都在减肥，我是“瘦”够了！

戴民慧 王曦

在普遍减肥，想瘦成一道闪电的年代，有部分人的声音很突出：

“个个都在减肥，怎么没人关注我们这些想胖胖不了的！”

“小时候不懂事，减肥减到厌食，真的已经瘦够了！有增肥办法吗？”

想必有人会吐槽：这是赤裸裸的炫“瘦”吗？

的确，瘦子们想增重的迫切心情也是胖子们无法理解的。

有的人会说增重有啥难？不就是吃吗？

其实，别小看增重，跟减肥一样，这也绝对是个技术活！

3类人应该增体重

生活中，哪些人是不能减肥还要增重的？

第一类：体重过轻或消瘦的人。

最简单的两种判断方法：

（1）利用理想体重进行计算：理想体重（kg）=身高（cm）-105，在理想体重±10%范围内波动均为正常；

（2）利用BMI进行计算：BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，BMI<18.5为消瘦，在18.5～23.9为正常。

如果您的这两项有一项未达标，那就别想着减重了，应先到医院完善相关检查排除其他疾病引起的体重下降，再制订合理的饮食计划适当增重。

第二类人：BMI在正常范围之类，但是肌肉量少，我们称之为肌肉减少症。

这一类人群需要的不是“增肥”，而是“增肌肉”，因为骨骼肌量流失、强度和功能下降，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。肌肉减少症多存在于老年人群中，使其站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折，还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

所以，仅仅关注BMI并不全面，我们应该知道“少”的是什么，需要“增”的是什么，结合体脂率、肌肉量、内脏脂肪等更全面对健康状态进行判断，以上可在医院通过人体成分进行检测。该检测能明确少的是肌肉还是脂肪，哪一个部位过少，由此制订个性化的饮食健身计划，达到有的放矢。

特殊人群

另外还有一类是特殊人群，伴有营养素的摄入不足（食欲缺乏、胃肠道阻塞等）、营养素的吸收不良（消化道广泛性吸收不良、药物结合阻止因素等）、营养素的利用减少（常见肝胆疾病等）、营养素的损耗增加（长期发热、代谢功能亢进、肿瘤及其他消耗性疾病等）、营养素的需要增加特殊时期（妊娠、青少年生长发育等）等情况。

增重不能仅靠多吃

增重的原则就是摄入量大于消耗量，蛋白质合成大于消耗，达到体内正氮平衡。摄入量增加“多吃”是没错的，但和减重一样不能光是“少吃”，增重也不能仅仅靠“多吃”，要注意摄入量与摄入的物质的均衡。就如很多减肥女士不想瘦胸、只想瘦腰一样，增重我们也想肉长在该长的地方，而不是变得大腹便便，这种我们称为“苹果型”身材，还会增加患上心腦血管疾病的风险。

如果没有科学增重，不仅影响体形，还会影响健康。三大营养素比例如果不合理，多摄入的某一类营养素，都会造成不同的影响。

科学增重有原则

科学增重的原则是“营养合理，酌情增进”。

首先，营养一定要合理，增重时总热卡摄入量应增加（以一个从事轻体力活动的人的理想体重乘以30的系数+500kcal）。举个例子，一个165cm高的人一天所需：总热量等于理想体重60kg×30+500kcal=2300kcal。

碳水化合物（55%～60%）、蛋白质（15%～20%）、脂肪（20%～30%）这三大类营养素的摄入量都是成比例增加的。平时正餐中添加高蛋白食物如肉、蛋、奶制品；如果有进食障碍，必要时口服营养补充（ONS，按正规医院处方）。

并且，增加进食次数。将高能量密度食物放在手边，随时摄取；选择零食可为坚果、高能蛋白饮料、巧克力等。

但要注意的是对于常年消瘦或处于疾病状态者，增重是很难的，不能急于求成，要保持良好的心情，懂得循序渐进。

同时，为了保持肌肉量，应该每日增加力量训练。限制有氧训练时间（不超过半小时），促进肌肉生长。