.杏仁奶

杏仁中的脂肪是以健康的单不饱和脂肪酸为主，对于减重和心血管健康都有好处，高维生素E、低热量、低碳水化合物。杏仁奶相对于牛奶，热量确实较低，1杯杏仁奶只有30kcal，而牛奶有150kcal。在美国杏仁奶是销量第一的植物奶，因为它的口味容易接受，不像豆奶会有豆腥味，并且适合添加在常见的饮品中，比如杏仁奶可以用来打奶泡，放在咖啡中非常合适。

杏仁奶的劣势是1杯杏仁奶只有1g蛋白质，而牛奶有8g，所以从营养上杏仁奶无法替代牛奶。杏仁奶在制作过程中会滤去坚果肉，大部分营养素都会在这个过程中流失，微量营养素如钙、维生素D及铁含量少于牛奶。市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，杏仁奶中的糖是添加糖，会引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，对血糖的影响相对小。杏仁奶虽然低卡路里，但饱腹感也差。

3.椰奶

和椰子水不同，椰子水是椰子里面的水，而椰奶是椰肉经过压榨做成的。更多的时候椰奶是用于做菜而不是替代牛奶。用来直接饮用的椰奶基本上是椰奶加水制成。

椰子奶不存在过敏的问题，椰子油中的饱和脂肪是中链脂肪酸，容易吸收，有一定代谢优势。其低碳水化合物，适合生酮饮食等极低碳水化合物膳食。

椰子奶的劣势是蛋白质含量低，几乎不含有蛋白质，椰奶的热量几乎全部来自于脂肪，而且全是饱和脂肪。1杯未经稀释的椰奶热量是牛奶的3倍，含有48g脂肪，其中43g是饱和脂肪。市场上的椰汁很多都是稀释的椰奶加糖制品。

植物奶虽然叫“奶”，但是营养成分和“牛奶”很不一样，没有哪一种豆奶可以“替代”牛奶。如果因为“牛奶蛋白过敏”“乳糖不耐受”或者饮食禁忌不能喝牛奶，可以用植物奶来替换食谱或者饮料中的牛奶。但是一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养素。目前，市场上常见的植物奶有豆奶、杏仁奶和椰奶，其中豆奶的蛋白质含量和牛奶最相近，杏仁奶的热量低、口感较容易接受，椰奶可以少量用于烹饪而不建议直接饮用。选购时需要注意有没有添加糖和为了做成奶的质地而加入了其他的添加剂，最好选择没有添加糖和增稠剂的品种。