浅谈中长跑专业运动员体能训练教学方法及创新策略

韩刚

摘 要：专业运动员的体能是指其机体的运动能力，作为专业运动员，机体运动能力的高低会直接影响其竞技能力，也是运动员在提高自身战术水平、得到优秀成绩过程中必须具备的专业素质。本文通过了解中长跑体能训练的目标与专业运动员体能训练教学方法，着重分析创新及教学策略，以供参考。

关键词：中长跑专业运动员 体能训练 教学方法 创新策略

一、专业运动员中长跑体能训练目标与教学方法

根据中长跑项目本身所包含的特性，我们能够知道中长跑专业运动员进行体能训练的主要目标有两个：第一，如何提高其身体机能水平;第二，如何提高其运动素质。

有氧工作能力与无氧工作能力是中长跑专业运动员在训练身体机能时需要着重考虑的两方面内容，而速度、力量、耐力、协调能力、柔韧度、敏捷度等，则是运动员运动素质中所包含的内容。从一定程度上来说，他们两者之间既有联系又有区别，相辅相成地提升了运动员自身的运动综合素养。在运动员身体机能训练方面，能够有效提升其身体素质，使其身体素质训练手段朝着多元化的方向不断发展。但与身体素质相比，身体机能与其存在两方面的区别，第1种区别是从训练内容的角度，第2种区别则是从思维定式的方向。在进行中长跑训练过程中，目前最为常见的训练方式为游戏法、循环法，重复练习法、变化法、竞赛法等方式，这些方式均能有效提高专业运动员中长跑体能素质^[1]。

二、中长跑专业运动员体能训练创新策略

1.从身体机能水平的角度创新训练方式

提高专业运动员的有氧能力是提高其身体机能水平的重要训练方式，因此，教练员需要引导专业运动员积极进行无氧阈训练、有氧阈训练、最大摄氧量训练。无氧阈训练主要是提高专业运动员V02占V02_max的百分比，大多数运动员在进行训练过程中无氧阈的强度占比仅为60%～70%，心率每分钟约为160次到170次，这种训练方式在专业优秀运动员训练应用中使用的较多。根据相关资料显示，肯尼亚成年专业运动员仅有1/3训练需要用到这种训练方式，而西方运动员只有10%，这也是影响西方运动员与肯尼亚运动员在中长跑项目成绩上产生较大差别的重要因素。有氧阈训练主要是在专业运动员血乳酸值达到2mmol/L、心率每分钟约为140次左右时开展的训练，此时的训练需要运动员将身体保持在该状态而后进行训练，这也是中长跑专业运动员在进行准备过程中最为基础的训练方式，能够有效减少比赛过程中的紧张情绪，并使其迅速恢复平稳完成比赛的状态，使心脏、神经等系统的工作效率及代谢水平不断提升，一般常用在准备活动或后期的整理活动中。而最大摄氧量训练，主要是为了改善心脏、工作肌肉等运氧中枢的工作状态，这种训练方式常用于较为年少的专业运动员。

无氧阈训练主要是为了提高专业运动员的糖尿解能力与磷酸原系统的运作能力，专业运动员在接受该训练过程中，能够不断调节身体状态，使其更好地适应乳酸酸性作用，最终达到肌肉排解乳酸能力的提升;而对碳酸盐系统的训练，主要是为了提高其快跑恢复的能力，需要注意的是，在安排这类训练时，必须保证其拥有足够的恢复时间。

在使用乳酸耐力训练方法时需要具有一定的间歇时间，而间歇时间将会直接影响最终训练的结果。因此，在进行训练之前，首先教练员需要同专业科研人士进行合作，了解专业運动员在不同时间段的血乳酸峰值，并以此为基础制定其最佳训练时间与间歇时间，才能有效保证训练效果不断提升。

碳酸盐系统对于中长跑专业运动员的训练具有实际性意义，而此训练方式多半采用重复训练法。在进行开始训练之前，由于教练员难以掌握相关数据，同样也需要与专业科研人员进行合作，了解运动员在安静镇定过程中血乳酸的主要数值，使其能够精准确定血乳酸恢复安静水平的具体时间，以便于确定重复训练的间隔时间^[2]。

2.从改善运动素质的角度创新训练方式

柔韧度、协调性、力量是当下中长跑专业运动员进行运动素质训练的主要方向，在进行训练过程中，教练员可以将不同目的的训练进行结合，以便于全面提高专业运动员的综合素质。例如，我们可以将力量与协调性的训练结合在一起，利用大幅度的力量训练使肌肉的力量不断提升，从而提高肌肉纤维的横截面。但肌肉纤维过分粗壮将会影响到整个动作的幅度及频率。因此，在保证肌肉纤维保持合适粗度的同时，也需要使运动员本身神经系统中的更多肌肉纤维参与到训练工作之中，这便是对神经肌肉系统的训练。在实际训练过程中，需要对不同机群进行交叉训练，能有效提高专业运动员的运动素质，同时还能使其保持持续运动能力。

柔韧练习通常会在正式开始训练之前的热身活动以及后续的整理活动之中，柔韧练习虽然会消耗一定时间，但是它能够提高运动员自身体温，减少肌肉在运动过程中的黏滞性，同时还能使肌肉适应较大的关节活动，减少运动过程中可能存在的损伤概率。

协调性是运动员在进行比赛过程中极为重要的影响因素，尤其是在中长跑后半程，身体协调性会直接影响运动员身体能量的消耗。因此，在对其进行协调性锻炼时，可以利用平衡器具提高运动员的身体协调性，利用小负荷的力量训练使专业运动员的小肌肉群同样受到训练与影响。除此之外，草地跑、沙地跑等在软地上奔跑的训练方式，能够有效练习腿部存在的小肌群，使其能够更好地提高肌肉的协调性，便于在后续比赛过程中合理发挥肌肉协调性作用，减少跑步过程中消耗的能量，提高运动员运动素质。

结语

根据文中内容可知，随着人们生活水平的提高，人群整体身体素质不断提升，因此，在进行中长跑专业运动员体能训练过程中，传统的训练方式已经无法满足其综合素质要求。因此，教练员需要从身体机能水平与运动素质两方面创新中长跑专业运动员体能训练方式，结合相关生理生化知识，为运动员带来更为专业的训练内容，广泛吸收各类知识并将其与训练实际相结合，不断创新与改革训练方式，提升自身训练思维的成长，才能为中长跑专业运动员体能提升带来更为显著的辅助。

参考文献

[1]陈志荣.感悟人生重新认识中长跑体能训练和恢复之我见——中长跑体能训练的主要手段及恢复措施[J].田径，2019，（05）.

[2]邱爱华，杨姝燕.中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法[J].湖北体育科技，2009，（06）.