呵护大脑的10种方法

余欣培 段景喜

当银发浪潮席卷中国大地时，养老问題日渐突出，随之带来的世纪顽疾——痴呆更是猝不及防。迄今为止，痴呆仍然不能治愈，因此预防成为我们关注的热点。其实，痴呆和高血压、糖尿病一样属于慢性疾病，如果我们注意呵护大脑，特别是践行良好的生活方式，可以大大减少或者延迟痴呆的发病。国际阿尔茨海默病网站发布了维持大脑健康的10种方法，我们结合实践，分享如下。

1.大汗淋漓

规律而适当的体育运动有利于提高心率，让更多的血液流向大脑和身体，从而增加大脑和身体的供血量。一些研究发现，进行身体活动对降低认知功能衰退是有好处的。因此，我们应该积极参加锻炼，推荐每周150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，每周2～3次阻抗运动，老年人还需要注意平衡训练。

2.坚持学习

在生命的任何阶段接受正规教育都有助于降低认知能力衰退和痴呆的风险。因此，鼓励孩子接受高等教育。对成年人和老年人而言，也可以接受适当的教育，如在当地的大学、社区中心上课或参加网络课程。因为在学习时，大脑需要调动更多的机制来处理学习的内容，因此脑部较为活跃，供血也更为充足，通过不断学习，也就是不断地给大脑一定刺激，有助于预防痴呆，也认证了“活到老，学到老”的科学道理。

一句话，任何时候都是需要学习和读书的，不能因为步入中老年就觉得该休闲，放弃学习。

3.远离吸烟

研究表明，吸烟会增加认知功能衰退的风险。而且吸烟的时间越长、量越大，对记忆的影响就更明显。庆幸的是，戒烟可以将这种风险降低到与未吸烟者相当的水平。

因此，从现在开始，远离烟草，维护脑健康。

4.关注心脏

研究显示，心血管疾病和中风的危险因素，如肥胖、高血压和糖尿病，同时会对认知功能健康产生负面影响。照顾好你的心脏，你的大脑也会随之健康。观察发现，中年期收缩压> 140mmHg、血胆固醇>6.5mmol/ L、体质指数>30、糖尿病，都是痴呆的高危因素，应该把这些危险因素控制达标。

5.保护头部

脑外伤会增加认知障碍和发生痴呆的风险。乘车时应系好安全带，进行碰撞的运动（如拳击）或骑自行车时戴上头盔，采取措施防止摔倒造成脑损伤。

6.健康饮食

健康均衡的饮食有助于降低认知障碍的风险，一般认为低脂肪、足够的新鲜蔬菜水果比较健康。

虽然目前对饮食和认知功能的研究成果缺乏，但是，特定的饮食方式可能有助于降低风险。其中，地中海饮食、DASH饮食（一种控制高血压的饮食方法）得到推荐。地中海饮食是一种在地中海地区流行的饮食方式，其特点包括：富含植物性食物、食品加工程度低、食用橄榄油、白肉为主，少红肉、少奶酪。

7.睡眠充足

由于失眠或睡眠呼吸暂停等原因造成睡眠不足，可能会给记忆和思维带来不利的影响。有研究显示失眠是认知障碍的危险因素，因此，应该避免睡眠障碍。

8.关注心理

抑郁病史可以增加认知功能障碍的风险，因此，如果患有抑郁、焦虑或其他心理健康问题，请尽早寻求医疗治疗。特别是老年期抑郁，是痴呆的危险因素，也可能是痴呆的伴随症状，需要高度重视和治疗。同时，尝试管理和缓解自己的压力。

9.广泛社交

保持社交活动有助于脑健康，鼓励参与健康且有意义的社交活动，想办法加入当地社区组织。如果你喜欢动物，不妨考虑一下在当地的收容所做志愿者；如果你爱好唱歌，可以参加当地的合唱团；也可以考虑参加老年大学，或者与朋友和家人一起活动。

总之，要想办法融入社区，做一个积极的社区活动参与者。

10.挑战自我

挑战和活跃自己的思维对认知功能是有益的。这种挑战包括：设计一套家具、完成一个拼图游戏、参加艺术活动、玩桥牌游戏等。不断挑战自我，可以提升策略性思考能力，维持认知。这些锻炼思维的活动无论在当下还是对未来都是很有好处的。