趾操，养护“最小”的关节

佚名

我们平时进行的很多锻炼项目，可让全身的骨关节得到有效活动，更让附着在大关节上的肌肉、肌腱、韧带由此得到最大限度的拉伸与收缩，但是，很多小关节在这样的锻炼中无法得到充分的锻炼、活动。对此，江苏省呼吸研究会副主任委员、南京市中医院急诊科副主任医师马传礼，结合40多年的临床工作经验，编排出来了一套全新健身方法──趾操。

趾操又称踝趾操，遵循“用进废退”的原理，把训练目的定格在锻炼自己的神经系统，训练包括大脑与小脑的“指挥能力”，以及远端的末梢神经。通过有序的训练，加强其传递神经冲动的速度和关节灵敏度，防止肌肉的退化，延缓机体衰老。

随着人类文明突飞猛进的发展，时至今日，趾关节在人类生产生活中的功能逐渐衰退以至湮没。几十年前，农村中的田间劳动还没有用上机械，无论田中播种还是收割归仓，繁重的劳作靠的全是人的肩膀和手臂，而空间距离上的移动过程也只能依靠农民的双足。到了阴雨绵绵的日子，泥泞的田埂上，踩满了人的足印，足印前部均有5个深深的趾痕。为了防止滑跌，那五趾踩踏所压出的印记深深地扎入泥中，或排列有序，或参差不齐，由此可见十趾运动力量之大，灵活度之高。也因此可以看出，在人类的狩猎社会与农耕社会时代，脚趾曾扮演过的重要角色。然而可惜的是，到了今天，人们鲜有使用脚趾的机会，人类这一重要“绝世武功”正面临被“废”的险境，开展针对脚趾的活动与锻炼刻不容缓！

解剖学上关于脚趾结构的描述是这样：趾关节除大趾是2个关节外，其他四趾都是3个关节，所以人类的双足一共有28个趾关节，它们不仅是人体的最小关节，也是离中枢神经、大脑、小脑最远的关节，而联系彼此之间的神经通路即神经纤维也就最长。如果健身爱好者有意识地、主动地活动这28个趾关节，并逐渐增加训练的时间与频率，必然形成一种良性反馈，而加强大脑额叶上运动神经元的灵敏度，以起到健脑防衰的效果。

趾操分三式：卧式、坐式、立式。

一、卧式

此式可在入睡前和醒来后在床上训练。首先，训练者取平卧位，摒除杂念、全身放松，然后依次完成以下的锻炼动作。

1.双足分开20厘米，平贴床铺与床呈90°放置，双足背向小腿方向抬起1秒钟，双足掌心向前、向下蹬踏各1秒。无论上抬、下踏都不用力，应做到动作轻松、徐缓。

2.双足分开20厘米，并平贴床铺，双足踝关节向外运动，使双足尖向外1秒钟，向外动作时不必勉强，保持放松、徐缓的状态，然后双足回放，共做10次。

3.双足分开20厘米，并平贴床铺，踝关节向内运动，使双足尖向内，做此动作时不必勉强，动作保持放松、徐缓的状态。

4.双足平放，足跟贴床，十趾向上跷1秒钟，放平、放松1秒钟，共做10次。

5.双足平放，足跟贴床，十趾向下卷1秒钟，回收，再放平、放松1秒钟，共做10次。

6.双足平放，足跟贴床，用意识使十趾分开1秒钟，然后放松1秒钟，做此动作时不必勉强，共做10次。

二、坐式

此式尤其适合白领阶层上班時在工作间歇进行，无须特意花时间训练。若在家练习，则最好穿拖鞋，这样十趾不受约束，进行趾操训练时更加方便。锻炼者取端坐位，然后依次完成以下训练。

1.坐正，摒除杂念，双足着地，双足分开20公分，双大腿与双小腿成90°。

2.足跟着地，双踝关节向上抬起，使双足背向小腿靠拢，但不勉强，动作宜放松、徐缓。

3.双足底着地，分开20厘米，双趾尖稍离地，双足踝向内旋，使双足尖接近1秒钟，如感觉困难则无需勉强。继而将双足尖外旋，使双足尖向外1秒钟，连做10次。

4.双足底着地，分开20厘米，十趾向下踩地1秒钟，向上抬起离地1秒钟，做此动作时需放松，不必勉强，连做10次。

5.双足底着地，分开20厘米，十趾向上翘起1秒钟，再放松、放平1秒钟，连做10次。

6.双足底着地，十趾向外分开1秒钟，向内收拢1秒钟，连做10次。

三、立式

站立时，随时可练，但须注意安全，尽量在安全的环境中锻炼。不要操练双踝，单练双十趾即可。方法同前。

（摘自《祝您健康》）