中长跑运动中常见运动损伤的原因及预防

刘文贵

中长跑运动是最普遍的运动方式之一，但由于诸多不确定因素，导致中长跑运动中常见的运动损伤有肩关节损伤、肘关节损伤、腕关节损伤、膝关节损伤、踝关节损伤、肌肉拉伤等。笔者从如何有效减少和预防中長跑运动损伤出发，针对损伤原因提出对应的预防措施。

一、中长跑运动中常见运动损伤的原因

1.场地器材不标准，不规范。中长跑运动一般都要结合场地器材进行，随着中长跑运动专业化的提高，对中长跑运动场地和器材的要求也随之提高，运动员如果长期使用损坏或者不合适的场地器材就极易造成运动损伤。尽管现在绝大多数地区场地器材已经较为标准，但是也有少数经济欠发达地区场地器材依旧很落后，不能达到运动所需标准。这是致使出现运动损伤的一大诱因。

2.准备活动不足。运动员对准备活动的重要性认识不到位，参与运动前不积极做准备活动，或者准备活动没有针对性、不科学，没有科学充足的准备活动，肌肉韧带粘滞性较强，血液循环速度较慢，肌肉弹性和韧带伸展性不足，机体未能达到兴奋状态，机体现有状态与运动所需的状态差距太大，不能按要求完成预想的动作，如果在这种状态下进行运动，各关节、肌肉、韧带不能最大幅度的活动，极易出现肌肉韧带拉伤以及关节的扭伤。

3.技术动作错误。从内部原因来看，错误技术动作一般都会违背人体正常身体结构，发力部位、方向、不正确，导致肌肉、关节、韧带出现运动损伤。如中长跑项目中技术动作不标准，不规范极易造成膝关节的擦伤、髋关节肌肉韧带的拉伤。从外部因素来看，技术动作错误引发的错误运动结果也会对他人造成损伤。

4.安全防范意识不到位。安全防范意识是参与各种运动项目必须具有的意识，中长跑运动是一项具有一定危险性的项目，安全方法意识必不可少。在组织教学或者参与中长跑运动时如果无组织、无纪律，乱扔器材，嬉戏打闹，你追我赶也是造成运动损伤的一大原因。如何提高安全防范意识？这就得从组织者和运动员两方面考虑。在进行运动项目之前确保场地周围没有安全隐患，没有闲杂人员。

5.负荷量过大。运动负荷不符合运动员身体素质的要求，也会造成很多运动损伤。中长跑运动要循序渐进，量力而为，但是部分运动员和教练员存在逞能、冒进现象，只考虑成绩，不考虑运动员身体承受能力，导致负荷量过大。如在做中长跑的负重训练时，负荷量要因人而异，不能攀比、冒进，不同身体素质的远动员要更换不同负荷，如果图一时便利就很容易造成因为负荷过大而造成的器材砸伤，肌肉韧带拉伤，以及骨折等损伤。

6.运动员身体素质太差。每一项中长跑运动都有一定的负荷，参与运动之前要考虑是否具有相应项目所要具备的身素质条件，假如没有具备相应身体素质条件而参与运动就很容易导致运动损伤。如在5000米长跑运动中，要求运动员具备相应强度的肌肉力量、耐力、心肺功能，一旦运动员缺乏相应身体素质，不能完成该项目而坚持完成时就容易导致休克、窒息等运动损伤。所以就要求运动员遵循量力性原则，具备相印的身体条件再参与运动。

7.其他原因。造成运动员运动损伤多种多样，除了我们可以避免和控制的因素外，也存在一些不能控制的因素，如天气、温度、气压等。那些不常见和难以克服的因素在这里我们就不做过多研究。

二、中长跑运动损伤的预防措施

1.合理选择场地器材。对于场地、器材不标准不规范造成运动损伤，我们可以采用合理选择场地、器材来有效避免。选择运动场地时要考虑其是否平整、有无积水、碎石等，场地周围是否存在安全隐患，场地器材出现破损要及时检查维修或更换。选用之前再次检查器材是否安全可靠，做到提高场地器材管理水平，防患于未然。

2.做好准备活动。准备活动不科学造成运动损伤的情况，我们首先要让运动员和教练员明白准备活动对运动训练的重要性，提高对准备活动的认识程度。明白准备活动也是参与运动的一部分，在进行运动之前采用科学的准备活动来达到降低肌肉粘滞性，提高血液循环速度，增大肌肉、关节的伸展幅度，使身体尽快达到运动或者比赛所要达到的兴奋状态。此外，科学的准备活动应该结合不同群体、不同运动项目，根据天气、温度、现场情况等因素合理安排，以期达到高效的作用。

3.掌握正确规范技术动作。针对技术动作不标准，不规范造成运动损伤的情况，我们需要从教练员和运动员两方面考虑，首先教练员教授新技术时，给运动员讲解清楚动作要领，示范要准确无误，建立起正确动作的条件反射，让学生掌握好动作，从根源上减少运动损伤。其次学生在学习技术动作过程中要认真学习，抓住技术动作要领，掌握并能够正确运用技术动作。没有建立正确技术动作概念，未能达到动作技术标准的情况下不可参加强度和难度较大的运动。

4.提高安全防范意识。防范意识不到位造成运动损伤的情况，我们可以通过提高安全防范意识来避免，中长跑运动本身就具有一定危险性，在从事中长跑运动时安全防范意识必不可少。提高安全防范意识需要从组织者和运动员两方面入手。组织者在安排运动时要考虑是否科学合理，是否存在安全隐患。运动员在参与运动之前要检查衣物是否穿戴整齐，器材场地是否符合标准，运动过程中井然有序，不可嬉戏打闹，注意力始终高度集中。

5.提高身体素质，选择合适负荷。中长跑运动对身体素质要求较高的项目，其较强的负荷要求运动员有一定的力量和速度以及耐力、柔韧、灵敏性等身体条件。如果身体素质达不到运动所具备的条件时发生损伤在所难免，所有加强身心素质来避免损伤也极为重要。在进行运动之前正确评估自己的身体素质条件与该项运动所要求的身体素质之间的差距，平时多安排体能训练项目，针对力量、速度、耐力、柔韧、灵敏性等全面练习。其次，中长跑运动中负荷选择要适当，不可激进、攀比、逞能。无论是教练员还是运动员都要遵循循序渐进的原则，因人而异，脚踏实地选择合适负荷，从而避免运动损伤。

6.加强医务监督，掌握应急方法。运动损伤的原因多种多样，有时候损伤在所难免，万一出现运动损伤，及时的医务处理能够有效降低损伤的危害，所以医务监督的加强也可以有效降低损伤。此外运动员自身也需要掌握应急常识，简单的伤口处理，受伤后的禁忌也得有所了解，避免小伤弄成大伤，轻微损伤弄成损伤事故。