个人与家庭23个必备健康知识

今年，国家为推进“健康中国”目标，通过了15项专项行动，以实现从“以治病为中心”向“以健康为中心”的转变。《自我保健》杂志为积极响应国家号召，推进“健康中国行动”，召开了“健康中国之健康知识普及行动”报告会，推出个人与家庭健康知识普及行动。本刊总结了其中关于个人与家庭健康的23个知识点，帮助大家提升健康素养，共同提高自我健康管理能力和健康水平。

1.健康行动 塑造良好健康素养

健康包括身体健康、心理健康和良好的社会适应能力。遗传因素、环境因素、个人生活方式和医疗卫生服务是影响健康的主要因素。要主动学习健康知识，养成健文明的生活方式，注重饮食有节、起居有常、动静结合、心态平和、讲究卫生，积极参加健康有益的文体活动和社会活动。

要积极主动地关注并获取健康信息，提高理解、甄别和应用健康信息的能力，优先选择从卫生健康行政部门等政府部门、医疗卫生专业机构、正规报刊等途径获取预防疾病、早期发现、紧急救援、及时就医、合理用药、应急避险等维护健康的知识和技能。自觉维护自身健康，理解生老病死的自然规律，了解医疗技术的局限性，尊重医学和医务人员，共同应对健康问题。

2.科学运动 将运动融于生活

个人要提高身体活动意识，培养运动习惯。运动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，可在家庭医生或专业人士指导下制定运动方案，以减少运动风险。

老年人运动有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化。运动时要注意增加肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。在参加运动期间根据血压和血糖水平，及时调整运动量。

特殊人群，如孕妇、慢性病患者、残疾人等，要在医生和运动专业人士的指导下进行运动。控制体重人群要加强肌肉力量锻炼。家长要引导孩子养成终身锻炼习惯。

日常生活中，要少静多动，减少久坐。成人要达到每天走6000～10000步的活动量。每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度运动。尝试多种形式的体育活动，力量、耐力均衡。科学运动，避免运动伤害。

3.尽早戒烟 为己为他

我国现有逾3亿烟民，每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，因二手烟暴露致死的人数超过10万。大家要应充分认识吸烟和二手烟暴露的严重危害，不在禁止吸烟场所吸烟。不吸烟者不去尝试吸烟。吸烟者尽可能戒烟，戒烟越早越好。采用药物治疗和尼古丁替代疗法可以提高长期戒烟率。创建无烟家庭，劝导家庭成员不吸烟或主动戒烟，教育未成年人不吸烟。在禁止吸烟的场所劝阻他人吸烟。依法投诉举报在禁止吸烟场所的吸烟行为，支持维护无烟环境。

4.合理膳食 保持健康体重

我国成年人体重指数（BMI）理想标准是18.5～23.9千克/平方米。但据统计，2012年我国成人超重（24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米）率为30.1%，肥胖（BMI≥28千克/平方米）率为11.9%；6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，严重影响国民健康水平。建议超重、肥胖人群学会科学选择、搭配食物，适当减少能量摄入，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，选择富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。避免吃油腻食物和油炸食品，少吃零食和甜食，在两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。足量饮水，少喝或不喝含糖饮料。规律进食，不暴饮暴食，每餐七八分饱即可。未成年人要学会自我监测身高、体重等生长发育指标，及早发现、科学判断是否出现超重、肥胖等健康问题。

5.避免高糖、高盐、高油等食品的摄入

2016年全球疾病负担研究结果显示，饮食因素导致的疾病负担占到15.9%，其中，高盐、高糖、高脂等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。《中国居民膳食指南》建议，人均每日食盐摄入量不高于5克，成人每日人均食用油摄入量不高于25～30克，人均每日添加糖摄入量不高于25克，蔬菜和水果每日摄入量不低于500克，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。高血压高危人群及患者要更加注意膳食摄入，少吃高盐和油炸食品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，戒酒，控制添加糖的摄入量。

6.规律作息 健康睡眠

工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，每天要保证充足的睡眠时间，保证起居有常。保障孩子睡眠时间，小学生每天睡眠10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时。青壮年保证7～9小时睡眠，老年人保证5～7小时。最佳睡眠时间是8点至次日清晨6点，尽量保证每晚的深度睡眠时间。出现睡眠问题要及时就医，在专业指导下用科学的方法改善睡眠，服用药物需遵医嘱。

7.使用科学方法缓解压力

正确认识重大生活、工作变故等事件对人的心理造成的影响，学习基本的减压知识。学习并运用健康的减压方式，避免使用吸烟、饮酒、沉迷网络或游戏等不健康的减压方式；保持乐观、开朗、豁达的生活态度，合理设定自己的目标；学会调整自己的状态，找出不良情绪背后消极想法的源头，根据客观现实进行调整，减少非理性的认识；建立良好的人际关系，积极寻求人际支持，适当倾诉与求助；保持健康的生活方式，积极参加社会活动，培养健康的兴趣爱好。

8.正确认识抑郁、焦虑情绪

出现心情压抑、愉悦感缺乏、兴趣丧失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障碍、自我评价下降、对未来感到悲观失望等表现，甚至有自伤、自杀的念头或行为，持续存在2周以上，可能患有抑郁障碍；突然或经常莫名其妙地感到紧张、害怕、恐惧，常伴有明显的心慌、出汗、头晕、口干、呼吸急促等躯体症状，严重时有濒死感、失控感，如频繁发生，可能患有焦虑障碍。

一过性的或短期的抑郁、焦虑情绪，可通过自我调适或心理咨询予以缓解和消除，不用过分担心。抑郁障碍、焦虑障碍可以通过药物、心理干预或两者相结合的方式治疗。培养运动爱好，结合运动促进情绪缓解。

9.避免久坐、久站伤筋骨

2017年，我国人群颈椎病检出率高达64.52%，且发病年龄逐年降低。2019年，颈椎病已经成为我国“十大最受关注的疾病”。因此，在日常生活和工作时，要保持正确坐姿，上身挺直；调整椅子的高低，使双脚刚好合适地平踩在地面上。长时间使用电脑时，电脑的仰角应与使用者的视线相对，不宜过分低头或抬头；应每隔1～2小时休息一段时间，向远处眺望，活动腰部和颈部，做眼保健操和工间操。如果需要长时间站立，应两腿重心交替使用，防止静脉曲张。还可通过适当走动等方式保持腰部、膝盖放松，促进血液循环。

10.提高安全意识 远离意外伤害

我国每年因伤害死亡人数约68万人，约占死亡总人数的7%。目前最为常见的伤害主要有道路交通事故伤害、跌倒、自杀、溺水、中毒等，其导致的死亡占全部伤害死亡的84%左右。因此，在生活中，我们要严格遵守交通法规，增强交通出行规则意识、安全意识和文明意识，不疲劳驾驶、超速行驶、酒后驾驶，要具备一定的应急处理能力。正确使用安全带，根据儿童年龄、身高和体重合理使用安全座椅；娱乐时，选择管理规范的游戏场所，进行特殊活动前做好自身的热身准备等，监护人要加强对未成年人的看护，以避免各种意外伤害。增强自身安全防范意识，掌握伤害防范的知识与技能，预防校园暴力伤害、性骚扰性侵害等。远离不安全性行为。不以任何理由尝试毒品等。

11.随时掌握血压情况

目前，我国成年人高血压的患病率为25.2%，共有2.7亿人患有高血压。超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、长期精神紧张、体力活动不足者等是高血压的高危人群，即使目前血压正常（90～139毫米汞柱/60～89毫米汞柱），也要及早注意控制以上危险因素。

建议成人定期自我监测血压，关注血压变化，控制高血压危险因素；血压正常者至少每年测量1次血压，高危人群经常测量血压，并接受医务人员的健康指导；在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱，可诊断为高血压。高血压患者要学会自我健康管理，认真遵医嘱服药，经常测量血压和复诊。

12.定期进行血脂检测

近年来，我国成年人血脂异常者达到40.4%，且呈现上升趋势，致使动脉粥样硬化性心血管疾病的患病率上升。建议40岁以下血脂正常人群，每2～5年检测1次血脂；40岁及以上人群至少每年检测1次血脂；心脑血管疾病高危人群每6个月检测1次血脂。

13.关注血糖水平 预防糖尿病

2型糖尿病是我国最常见的糖尿病类型，2012年，我国糖尿病患者人数超过9700万，糖尿病前期人群约1.5亿人。超重与肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大儿（出生体重≥4kg）生育史、糖调节受损（也称糖尿病前期）者，均属于糖尿病的高危人群。

建议超重或肥胖者使体重指数（BMI）达到或接近24千克/平方米，或体重至少下降7%，每日饮食总热量至少减少400～500千卡（1卡=4.184焦耳），饱和脂肪酸摄入量占总脂肪酸摄入量的30%以下，中等强度体力活动至少保持在150分钟/周；建议每半年检测1次空腹血糖或餐后2小时血糖。从40岁开始每年检测1次空腹血糖。并密切关注其他心脑血管因素，并给予适当的干预。

14.密切关注癌症危险信号

身体浅表部位出现异常肿块；体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或迅速增大；身体出现哽咽感、疼痛等异常感觉；皮肤或黏膜出现经久不愈的溃疡；持续性消化不良和食欲减退；大便习惯及性状改变或带血；持久性声音嘶哑、干咳、痰中带血；听力异常，流鼻血，头痛；阴道异常出血，特别是接触性出血；无痛性血尿，排尿不畅；不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻等：上述症状均是潜在癌症的危险信号，患者要及时到正规医院进行检查。若确诊为癌症，要及时到医院进行规范化治疗，不要轻信偏方或虚假广告，以免贻误治疗时机。

15.关注、预防慢性呼吸道疾病

慢性呼吸系统疾病是以慢性阻塞性肺疾病（以下简称“慢阻肺”）、哮喘等为代表的一系列疾病。我国慢阻肺总患病人数近1亿，哮喘患者超过3000万人，严重影响儿童生长发育和患者生活质量。建议通过积极控制相关危险因素，预防慢性呼吸系统疾病的发生和发展。每年进行1次肺功能检测，吸烟者尽可能戒烟，避免大量油烟刺激，空气污染严重天气减少外出或做好戴口罩等防护措施；建议家庭中进行湿式清扫；加强生活方式干预，注重膳食营养，多吃蔬菜、水果，进行中等量的体力活动，也可以进行腹式呼吸，呼吸操等锻炼，在专业人员指导下积极参与康复治疗。

16.关注日常眼部保健

家长要教授孩子科学用眼、护眼等健康知识。保持正确读写姿势，握笔的指尖离笔尖约3厘米，胸部离桌子一拳，书本离眼约30厘米，保持读写坐姿端正；读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。白天学习时，充分利用自然光线照明，避免光线直射在桌面上；晚上学习时，同时打开台灯和房间大灯；读写连续用眼时间不宜超过40分钟。家长要控制孩子特别是学龄前儿童使用电子屏幕产品，非学习目的的电子屏幕产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时；使用电子屏幕产品学习30～40分钟后，要休息远眺放松10分钟；年龄越小，连续使用电子屏幕产品的时间应越短。避免不良用眼行为，不在走路、吃饭、躺卧时，晃动的车厢内，光线暗弱或阳光直射下看书或使用电子屏幕产品。孩子们感觉视力发生明显变化时，要及时告知家长和教师，尽早到眼科医疗机构检查和治疗。

17.关注公共卫生健康

要主动提升环境保护意识，自觉维护环境卫生。咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾掩口鼻，正确、文明吐痰；家中有传染性肺结核患者时应采取适当的隔离措施，尽量避免去公共场所，外出时必须戴口罩，避免乘坐密闭交通工具。与传染性肺结核患者接触，或出入有较高传染风险的场所（如医院、结核科门诊等）时，应戴医用防护口罩。儿童、老年人、慢性病患者的免疫力低、抵抗力弱，在流感流行季节前，要接种流感疫苗。饲养宠物者，要定期为宠物驱虫、接种疫苗；带宠物外出，要做好防护，以防伤人。若被宠物咬伤，要立即冲洗伤口，尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白和人用狂犬病疫苗。

18.科学就医

平时主动与全科医生、家庭医生联系，遇到健康问题时，及时到医疗机构就诊，早诊断、早治疗，避免延误最佳治疗时机。根据病情和医生的建议，选择合适的医疗机构就医，小病诊疗首选基层医疗卫生机构，大病到相应的医院。遵医嘱治疗，不轻信偏方，不相信“神医神药”。

19.合理用药

遵医嘱按时、按量使用药物，用药过程中如有不适及时咨询医生或药师。每次就诊时向医生或药师主动出示正在使用的药物记录和药物过敏史，避免重复用药或者有相互不良作用等事件的发生。服药前检查药品有效期，不使用过期药品，及时清理家庭中的过期药品。妥善存放药品，谨防儿童接触和误食。保健食品不是药品，正确选用保健食品。

老年人共病发病率高，药物代谢、消化、排泄能力下降，容易发生药物不良反应，要在医生指导下用药，学会监测用药情况，记录用药后主观感受和不良反应，复诊时及时向医生反馈。

20.营造健康家庭环境

家庭成员主动学习健康知识，树立健康理念，养成良好生活方式，互相提醒定期体检，优生优育，爱老敬老，家庭和谐，崇尚公德，邻里互助，支持公益。有婴幼儿、老人和残疾人的家庭主动参加照护培训，掌握有关护理知识和技能。建议有经消化道传播疾病的患者家庭实行分餐制。有家族病史的家庭，有针对性地做好预防保健。配备家用急救包（含急救药品、急救设备和急救耗材等）。

21.关注家庭成员心理状况

家庭成员之间要平等沟通交流，关注并尊重家庭成员的不同心理需求。当与家庭成员发生矛盾时，不要采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避，要积极沟通加以解决。要及时疏导不良情绪，营造相互理解、相互信任、相互支持、相互关爱的家庭氛围和融洽的家庭关系。

22.孕期科学保健 预防儿童出生缺陷

妇幼健康是全民健康的基础，出生缺陷不仅严重影响儿童的生命健康和生活质量，而且影响人口健康素质。家长要强化自己是儿童健康第一责任人的理念，提高健康素养。

要主动了解妇幼保健和出生缺陷防治知识，充分认识怀孕和分娩的生理过程，做到有计划、有准备。积极参加婚前、孕前健康检查，选择最佳的生育年龄，孕前3个月至孕后3个月补充叶酸。预防感染、戒烟戒酒、避免接触有毒有害物质和放射线。发现怀孕要尽早到医疗卫生机构建档建册，定期产检，进行妊娠风险筛查与评估，按照风险管理要求按时接受孕产期保健服务，掌握孕产期自我保健知识和技能。

23.科学育儿 预防儿童疾病

孩子出生后，尽量纯母乳喂养6个月，随后逐渐给婴儿补充富含铁的泥糊状食物；人工喂养婴儿宜食用配方奶。家长要了解儿童发展特点，理性看待孩子间的差异，尊重每个孩子自身的发展节奏和特点，理解并尊重孩子的情绪和需求，为儿童提供安全、有益、有趣的成长环境。避免儿童因压力过大、缺乏运动、缺乏社交等因素影响大脑发育，妨碍心理成长。

做好儿童健康管理，按照免疫规划程序进行预防接种。儿童要接受苯丙酮尿症、先天性甲状腺功能减低症和听力障碍等新生儿疾病筛查，以及视力、听力、智力、肢体残疾、孤独症筛查等0～6岁儿童残疾筛查。筛查结果呈阳性的患儿，其家属要主动接受医院对患儿的随访、确诊、治疗和干预。3岁以下儿童应到乡镇卫生院或社区卫生服务中心接受8次健康检查，4～6岁儿童每年应接受一次健康检查。