睡太多和睡太少都增加动脉粥样硬化风险

中国医学科学院阜外医院心脏康复中心

缺觉是这个时代的“流行病”。在这个生活和工作节奏都很快的时代，权威机构推荐的每天7-8个小时的睡眠，变得遥不可及。工作日睡眠时间少于7个小时，节假日睡他个昏天黑地，成了生活的常态。我们都知道，熬夜肯定不利于心脏健康，但是美国心脏病学会杂志（JACC）主编Valentin Fuster博士领导的研究团队发表的研究成果还是让人大吃一惊：睡得太多或睡得太少都会极大增加患亚临床动脉粥样硬化的风险，尤其是对女性而言。

这项发布在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的研究对3974例无症状受试者为期一周的睡眠记录、颈动脉和股动脉三维血管超声检查结果以及冠状动脉CT血管造影等相关数据进行了分析研究显示，每天睡眠时长为7-8小时最好，少于6小时或多于8小时，以及一夜醒来多次，都会增加亚临床动脉粥样硬化风险。

数据显示，每晚睡眠时间少于6小时的人其非冠状动脉斑块体积增加27%，亚临床动脉粥样硬化累及血管区域增加21%。且每晚睡眠时间少于6小时的女性，患亚临床动脉粥样硬化风险概率比男性平均高27%。

此外，研究还发现，与每晚平均入睡7-8小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人得高血压的风险也随之增加，且已经患高血压的比例也会更高。

可睡多了也不好，每晚睡眠时间超过8小时的女性，其粥样斑块体积增加风险提升了83%，而男性却不受影响。

夜间醒来次数最多的人较最少的人，多血管区域动脉粥样硬化风险增加34%，非冠状动脉粥样硬化负担也增加23%。

“心血管疾病是威胁人类健康的一个重大健康问题，我们通过饮食控制、体力活动和药物治疗预防它的发生。但这项研究表明，我们必须把睡眠作为对抗心脏病的武器之一。”本研究论文的资深作者José M. Ordovás博士说。“这是首个表明睡眠与全身动脉粥样硬化斑块形成独立相关的临床研究。”

了减少心血管风险，研究表明，良好的睡眠还可以消除疲劳，增强记忆、加快身体的新陈代谢，同时70%的生长激素、免疫抗病的抗体都是在睡眠中产生。

那我们在睡前到底要注意些什么才能帮助我们拥有一个更健康、更高质量的睡眠效果呢？外医院心脏康复中心的医生给了以下8个建议：

1. 晚上在同一时间上床，早晨在同一时间起床，包括周末。

2. 保持卧室拥有安宁的环境、适宜的温度（16℃）、舒适的卧具以及让人放松的光线和环境。

3. 将干扰睡眠的电子产品如电视、电脑、手机置于卧室外。

4. 睡前不要暴饮暴食，不喝咖啡或饮酒。以上皆会使心跳加速、心情焦躁，大脑中的清醒中枢被激活。

5. 避免吸烟、摄入尼古丁。尼古丁会导致肾上腺激素释放，引起身体的兴奋反应。

6. 温和的锻炼如散步、爬楼梯以及睡前的脊椎伸展运动可缓解白天积累的紧张，帮助我们轻松入睡。

7. 保证得到充足的维生素和食用富含镁的食物，如猪牛羊肉的瘦肉部分、鱼类、大豆、酸奶、绿色蔬菜、香蕉、坚果和种子等。

8. 睡前温水浴、双手对身体进行按摩，可有效改善睡眠，促进血液循环和气的流动。