9问9答 速解代餐

励丽 刘佳宁

勵丽，硕士生导师，宁波市第一医院内分泌科主任、基层服务指导科科长、慢病管理中心主任。兼任中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会骨内科浙江省学组委员，浙江省中西医结合学会骨质疏松专业委员会委员，浙江省预防医学会慢病预防与控制专业委员会委员，宁波市老年医学会糖尿病代谢分会主任委员等。

刘佳宁，宁波市第一医院营养师，宁波卫生职业技术学院外聘教师，在社区与电视台开展营养宣教累计100余次，在国内和宁波知名媒体报刊上发表科普文章60余篇。

《西虹市首富》中的热歌：“卡路里卡路里，燃烧我的卡路里！”道尽了瘦身的火爆。代餐能快速、便捷地提供营养物质，具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。一起来快速了解下吧！

Q：代餐减肥是当下比较流行的瘦身辅助方法，那么什么是代餐减肥？

A：通常来说，代餐是一种代替常规固体食物的饮料、代餐棒或汤等加工食物，用以替代三餐饮食中的一餐或多餐。代餐所含的营养素水平在保证人体基本需求的同时控制了能量的摄入，以达到维持体型或减重的目的。准确地说，网上流行的苹果、蔬菜代餐等并不是真正意义上的代餐而是变相节食。

Q：一个安全可靠的代餐减肥产品应该具备哪些营养成分？

A：从人体代谢的角度来看，能达到瘦身效果的食物，应是营养密度高、热量低的食物，即高蛋白、低碳水化物、高纤维素的饮食品种，例如鸡胸肉、牛肉、绿叶蔬菜、薯类等。但只吃一种食物必然会营养不均衡，因此，代餐的组成应以蛋白质为主，富含膳食纤维和优质脂肪。其中，蛋白质与脂肪的代谢能力比较来看，以乳清蛋白最佳。

Q：代餐有哪些种类和不同的功能？其对人体有哪些影响？

A：目前来说，国内外的代餐产品品种繁多。国外的代餐产品以富含蛋白质为主，国内则以富含纤维为主。常见的主要有以下3种，代餐粉、代餐饼干和代餐汤品。常见的代餐粉有：黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉、膳食纤维粉;常见的代餐饼干有：代餐饼干、代餐曲奇、代餐棒;而常见的代餐汤品有：代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐汤。

通常来说，含大豆蛋白和乳清蛋白的代餐品质更佳，对脂肪的代谢能力更强，价格也更贵一些。而以纤维为主的代餐，对脂肪的代谢能力更弱，成本更低，但饱腹感更强。

Q：哪些人群适合选用代餐减肥，哪些人群不适合呢？

A：多项科研结果显示，代餐的适用人群很广泛，只有极少数人不适合用代餐。不适合人群包括：癌症患者，怀孕和哺乳期妇女，严重腹泻和严重便秘者，肾功能不全患者，对蛋白质严重过敏者，心脏起搏器植入者等。

Q：为什么减肥代餐能起到瘦身的作用？

A：传统的节食方法通常可以减少500kcal/天～600kcal/天的能量摄入，而使用代餐者，每天供应400kcal～1200kcal的能量，使得每天摄入的能量远低于消耗的能量，从而产生更快的减重速度。传统的食物如果提供的能量低于1000kcal/天，往往不能提供每日机体需要的所有营养素。事实上，制造代餐的重要原则就是100%依据膳食参考值原理，提供人体需要的所有营养素。由于肥胖人群都存在着营养缺乏的问题，所以在减重期间，需要考虑提高营养水平而不是单靠消耗营养的减重方式，代餐的优势更为明显。此外，在使用代餐控制体重的过程中，代餐中含有丰富的膳食纤维和蛋白质，更能提高饱腹感，有效控制热量的摄入，在减重初期即可达到一定的减重效果，使患者更有信心坚持减重计划。

同时，代餐还有一个重要的作用，就是对食欲的影响。研究发现，大脑中的5个区域被发现是驱动“热状态”的枢纽或节点，即脑岛、前扣带皮层、颞极、杏仁核、海马体。使用代餐能通过抑制这些区域的节点，从而抑制食欲和饥饿状态。

Q：知道了代餐的益处和原理，那么，瘦身人群应该如何正确使用代餐？选用代餐减肥周期不能超过多久？

A：按照相关研究，代餐频次以两餐最佳，中午或晚上代替主食。或早餐和晚餐代替主食，而不只是每日一餐用代餐。

代餐减肥的周期以连续12周为一个疗程。休息4周后，如有减重需求，可以再开始12周的代餐减肥。

Q：使用代餐过程中，维生素等其他营养素还需要额外补充吗？

A：使用代餐，由于控制了碳水化合物的摄入，可能会导致维生素B、维生素C的缺乏。而维生素的补充是具有协同作用的。建议在使用代餐期间，适量补充复合维生素。

Q：关于代餐的合理使用，还有哪些常见的误区？应该如何看待代餐在瘦身中发挥的作用？

A：代餐的风靡、流行、广受欢迎，正是因为其特有的减重速度能满足当下人们的“急躁心态”。鉴于代餐的减重效果明显，很多减重心切、急于达到瘦身效果的人们，都会每日只吃代餐，而不摄入副食。这种极低热量饮食，不仅会加速引起营养不良，还会使肌肉和水分快速丢失，降低人体的基础代谢率，在减重过快时，很多人甚至会出现脱发、停经或例假紊乱、焦虑、失眠、面色枯黄、四肢无力、暴饮暴食等症状。同时，机体在感知体重快速下降时，会误以为自身处于病态，并马上启动自我保护机制，此时的体重便急刹车般地维持住了，无论你吃得再少，运动再多，都无济于事。更不幸的是，一旦你松懈下来，体重会蹭蹭地往上涨，甚至高于你减重前的体重;加之，此时增加回来的体重，多以脂肪为主，而你宝贵的肌肉都在应对饥饿状态时被过度消耗掉了，所以这也是很多人越减越胖的原因。

要知道，虽然代餐是减重期间强有力的助手，但并不是全部。想要通过代餐达到健康减重的目标，其核心要点是改变不健康的生活方式。肥胖者在成功减重后，如果一年内不参与后期维持体重计划者，很可能会反弹40%～50%的体重。

Q：如果想要更好地实现减肥、瘦身，请您推荐几个较为实用的代餐方案。

A：对单纯性体重超重人群的代餐方案：每日热量控制在1000kcal～1300kcal。早餐可选择豆浆300ml～400ml，鸡蛋1个，蔬菜100g～150g，中午和晚餐用代餐代替主食，其中荤菜和蔬菜的比例为1.2：1，保证八分饱，同时摄入复合维生素1粒，钙镁片1粒。

对有基础疾病者的代餐方案：每日热量控制在1100kcal～1400kcal。早餐可选择白木耳汤1碗，鸡蛋1个，水果100g～150g。中午用代餐代替主食，其中荤菜100g～150g，蔬菜150g～200g。晚餐以粗粮（80g～100g）为主，荤菜100g，蔬菜200g～250g，保证八分饱，同时摄入复合维生素1粒，钙镁片1粒。